Długie skoki są związane z energią wybuchową. Im więcej mocy możesz wytworzyć dzięki nogom, tym wyżej i dalej będziesz mógł skakać. Moc wybuchowa to kombinacja szybkości, wytrzymałości mięśni i siły mięśni, z których wszystkie mogą być rozwijane poprzez ukierunkowane ćwiczenia i czynności, takie jak prowadzenie sprintów, podnoszenie ciężarów i wykonywanie plyometrii.
Wideo dnia
Krok 1
Uruchom sprint, aby poprawić swoją kondycję układu krążenia. Aby zbudować wybuchowy skok, który będzie cię napędzał coraz wyżej, musisz zbudować swoją pojemność sercowo-naczyniową. Zawodnicy z długim skokiem muszą mieć możliwość wykonywania krótkich serii pracy z niesamowitą siłą, a sprinterzy to świetny sposób na wyćwiczenie ciała dla tej pracy. Zacznij od sześciu rund 100-metrowych sprintów z minutą lub dwoma odzysku pomiędzy. Sprawdź, czy możesz utrzymać, a nawet pokonać swój czas w pierwszej rundzie do szóstej rundy. Spróbuj poprawić swój czas, a następnie przejdź do 200-metrowego sprintu w tym samym formacie. Ćwicz sprinty przynajmniej raz w tygodniu.
Krok 2
Wykonuj ćwiczenie obciążeniowe, aby zbudować siłę potrzebną na wybuchową moc. Jeśli naprawdę chcesz skakać wysoko, potrzebujesz siły w nogach, aby skoczyć. Trenuj z przysiadów z rosnącą intensywnością, mi. zwiększenie masy ciała w okresie od sześciu do ośmiu tygodni. Trzymaj się złożonych ćwiczeń, które wykorzystują więcej niż jedną grupę mięśni, ponieważ ćwiczenia te będą bardziej efektywne i wydajne podczas długich treningów. Nie zapomnij również trenować górnej części ciała; musisz użyć siły w twoich rękach i brzuchu, aby skakać wyżej, więc pracuj nad budowaniem całkowitej siły ciała. Wykonuj ćwiczenia takie jak przysiady, pompki i pull-upy, aby efektywnie budować całkowitą siłę ciała.
Krok 3
Trenuj za pomocą plyometrii. Plyometria jest formą ćwiczeń fizycznych, które wykorzystują ruchy skaczące, przeskakujące i ograniczające do budowania prędkości i siły. Sensowne jest używanie tego rodzaju treningu, aby poprawić zarówno długość, jak i wysokość skoku w dal. Typowym przykładem plyometrii jest skok przysiadu. Zamiast wykonywać normalną przysiadówkę, gdzie stopy nigdy nie opuszczają ziemi, plyometryczna przysiadówka wymaga wybuchowego skoku z ziemi przy końcu przysiadu, który nie tylko buduje siłę, ale także buduje wybuchową moc w nogach.
Jednak nie wszystkie ćwiczenia plyometryczne są odpowiednie do treningu dla wszystkich sportów. Wybierz ćwiczenia, które dokładnie naśladują działania Twojego sportu. W przypadku skoków w dal, najbardziej odpowiednie byłoby ćwiczenie obejmujące ruch do przodu, a nie tylko ruch pionowy. Odpowiednie ćwiczenia zwiększające siłę eksplozywną to 10- lub 20-metrowy skok i chmiel, tuck-skoki i split-jumpy.Wykonując te ćwiczenia, skup się na zwiększeniu siły wybuchu twojego skoku, co poprawi wysokość i długość skoków.
Krok 4
Rozciągnij, aby zwiększyć elastyczność mięśni i zakres ruchów stawów. Pomyśl o swoich mięśniach jako elastycznych opaskach; muszą być elastyczne i giętkie, aby się rozszerzać i kurczyć podczas skoku. Ćwicz jogę kilka razy w tygodniu lub przynajmniej rozciągaj się przed i po każdym treningu. Upewnij się, że rozgrzewasz się przed rozciąganiem, aby uniknąć obrażeń.
