To, czy widzisz swój abs, sprowadza się do kombinacji tego, jak rozwinięte są twoje mięśnie brzucha i jak mało tłuszczu masz na brzuchu. Jeśli zwiększysz mięśnie aboplastyki poprzez ćwiczenia, wtedy pokażą więcej. Jeśli dieta straci tłuszcz, w końcu będziesz w stanie zobaczyć swoje abs, ponieważ tłuszcz je pokrywa.
Wideo dnia
Mimo że dieta jest ważna, gdy próbujesz zdobyć sześciopak, trening jest koniecznością. Kiedy ćwiczysz mięśnie brzucha, możesz je rozwinąć i zdefiniować we wszystkich dziedzinach.
Masz cztery różne mięśnie brzucha: poprzeczne mięśnie brzucha, wewnętrzne skośne, zewnętrzne skośne i brzuszne prostaty. Z tych czterech widać tylko dwie: mięśnie skośne zewnętrzne i brzuszne prostaty. Mięsień prosty brzucha to mięsień, który sprawia, że sześciopak i skośne są mięśniami na boku. Aby jednak przygotować wspaniały zestaw abs, musisz je wszystkie wykonać.
Ten domowy trening nie obejmuje żadnego sprzętu, ale niech cię to nie zmyli; to nie będzie łatwe. Twoja waga ciała oferuje dużo oporu.
Oto pięć ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, aby pracować nad wszystkimi mięśniami ab, aby stworzyć sześciopak.
Przeczytaj więcej: Porady dotyczące żywności dla sześciopakowego Abs
1. Usiądź z jedną nogą
Sit-up z jedną nogą jest nieco bardziej skuteczną wersją regularnego siedzenia, ponieważ pozwala skupić się bardziej na mięśniach brzucha i wyjąć zginacze stawu biodrowego z ruchu.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z jedną nogą prostą i jedną nogą zgiętą. Podnieś ręce do sufitu. Teraz wykonuj przysiady, starając się jak najbliżej zgiętego kolana unieść klatkę piersiową. Spróbuj wykonać co najmniej trzy zestawy ośmiu powtórzeń na każdej nodze.
Przeczytaj więcej: 21 odmian sit-gita, których nie będziesz nienawidził
2. Rower
Ćwiczenie to jest połączeniem ruchu obrotowego i chrzęstnego, który działa na twych skośnych i prostych brzuszkach.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z rękami za głową i nogami w powietrzu; zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Wepchnij swój dolny grzbiet w ziemię i trzymaj go przez cały czas ruchu.
Spróbuj dotknąć razem lewego łokcia i prawego kolana. Aby to zrobić, obróć tułów, ramiona i głowę w prawo, jednocześnie wyciągając lewą nogę prosto. Nie pozwól swoim nogom dotknąć ziemi przez cały zestaw.
Zmień boki: sięgnij prawą nogą i przyłóż lewe kolano do prawego łokcia, obracając tułów w lewo, sięgając prawego łokcia w lewe kolano. Przechowywać na przemian powoli i z kontrolą między prawym kolanem / lewym łokciem a lewym kolanem / prawym łokciem. Spróbuj zrobić co najmniej osiem dotknięć z każdej strony.
3. Dead Hand Hand Smash
To ćwiczenie jest małym, skoncentrowanym ruchem, które wskazuje twój dolny abs i ukośne.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z rękami pod sobą w dolnej części pleców i nogami w powietrzu, zginając kolana pod kątem 90 stopni. Trzymaj głowę i ramiona płasko na ziemi.
Podnieś biodra z ziemi, popychając swój dolny grzbiet w dłonie. Ćwiczenie to nazywa się "martwym dudnieniem ręki", ponieważ próbujesz roztrzaskać sobie ręce w dolnej części pleców. To ma być mały, powolny i kontrolowany ruch.
Staraj się nie kołysać nogami, aby dać sobie pęd, po prostu skup się na wbijaniu rąk w ziemię za pomocą dolnej części pleców. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
4. Deska z zasięgiem
Zasięg dodaje trochę przyprawy do regularnej deski i stanowi dodatkowe wyzwanie dla twojego brzucha. Twoje saldo i podstawa będą podlegały dodatkowemu opodatkowaniu, ponieważ będziesz wspierać tylko jedną rękę.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Przyjmij pozycję deski na ziemi z przedramionami i płaskimi dłońmi, łokciami pod ramionami i nogami pod spodem. Ułóż ciało w linii prostej od ramion do kostek. Ściśnij mięśnie brzucha, aby twój tułów był sztywny jak drewniana deska. Umieść stopy w odległości około 6 cali od siebie.
Sięgnij prawą ręką do przodu, próbując wyprostować łokieć. Zatrzymaj się, gdy łokieć jest wyprostowany, a ramię jest w powietrzu, a następnie umieść je z powrotem w pozycji deski. Podnieś drugie ramię. Przechodź między ramionami, zatrzymując się, gdy Twój łokieć jest za każdym razem prosty. Pracuj z każdym ramieniem do 10 wyciągnięć.
5. Deska boczna
Twoje ukośniki zatrzymają cię w tej warstwie deski.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na prawym boku z prawym łokciem pod prawym ramieniem i przedramieniem na ziemi. Ułóż lewą nogę na prawej nodze z prostymi kolanami. Trzymaj biodra na ziemi.
Podnieś biodra w powietrze. Umieść całą swoją wagę na prawym łokciu i prawej stopie. Popchnij biodra do przodu, tak aby linia prosta od głowy do ramion. Trzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, co najmniej 15 sekund, a następnie przełączaj strony. Wykonaj trzy sekcje z każdej strony, trzymając deskę tak długo, jak możesz.
Wskazówki
- Aby sprawdzić, czy twoje biodra są wystarczająco do przodu, spójrz na swoje stopy. Jeśli widzisz większość stopy, to musisz popchnąć biodra dalej do przodu.
