Poprawa wytrzymałości biegowej tak szybko, jak to możliwe, wymaga połączenia tradycyjnego treningu wytrzymałościowego i treningu wybuchowego o wysokiej intensywności. Twoja wydolność tlenowa, określana jako VO2 max, jest względnie dokładną miarą Twojej pojemności płuc i wytrzymałości, zgodnie z certyfikatem Phila Daviesa, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). Jest to miara ilości litrów tlenu, które przyjmujesz podczas jednominutowego okresu; im więcej tym lepiej. Dodatkowo, badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology udowodniło, że wybuchowe techniki treningowe pomagają zwiększyć twoją wytrzymałość na bieg poprzez poprawę szybkości biegu i poboru tlenu.
Wideo dnia
Krok 1
Trenuj na bieżni lub poza domem przez trzy dni w tygodniu, biegając z 75% maksymalnej mocy tlenowej. Możesz to oszacować za pomocą monitora tętna. Twoje maksymalne tętno wynosi 220 minus Twój wiek w latach. Pomnóż tę liczbę przez. 75, aby znaleźć docelowe tętno. Utrzymuj to tętno przez 30 minut na trening. Pomoże to poprawić VO2 max o 15 do 20 procent w ciągu sześciu miesięcy, zgodnie z Phil Davies.
Krok 2
Ćwicz na intensywnym poziomie intensywności dwa lub trzy razy w tygodniu w dniach, w których nie wykonuje się innych 30-minutowych treningów. 15 do 30 minut na trening jest wystarczające. Użyj treningu aerobowego o wysokiej intensywności, takiego jak sprint lub trening interwałowy. Badanie Journal of Applied Physiology wykazało, że uczestnicy, którzy uzupełnili ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności obok tradycyjnych technik treningu wytrzymałościowego, poprawili swoje 5K razy w ciągu dziewięciu tygodni.
Krok 3
Zaplanuj co najmniej jeden dzień odpoczynku na tydzień, aby dać czas na pełne wyzdrowienie. Przykładowy tygodniowy program ćwiczeń może obejmować 30-minutowe treningi na 75% maksymalnej mocy tlenowej w poniedziałek, środę i piątek, treningi o wysokiej intensywności we wtorek i sobotę oraz odpoczynek w czwartek i niedzielę.
Krok 4
Sen przez sześć do ośmiu godzin na dobę. Twoje mięśnie odzyskują w tym czasie, więc ważne jest, aby się wyspać.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
- Buty do biegania
- Monitor tętna
Wskazówki
- Opisz swoje czasy działania co tydzień, aby zobaczyć swoje postępy. Ćwicz z przyjacielem, aby pomóc sobie nawzajem motywować.
Ostrzeżenia
- Przerwij trening i / lub zmniejsz poziom intensywności treningu, jeśli wystąpią objawy przetrenowania, takie jak zawroty głowy lub osłabienie.
