Masowanie na siłowni ma swoje zalety - siłę, ulepszony skład ciała i prawa do chwalenia się, żeby wymienić tylko kilka. Przesadziłeś ją na ciężkich przysiadów i martwym ciągu, a teraz twoje nogi wyglądają jak pnie drzew. A może nie dobrze sobie poradziłeś z dietą, a na szczycie tych pni znajduje się warstwa tłuszczu. I po prostu chcesz nosić dżinsy ponownie bez obawy, że twoje masywne uda pękną w szwach, gdy usiądziesz.
Wideo dnia
Oto twój plan schudnąć, chłopaki: Dużo cardio, gimnastyka i lepsza dieta. Tylko pamiętaj, że nie możesz dostrzec zmniejszenia, więc jeśli stracisz luz w swoich udach, stracisz go również w innych częściach ciała.
Zasznuruj buty do biegania
Pomyśl o nogach biegacza - długich i szczupłych. Taki jest wygląd, prawda? Następnie będziesz musiał biegać lub robić inne rodzaje cardio i dużo tego.
Cardio pomaga spalać tłuszcz, kiedy to robisz. Jeśli nie robisz żadnego cardio, dodaj co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu. Jeśli robisz trochę cardio, zwiększ go. Bieganie to najlepszy rodzaj cardio do wychylenia się, ponieważ nie powoduje "pompowania" mięśni nóg jak jazda na rowerze, wchodzenie po schodach lub trenażer eliptyczny. Wioślarstwo to kolejna dobra opcja, biorąc pod uwagę nacisk na górną część ciała.
Masz dwie możliwości wykonania cardio: trening w stanie ustalonym i trening interwałowy. Kardiologię stacjonarną wykonuje się z mniejszą intensywnością przez dłuższy czas, podczas gdy trening interwałowy obejmuje krótkie impulsy intensywnego wysiłku, po którym następuje okres rekonwalescencji. Istnieją zalety, które włączają do rutyny.
Trening interwałowy to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu. Badania pokazują, że ten rodzaj treningu spala tłuszcz lepiej niż cardio w stanie stacjonarnym w krótszym czasie. Jest bardziej efektywny i wydajny. Cardio w stanie ustalonym - szczególnie bieganie - wykonywane przez dłuższy okres czasu, jest szczególnie dobre do wychylania nóg. Angażowanie się w ćwiczenia wytrzymałościowe powoduje, że nogi są przystosowane, aby jak najlepiej przystosować się do aktywności. Długi stacjonarny trening cardio może również pomóc Ci stracić masę mięśniową, jeśli prawidłowo zrównoważysz kalorie.
Jeśli chcesz stracić tłuszcz, ale chcesz utrzymać mięśnie, najlepszym rozwiązaniem jest połączenie treningu interwałowego i długiego stacjonarnego cardio. Jeśli chcesz zmniejszyć masę mięśniową, wiele długich kardio w stanie stacjonarnym będzie działać najlepiej dla Ciebie.
Przeczytaj więcej: 30-dniowy wyścig Get Lean w 2017 r.
Zdejmij trochę ciężaru ze sztangi
Zdejmij to wszystko. Nawet niewielka waga, wysokie schematy podnoszenia mogą sprawić, że nabędziesz masę, jeśli masz na to typ ciała. A jeśli twoim celem jest utrata masy mięśniowej, zrobienie sobie przerwę od treningu siłowego i skupienie się na dużej ilości ćwiczeń kardio jest drogą do zrobienia.Gdy utracisz nadmiar mięśni w udach, możesz dodać kilka lekkich ćwiczeń gimnastycznych do utrzymania.
Jeśli chcesz stracić tłuszcz, musisz także budować mięśnie. Posiadanie większej masy mięśniowej zwiększa Twój metabolizm, dzięki czemu nie przytyjesz tłuszczu tak łatwo i łatwiej, że pozbędziesz się tłuszczu. Nie musisz jednak podnosić ciężaru, ponieważ ćwiczenia na ciele, znane jako ćwiczenia gimnastyczne, pomogą Ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową niezbędną do utraty tkanki tłuszczowej.
