Szczupłe, stonowane nogi są pożądane przez wielu, ale wymagają trochę pracy, szczególnie jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej. Robiąc setki przysiadów i wyskoków nie będzie miało większego widocznego efektu, jeśli twoje mięśnie są ukryte pod warstwą tłuszczu. Twoje podejście powinno mieć na celu zmniejszenie całkowitej tkanki tłuszczowej, ponieważ jest to jedyny sposób na zmniejszenie nadmiaru tkanki tłuszczowej w obszarach problemowych, w tym na nogach. Tworząc zdrowe nawyki żywieniowe i regularne ćwiczenia rutynowe w twoim stylu życia, możesz wkrótce pochwalić się swoimi chudymi, zgrabnymi nogami.
Wideo dnia
Krok 1
Stwórz deficyt kalorii poprzez dietę i ćwiczenia fizyczne, aby schudnąć. Zrozum, że 1 funt tłuszczu ma 3 500 kalorii. Oznacza to, że musisz osiągnąć dzienny deficyt wynoszący 500 do 1 000 kalorii, aby zmniejszyć wagę o 1 do 2 funtów na tydzień, co jest bezpiecznym i stopniowym wskaźnikiem utraty wagi, zalecanym przez Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób.
Krok 2
Ćwicz w układzie sercowo-naczyniowym przez większość dni w tygodniu przez 30 do 60 minut. Spala to kalorie, które przyczyniają się do deficytu dziennego. Wykonuj intensywne ćwiczenia cardio, które aktywują twoje dolne partie ciała. Na przykład biegnij, jeździj na rowerze, pedałuj na maszynie eliptycznej lub wchodź po schodach. Intensywność ćwiczenia powinna być umiarkowana, co oznacza, że nie powinieneś być w stanie śpiewać, ale nadal możesz mówić.
Krok 3
Zaplanuj od dwóch do trzech, 30-minutowych treningów siłowych na całe ciało tygodniowo. Według University of Rochester Medical Center, trening siłowy zapobiega utracie tkanki mięśniowej podczas schudnięcia, a uzyskana przez ciebie tkanka mięśniowa zwiększa metabolizm. Ponieważ mięsień jest gęstszy niż tłuszcz, twoje nogi i całe ciało wydaje się szczuplejsze. Pracuj we wszystkich głównych grupach mięśniowych i włączaj ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, biceps, loków, triceps i zanurzone rzędy.
Krok 4
Obejmują funkcjonalne ćwiczenia nóg, które pracują z wieloma mięśniami w rutynowym treningu siłowym dla uzyskania optymalnych rezultatów. Celuj w mięśnie udowe, mięsień czworogłowy, pośladki, porywacze, przywodziciele i łydki, ćwicząc, np. Step-upy, rzuty, przednie i tylne przysiady, martwe wyciągi i przysiady na ścianie z kulą stabilności. Gdy nadmiar tłuszczu w nogach zmniejszy się, ćwiczenia te sprawią, że Twoje nogi będą wyglądały na mocne i stonowane.
Krok 5
Przemyśl swoją dietę, aby jeść mniej kalorii i promować utratę wagi. Jedz mniejsze porcje i przygotuj zdrowe, niskokaloryczne potrawy. Na przykład, jedz owoce i warzywa zamiast chipsów, słodyczy i ciasteczek, i pij wodę zamiast napojów gazowanych i alkoholu. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA sugeruje spożycie żywności o niskiej zawartości soli, cukru, cholesterolu i tłuszczów trans i nasyconych. Zaleca również podkreślanie warzyw, niskotłuszczowego lub beztłuszczowego nabiału, owoców, chudego białka i pełnoziarnistych produktów.
Ostrzeżenia
- Przed przystąpieniem do dostosowywania diety lub rutynowego treningu należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza w przypadku urazu, stanu zdrowia lub nieaktywności.
