Zwiększenie siły ramienia jest ważnym celem fitness dla wielu sportowców, w tym miotaczy, którzy chcą rzucić mocniej lub tenisistów, którzy chcą szybciej służyć. Silne ramiona pomagają również w codziennych sytuacjach, od podnoszenia ciężkich przedmiotów po pokazywanie ciała na plaży. Upewnij się, że twój plan ćwiczeń obejmuje wszystkie kluczowe mięśnie ramion, w tym trzy naramienniki i mankiet rotatorów.
Wideo dnia
Krok 1
Rozgrzej mięśnie przed rozpoczęciem pracy ramionami z co najmniej pięcioma minutami ćwiczeń aerobowych. Dołącz skaczące podnośniki w czasie rozgrzewki, aby dynamicznie rozciągać ramiona i przygotować je do pewnego ciężkiego podnoszenia.
Krok 2
Wykonaj ruchy ramion, aby celować w przedni mięsień naramienny przed każdym ramieniem. Ćwiczenie działa również na boczny lub środkowy mięsień naramienny oraz triceps w twoich ramionach. Triceps pomagają podczas wielu ruchów ramion, więc rozwijanie tych mięśni pomaga chronić ramiona. Aby wykonać prasowanie z pozycji siedzącej, przytrzymaj sztangę za pomocą uchwytu, rozsuń ręce na szerokość barków i skieruj łokcie w kierunku podłogi. Rozpocznij od paska przed górną klatką piersiową, naciśnij go prosto w kierunku sufitu, a następnie opuść pasek pod kontrolą do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Celuj w boczną deltę - jednocześnie pracując z przednim naramiennikiem i kilkoma mięśniem rotatorów - z pionowymi rzędami hantli. Stań prosto z hantle w każdej ręce. Pozwól, aby twoje ręce zwisały dłońmi w kierunku wierzchołków twoich ud. Trzymaj ciężarki blisko ciała, pociągając je prosto do wysokości ramion, a następnie powoli opuść je do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Stań naprzeciwko maszyny z podwójnym kołem pasowym, aby wykonywać odwrotne ruchy. Ćwiczenie jest skierowane na tylne mięśnie i działa również na boczne mięśnie naramienne oraz mięśnie rotatorów, takie jak infraspinatus i teres minor. Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do siebie przed górną klatką piersiową. Odsuń się, aby kabel był naprężony i uzyskał rozszczepioną postawę, jedną nogą nieco wyżej od drugiej. Trzymaj ręce dość prosto, ale nie zablokowane, gdy pociągasz oba kable z powrotem iz każdej strony, aby Twoje ciało tworzyło kształt litery T. Wróć pod kontrolą do pozycji wyjściowej.
Krok 5
Celuj supraspinatus w mankiecie rotatorów wykonując przednie boczne podbicia. Ćwiczenie działa również na twoje boczne i przednie delty. Stań prosto i trzymaj hantel w prawej ręce z prostym ramieniem, ciężarem przed prawym udzie i dłonią skierowaną w prawo. Trzymaj rękę wyciągniętą podczas przesuwania hantli i lekko w prawo, dopóki ciężar nie znajdzie się nad twoją głową.Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie obiema rękami.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Brzana
- Hantle
Wskazówki
- Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli waga nie jest wystarczająco trudna, dodaj 5 do 10 procent więcej wagi podczas następnego treningu.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem nowej rutyny zapoznaj się z lekarzem.