Wszystko, czego potrzebujesz, to trening całego obwodu tylko na całe ciało, dwa lub trzy razy w tygodniu. Wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia, z niewielkim odpoczynkiem pomiędzy łącznie w sumie od 5 do 10 rund. Odpocznij minutę lub dwie pomiędzy rundami.
Oto przykładowa procedura:
- 10 pompek
- 10 alpinistów (obie strony = 1 powtórka)
- 10 brzuszków
- 20 podskoków
- 10 przysiadów o masie ciała
Inny przykład:
- 10 podciągnięć
- 10 wyrzutów
- 10 spadków
- 10 wypadków (obie strony = 1 powtórka)
- 10 skrzyń rowerowych (obie strony = 1 powtórka)
Wszystkie te ćwiczenia można zmodyfikować tak, aby było łatwiejsze lub trudniejsze, w zależności od poziomu sprawności.
Jeśli musisz bezwzględnie używać ciężarków, aby poczuć się jak w trakcie dobrego treningu, zmniejsz wagę i korzystaj ze schematu wysokiej rangi od 15 do 20 na zestaw. Nie rób jednak ciężkich przysiadów ani martwych ciągów, ponieważ będą one masować nogi szybciej niż mandat za przekroczenie prędkości.
Odejdź od pączków
Może pączki nie są twoją słabością; może to bekon lub lody. Tak czy inaczej, będziesz musiał pominąć, aby wychylić nogi.
Niezależnie od tego, czy musisz stracić tłuszcz czy mięśnie, musisz doprowadzić do deficytu kalorii. W tym momencie zacznie używać tłuszczu do energii lub mięśni do energii, gdy nie ma już tłuszczu do spalenia. Ile kalorii potrzebujesz każdego dnia i ile kalorii potrzebujesz wyciąć, to złożone obliczenie, najlepiej wykonane przez twojego lekarza, trenera lub dietetyka.
Gdy masz już ten numer, twoim zadaniem jest go nie przekraczać. Pierwsza linia ognia powinna być słodyczami lub słodkimi napojami w diecie - te muszą iść. Zachowaj słodki, na przykład gorzką czekoladę na okazjonalną ucztę, a zamiast tego wybierz owoce, gdy masz słodkie pragnienie.
Następnie wyceluj w węglowodany. Dieta z kontrolowanym węglowodanem jest kluczowa dla utraty tłuszczu i mięśni. Musisz być ostrożny, jeśli ciężko ćwiczysz na cardio, ponieważ potrzebujesz wystarczającej ilości węglowodanów dla odpowiedniej energii. Jednak kiedy się wychylasz, niewiele potrzebujesz.
Wytnij wszystkie przetworzone i rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, biały ryż i makaron. W rzeczywistości można wyciąć chleb, ryż i makaron, nawet jeśli są pełnoziarniste. Nie potrzebujesz ich, dokąd zmierzasz. Skoncentruj się na otrzymaniu węglowodanów ze świeżych warzyw i ograniczonych ilości owoców. Unikaj ładowania na warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, chociaż okazjonalne słodkie ziemniaki są w porządku.
Wybierz swoje białka mądrze. Ponieważ nie próbujesz spakować się na masę, nie musisz ładować białka.Trzymaj się umiarkowanej ilości i wybierz opcje chude, takie jak lekkie mięso z kurczaka, ryby, fasola i tofu.
Bądź cierpliwy i realistyczny
Ostatecznie, jak szczupły możesz uzyskać nogi odpowiada typowi ciała. Jeśli jesteś naturalnie nieporęczny, nie oczekuj cudów. Trzymaj się swojej diety i planu ćwiczeń, a zobaczysz szczuplejszy profil w lustrze. Możesz nawet założyć parę chudych dżinsów ukrytych w szafie.
Dowiedz się więcej: Proste sposoby na wychylenie w 2 tygodnie
