Nawet jeśli nie masz skłonności do wysiłku fizycznego, utrzymywanie siły górnej części ciała jest konieczne. Jeśli nie możesz zrobić pompki, możesz nie być w stanie otworzyć ciężkich drzwi lub podnieść bagażu. Co najważniejsze, możesz nie być w stanie właściwie złamać upadku, jeśli stracisz równowagę, mówi James Ashton-Miller w artykule "The New York Times", "The Simple Push-Up". Niezależnie od tego, czy powracasz do zdrowia po ciężkiej chorobie, czy też nigdy nie miałeś wystarczającej siły, by wykonać pompkę, możesz włączyć do treningu techniki wzmacniające, które pomogą Ci wykonać pompki w mgnieniu oka.
Wideo dnia
Krok 1
Rozpocznij trening ze zmodyfikowanym push-upem, jeśli nie możesz wykonać kompletnego push-up, poleca "Prawdziwe proste" w artykule "Zmodyfikowane push-upy". Połóż matę do jogi lub ręcznik na podłodze, a następnie nałóż na nią na czworakach. Podejdź rękoma do przodu, aby zrównoważyć ciężar na kolanach i rękach. Podnieś stopy z ziemi i skrzyżuj swoje kostki. Twoje ciało powinno ukształtować linię przekątną od kolan do ramion. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową o około 3 cale od ziemi, a następnie wyprostuj łokcie, aby podnieść się z powrotem.
Krok 2
Wyciskanie na ławce, aby naśladować ruch pompki i zwiększyć siłę górnej części ciała. Korzystaj z wyciskarki na siłowni za każdym razem, gdy ćwiczysz, aby wzmocnić ramiona i górną część ciała.
Krok 3
Ćwicz push-upy na odwrót, poleca Kathleen Trotter w artykule "Help: I Can not Even Do One Push-Up" w "The Globe and Mail". Ustaw się w pozycji wyprostowanej z łokciami prosto. Opuść się na ziemię o 10 punktów, a następnie ugnij kolana i weź się na czworaki, zamiast cofać się.
Krok 4
Wstań i oprzyj dłonie o blat, aby Twoje ciało znalazło się pod kątem 45 stopni. Zegnij łokcie, aby opuścić się do kontuaru, a następnie wyprostuj ręce, aby ponownie podnieść swoje ciało. Kiedy to ćwiczenie staje się łatwe, wykonaj ćwiczenia z rękami na szczycie schodów lub schodów.
Krok 5
Podnosić ciężary, mówi Trotter. Zamiast podnosić masę światła na około 15 powtórzeń, należy podnosić cięższe ciężary, tak aby można je było unieść tylko o około osiem powtórzeń. W ten sposób wzmocnisz swoją siłę ramienia i zwiększysz liczbę pompek, które możesz zrobić.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Mata do jogi
- Masy
Wskazówki
- Noś wygodne ubranie i buty podczas wykonywania pompek i innych ćwiczeń.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem nowych ćwiczeń do programu ćwiczeń, szczególnie jeśli masz problemy ze zdrowiem.
