Podczas gdy siłownia wyposażona w maszynę i ciężarek może wydawać się idealnym miejscem aby pracować nad swoją siłą, nie potrzebujesz podnoszenia ciężarów, aby uzyskać mocniejsze górne ciało. Ćwiczenia na ciele są często niedoceniane, jeśli chodzi o zwiększanie siły i wielkości mięśni, ale przy kilku modyfikacjach mogą być niezwykle trudne i prowadzić do imponujących zysków.
Wideo dnia
Jak zdobyć siłę
Wzmacniasz się, nieustannie wyzywając swoje mięśnie i układ nerwowy podczas treningów. W tradycyjnym robieniu ciężarów przeważało to głównie przy podnoszeniu cięższych ciężarów. Bez wag jednak będziesz musiał znaleźć inne sposoby na stworzenie przeciążenia. Najprostszym sposobem na to jest dodanie dodatkowych powtórzeń, i choć jest to z pewnością korzystne, z czasem zobaczysz malejące zyski, ostrzega trener Michael Matthews z Muscle for Life. Ostatecznie twoi powtórzeń będą tak wysoko, że nie będziesz już budować wielkości i siły, ale raczej wytrzymałość mięśni. Zamiast tego, trener siły Nia Shanks zaleca wykonywanie ostrzejszych zmian w ruchach ciała.
Podstawy wagi ciała
Zacznij od podstaw gramatyki ciała. Jeśli chodzi o trening z górnej części ciała, obejmuje to pompki i chinupy. W przypadku pompek, które działają na klatkę piersiową, tricepsy i ramiona, możesz zacząć od regularnych pompek lub wybrać zmodyfikowane pompki na kolana, jeśli zmagasz się z pełnymi. Jeśli chodzi o chinupy, to pełne udręki, które uderzają w plecy i biceps, są trudne. Jeśli potrafisz je wykonać prawidłowo, wykonaj je według własnego uznania, ale jeśli nie, idź na negatywne chinupy, gdzie zaczynasz od najwyższej pozycji i powoli opuść się w dół. Trener osobisty i kulturysta, Mike Duffy, doradza utrzymanie swoich reprezentantów w zakresie od czterech do sześciu i powoli się rozwija.
Zostać mistrzem wagi ciała
Kiedy te ruchy stają się zbyt łatwe, nadszedł czas, aby zwiększyć intensywność. Shanks zaleca technikę znaną jako 1. 5 powtórzeń, gdzie wykonuje się pełne powtórzenie, a następnie połowiczne powtórzenie w celu zwiększenia napięcia na włóknach mięśniowych. Doradza także przy użyciu trudniejszych form ćwiczeń. Na przykład przy pompkach, gdy wykonasz od czterech do pięciu zestawów od 10 do 12 powtórzeń, wypróbuj pompki typu push-up, a następnie pompki z podniesionymi stopami. Dla pullupsów, osobisty trener z Florydy, Matt Potak, doradza w tworzeniu zestawów czasowych, w których wykonujesz tyle powtórzeń w danym czasie, jak to tylko możliwe. Możesz też przełączyć się na szerszą chwytność, używać powolnych negatywów lub owijać ręcznik wokół bagaży, aby zwiększyć wyzwanie w zakresie przyczepności, przedramion i bicepsów.
Dodanie do twojego arsenału
Tylko dlatego, że próbujesz zbudować siłę górnego ciała bez podnoszenia ciężarów, nie oznacza to, że nie możesz w ogóle używać żadnego sprzętu.Zestaw pasm oporu może być stosowany na każdej wariacji pchającej lub ciągnącej, aby uczynić ćwiczenia łatwiejszymi lub trudniejszymi. Jeśli zdecydujesz się również wziąć udział w podnoszeniu ciężarów i spróbować podnosić ciężary, nie przestawaj wykonywać ruchów ciała, ale zmieniaj trening ciężarków na górnej części ciała i ćwicz się tylko na masę ciała.
