Seksowny, zaokrąglony tyłek jest jednym z najbardziej pożądanych aktywów fizycznych. Siedzący tryb życia niestety sprawia, że osiągnięcie tego godnego celu jest trudne. W 2006 roku Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń postanowiła rozwiązać ten problem, zlecając pracę zespołowi badawczemu z Uniwersytetu Wisconsin w La Crosse. Naukowcy wykorzystali analizę elektromograficzną do porównania wzorców rekrutacji mięśni różnych ćwiczeń doczołowych. Podczas gdy wiele z wybranych ćwiczeń obejmowało wykorzystanie ciężarków, zespół oporu może dodać inny wymiar do treningu. Trening z elastyczną taśmą zapewnia odporność w obu fazach ćwiczenia, umożliwiając jednocześnie ruch w wielu kierunkach. Jako takie, dodatkowe włókna mięśniowe są rekrutowane, dzięki czemu trening na tył jest bardziej skuteczny.
Wideo dnia
Krok 1
Stań na rurze oporowej i oddziel stopy tak, aby były rozstawione na szerokość biodra. Doprowadź uchwyty rurki do ramion. Wykonaj przysiadów, zginając kolana, jakbyś miał usiąść na dużym krześle.
Krok 2
Stań i umieść rurkę pod lewą stopą. Przynieś rączki do ramion. Odsuń prawą stopę i unieś prawą piętę, abyś znalazł się w pozycji lonżowania. Trzymaj górną część tułowia w pozycji pionowej. Wykonaj lonżę, zginając obie nogi i wyprostowując je kontrolując. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.
Krok 3
Pozostań na stole i użyj tego samego ustawienia, które zostało użyte w kroku drugim. Podnieś prawą stopę z podłogi i trzymaj ją prosto. Zegnij lewe kolano, a następnie przepchnij piętę, aby wyprostować nogę. Nie pozwól, aby prawa stopa dotykała podłogi. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń. Powtórz całą sekwencję na prawej nodze.
Krok 4
Uklęknij na rękach i kolanach i załóż kostkę wokół kostek. Podnieś lewą goleń, tak aby stopa była prostopadła do sufitu. Ściśnij lewy "tyłek" i unieś lewe kolano z podłogi. Angażuj mięśnie rdzenia, aby zapobiec zwisaniu kręgosłupa. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń, a następnie przełącz nogi.
Krok 5
Pozostań w ustawieniach użytych w kroku czwartym. Podnieś lewe kolano na pierwszym. Niech lewe kolano dotknie prawej łydki na drugim. Przywołaj go z powrotem na środek i liczyć na czwartą. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń, a następnie przełącz nogi. W następnym zestawie podnieś nogę, wyciągnij ją z boku od linii środkowej ciała, przyłóż ją z powrotem do środka, a następnie opuść na podłogę. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Krok 6
Połóż się na plecach i połóż łydki na kulce stabilności. Umieść płaską taśmę oporową na dolnej miednicy i mocno przytrzymaj każdy koniec w podłodze.Ściśnij tyłek i podnieś każdy kręgi z podłogi. Nie pozwól, aby końce zespołu unosiły się z podłogi. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Wąż oporowy
- Płaskie opaski oporowe
- Kula stabilności
- Opaska na kostki
- Aerobowe podnóżek, platforma lub ławka w parku
Wskazówki
- Wykonaj ćwiczenia w kolejności, w jakiej są wymienione, ponieważ ćwiczenia działają na podobnych grupach mięśni; nie ma potrzeby wykonywania wielu zestawów
Ostrzeżenia
- Jeśli rura jest za krótka lub jeśli masz obrażenia barku, przyłóż rączki do bioder, a nie ramion. Jeśli masz urazy kolana, wykonuj ćwiczenia na rękach i kolanach z brzuchem naniesionym na kulkę stabilności. Użyj prostej nogi, a nie zgiętej kolana. Unikaj pochylania się do przeciwnej strony podczas wykonywania ćwiczeń na rękach i kolanach.
