Uzyskiwanie zgranych ramion wymaga ukierunkowanych treningów siłowych triceps i bicepsów. Program ukierunkowany na podnoszenie ciężarów definiuje nie tylko mięśnie górnej części ramienia, ale także buduje siłę i wytrzymałość, zmniejszając ryzyko uszkodzenia kości i stawów ramienia. Ćwicz triceps i biceps, aby uzyskać określone mięśnie i silne, kształtne ramiona.
Wideo dnia
Rozszerzenia dla rzeźbionych mięsaków
Krok 1
Połóż się na płaskiej ławce z płaskimi stopami na podłodze, trzymając sztangę na klatce piersiowej z uchwytem. Łokcie są zgięte, a ramiona wyrównane z ramionami, podnieś hantel, tak aby znajdował się około 3 cali nad czołem.
Krok 2
Rozszerz łokcie, trzymając ramiona wyrównane z ramionami. Wyprostuj ramiona, aż brzana znajdzie się bezpośrednio nad twoją twarzą, upewniając się, że twoje nadgarstki są wyrównane z twoimi przedramionami podczas całego ćwiczenia.
Krok 3
Zegnij łokcie i opuść sztangę w kierunku czoła za pomocą powolnych i kontrolowanych ruchów. Powtórz dla trzech zestawów po 12 powtórzeń.
Młotek na bicepsy
Krok 1
Stań ze stopami o szerokości biodra, skurcze brzucha skurczone i ramiona ciągnięte w tył iw dół. Połóż ramiona na bokach, chwytając hantle w dłoniach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz w kierunku ciała.
Krok 2
Zegnij łokcie, aż hantle znajdują się blisko przedniej części barku. Trzymaj łokcie w stałej pozycji po bokach, tak aby podczas ćwiczenia poruszały się tylko przedramiona.
Krok 3
Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Nie średni Tricep Dip
Krok 1
Ustaw dwie równoległe ławeczki płaskie równolegle obok siebie, utrzymując ławki do długości nóg od siebie. Stań między ławkami, aby jedna ławka była przed tobą, a druga za tobą. Rozłóż dłonie na szerokość ławki na krawędzi ławki za sobą i chwyć ławkę za uchwyt. Wydłuż łokcie.
Krok 2
Ustaw swoje pięty na ławce przed sobą z nogami razem i prosto. Zegnij łokcie, aby obniżyć pośladki około sześciu cali od podłogi i przytrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę.
Krok 3
Podnieś ciało do pozycji wyjściowej, wyciągając łokcie. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.
The Curl Curl
Step 1
Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra i ramionami ciągniętymi w tył iw dół. Przytrzymaj sztangę za pomocą uchwytu, który rozstawi się na szerokość barków i wyciągnij ręce do przodu na udach. Trzymaj łokcie w stałej pozycji blisko ciała podczas całego ćwiczenia.
Krok 2
Zegnij łokcie, aby podnieść przedramiona i przynieś sztangę do klatki piersiowej. Trzymaj tę pozycję przez jedną sekundę.
Krok 3
Obniż przedramiona, wydłużając łokcie za pomocą powolnego i kontrolowanego ruchu. Opuść przedramiona, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte, a sztanga znajduje się przed udami. Powtórz trzy zestawy 12 loków.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Hantle
- Brzana
Wskazówki
- Wybierz ciężar, który jest wystarczająco ciężki, aby zmęczyć mięśnie przed 12. powtórzeniem. Jeśli możesz łatwo wykonać dodatkowe powtórzenia, nadszedł czas, aby dodać więcej wagi. Powtórzenie 12. powtórzenia powinno być prawie niemożliwe. Ćwiczenia za pomocą sztangi można zastąpić hantlami i odwrotnie. Dodaj 150 minut tygodniowej aktywności tlenowej o umiarkowanej intensywności do treningu siłowego, aby spalać tłuszcz podczas wzmacniania mięśni. Po wykonaniu tych ćwiczeń oprzyj ramiona przez 24 godziny przed powtórzeniem ćwiczeń. Wykonuj te ćwiczenia trzy razy w tygodniu.
Ostrzeżenia
- Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń zwiększa ryzyko obrażeń mięśni lub stawów. Osobisty trener może monitorować twoją technikę, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie.
