Sposób na zwiększenie masy mięśniowej w ramionach i klatce piersiowej jest taki sam dla budowy każdego innego mięśnia w twoim ciele: trening oporowy o wysokiej intensywności - to znaczy ciężary - wspierany przez właściwe okresy odżywiania i regeneracji.
Wideo dnia
Jak ożywić ten proces? "Dostaniesz się szybciej, jeśli będziesz kroczyć naprzód i pracować na zrównoważonym poziomie intensywności, a nie odsunąć się od nadmiernego wysiłku", mówi Los Angeles osobisty trener David Knox, autor Body School: nowy przewodnik po usprawnionym ruchu w życiu codziennym. "Powiedział, że możesz zobaczyć znaczące wyniki w ciągu sześciu do ośmiu tygodni, jeśli jesteś pilny" - dodaje Knox.
Przeczytaj więcej : Pięć najlepszych ćwiczeń bicepsów na zgrywanie ramion
Wybierz ćwiczenia
Jest tak wiele maszyn i ćwiczeń na klatkę piersiową i ramiona, że łatwo się przygnieść. "Jedno lub dwa ćwiczenia dla każdej grupy mięśni to rozsądne miejsce na rozpoczęcie, "mówi Knox." Przez kilka tygodni lub kilka miesięcy możesz zbudować do trzech ćwiczeń klatki piersiowej i po dwa na ramiona, bicepsy i triceps. Prawdziwe szczury gimnastyczne sięgają aż czterech lub pięciu ćwiczeń na grupę mięśni, ale dotarcie tam zajmuje trochę czasu. "
Klatka
Więc od czego zacząć? Zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez American Council on Exercise, trzema najlepszymi ćwiczeniami klatki piersiowej są: wyciskanie sztangi, maszyna pokładowa PEC i pochylone przekroje kabli. Te i inne ćwiczenia, takie jak nachylające się i obniżające prasy i hantle, działają głównie na piersi piersiowe, które są największym mięśniem klatki piersiowej. Nie należy jednak lekceważyć pectoralis minor, który znajduje się pod pectoralis major i dodaje definicję do wyższych pecs.
Ramiona
Bicepsy są zazwyczaj na szczycie listy wszystkich osób do budowania ramion. Topy do pracy na bicepsie to zwinięcie się koncentracji, wykonywane jedną ręką za każdym razem, poprzez zwijanie hantli z ramieniem stabilizowanym do uda. Kręcone loki i podbródki również znajdują się na czele amerykańskiej Rady na liście najlepszych ćwiczeń bicepsa Exercise. Zachowaj równowagę, wykonując te triceps - skupisko mięśni z tyłu przedramienia - z trójkątnymi pompkami, które są wykonywane przez umieszczenie dłoni razem tak, aby kciuki i palce wskazujące tworzyły kształt trójkąta na ziemi. Rabaty i napiwki to inne opcje dla triceps.
Łopatki
Głównym mięśniem barkowym jest przedni mięsień naramienny, przedni trzon trzech mięśni ramion. Zbuduj to za pomocą prasy ramiącej hantli, ale najpierw popracuj nad mniejszymi i zbyt często zaniedbanymi tylnymi i przyśrodkowymi ruchami z 45-stopniowym rzędem nachylenia i siedzącym tylnym podnoszeniem bocznym.
Reps i zestawy: Użyj go, aż stracisz
Aby dodać masę mięśniową, będziesz chciał pracować z wagą, która zwiększa twoją siłę po sześciu do ośmiu powtórzeń. Ważne jest, aby doprowadzić do chwilowej niewydolności mięśnia - przez 30 do 90 sekund - zanim będzie można wznowić. Maszyny wytrzymałościowe są doskonałe, gdy testujesz swoje limity, ponieważ są one stacjonarne i nie spadają na ciebie, gdy testujesz swoje granice.
Mówiąc o ograniczeniach, twój może szybko się rozwinąć w ciągu pierwszych kilku treningów. Zwiększaj wagę, aby wymusić przeciążenie przy sześciu do ośmiu powtórzeń. Jeśli dopiero zaczynasz, aspiruj do jednego lub dwóch zestawów każdego ćwiczenia i stopniowo zwiększaj do czterech do sześciu.
Odzyskiwanie
Po tym wysiłku ważne jest, aby odpoczywać przez co najmniej jeden dzień pomiędzy treningami, ponieważ prawdziwe budowanie mięśni ma miejsce, gdy ciało dodaje nowe włókna mięśniowe, aby naprawić drobne łzy i naprężenia zadane podczas treningu. Bolesność - znana również jako opóźniona bolesność mięśni lub DOMS w skrócie, jest miarą postępu. Powinieneś czuć oparzenie, ale nie powinno to być wyniszczające. "Jeśli boli cię dzień po treningu, ale większość z nich zużywa się następnego dnia, jesteś prawdopodobnie na dobrej drodze - mówi Knox.
Białko
Budujący mięsień przywołuje obrazy gigantycznych kawałków surowej wołowiny i nieskończonych koktajli proteinowych. Podczas gdy konieczne jest przyjmowanie większej ilości białka niż zużywasz, ogromne ilości nie są konieczne. American College of Sports Medicine i Academy of Nutrition and Dietetics zalecają od 1 do 1 7 gramów białka na kilogram masy ciała do treningu siłowego. Jeśli nie chcesz robić matematyki, American Council on Exercise podaje od 15 do 35 procent diety w zależności od twoich celów. Więc jeśli budujesz masę mięśniową, możesz dążyć do wyższego końca zakresu.
Załaduj jedną z porcji białka, około 20 gramów, po treningu siłowym, aby skorzystać z bezpośredniego okna budowy mięśni po treningu.
Czytaj więcej : Najszybszy sposób na zbudowanie Pecs
