Osiągnięcie pożądanego ciała w krótkim czasie wymaga skupienia się na środkowej sekcji, a sześciopakowe brzucha to coś, do czego dążyć. Uzyskanie zgranego wyglądu może być trudne, ale jest to możliwe. Dzięki rygorystycznemu zaangażowaniu w jedzenie zdrowej, dobrze zbilansowanej diety i ekstremalnych ćwiczeń brzucha, możesz być w stanie stworzyć sześciopak w ciągu trzech miesięcy. Bądź przygotowany, aby wyznaczać cele, planować ich osiągnięcie i zobowiązać się do przekraczania strefy komfortu. Z determinacją za trzy miesiące będziesz zwracał uwagę na plażę.
Wideo dnia
Ustaw się na sukces
Krok 1
Zacznij od zdrowej, zrównoważonej diety. Trzymaj się z daleka od przetworzonej i rafinowanej żywności. Zamiast tego wybieraj warzywa, owoce i chude białka. Wyeliminuj płynne kalorie, takie jak napoje gazowane, napoje energetyczne i kawę ze słodzikami. Przepłucz system i popraw metabolizm wodą. Pij co najmniej połowę swojej masy ciała w uncjach wody dziennie. Jeśli na przykład Twoja waga wynosi 128 funtów, wypij 64 uncji dziennie.
Krok 2
Rozpocznij trening cardio, na przykład bieganie, spinning, pływanie, kickboxing lub step aerobik. Znajdź rutynę ćwiczeń o wysokiej intensywności, aby spalić większą ilość kalorii. Zobowiązuj się ćwiczyć sześć razy w tygodniu z jednym dniem odpoczynku. Obejmuj trening kondycyjny trzy razy w tygodniu, aby spalić tłuszcz i zbudować mięśnie.
Krok 3
Skup się na swoich mięśniach brzucha codziennie. Wykonaj plan pracy każdej sekcji brzucha. Na przykład, pracuj w górnej części brzucha w poniedziałek, w dolnej części brzucha we wtorek, w środę ukośne, a w czwartek w całkowitą mięśnie brzucha. Następnie powtórz cykl przez kolejne cztery dni treningu.
Ćwiczenia brzuszne
Krok 1
Skupiając się na górnej części brzucha, wykonaj stabilną kulę kulową z piłką pod dolną częścią pleców i stopami płaskimi na podłodze, z kolanami pod kątem 90 stopni. Umieść ręce za głową, trzymając łokcie na zewnątrz. Skasuj i przytrzymaj skurcz za jednym razem i wróć do neutralnej pozycji. Pozostań w skurczu podczas chrupania w górę iw dół, uważając, aby nie usiąść z powrotem na piłce. Wykonaj jak najwięcej z nich w ciągu jednej minuty. Wypełnij pięć zestawów, z 20-sekundowym przerwą między zestawami.
Krok 2
Obniż swoją dolną część brzucha za pomocą piły kuloodpornej. Wejdź na pozycję deski z kulą stabilności pod stopami, powoli wychodząc. Trzymaj nogi prosto, przesuń piłkę w stronę klatki piersiowej, zginaj się w pasie i podnosząc biodra. Przytrzymaj licznik dwóch i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj pięć zestawów od 20 do 30 powtórzeń.
Krok 3
Skoncentruj się na swoich skosach z obrotami pnia kuli w pozycji siedzącej.W pozycji siedzącej, trzymając przed sobą piłeczkę lekarską, wychyl się do połowy i unieś nogi z podłogi. Obróć tułów w jedną stronę, a następnie w przeciwną stronę, trzymając piłkę medyczną w linii z pępkiem. Trzymaj plecy wyprostowane podczas ćwiczeń, nie pozwalając, aby piłka dotykała podłogi po obu stronach. Wykonaj jak najwięcej obrotów w ciągu jednej minuty i odpocznij przez 30 sekund. Ukończ pięć cykli.
Krok 4
Obróbkę całego obszaru brzucha za pomocą desek. Przyjmij pozycję podobną do tej wymaganej w przypadku tradycyjnych pompek: proste ciało, ale z obszarem rąk od łokcia do nadgarstka - zamiast rąk - dotykając podłogi. Pozostając na palcach, przytrzymaj pozycję przez jedną minutę, odpocznij przez 20 sekund. Ukończ cztery cykle.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Piłka stabilności
- Piłka lekarska
- Otwarta przestrzeń
Wskazówki
- Zasięgnij porady lekarza przed rozpoczęciem każdej nowej rutyny lub zmiany diety.
