Pozbądź się fartucha żołądka i grubego, zwiotczałego brzucha z rozsądnymi technikami żywieniowymi i ćwiczeniami. Twój fartuch jest prawdopodobnie wynikiem omentalnego tłuszczu - głębokiego tłuszczu trzewnego zamkniętego w płatku tkanki zwanym siecią, która pokrywa i podtrzymuje twoje jelita. Tłuszcz trzewny otacza twoje narządy wewnętrzne i stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia, wywołując stan zapalny i zwiększając ryzyko chorób takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i niektóre nowotwory … Zwiotkowany, uszczypliwy tłuszcz z brzucha jest podskórnym tłuszczem, który znajduje się tuż pod skórą. Oba rodzaje tłuszczu wymagają znacznego wysiłku, aby go stracić, ale ponieważ jest on metabolicznie aktywny, trzewny tłuszcz zmniejszy się nieco szybciej. Podskórny tłuszcz może zająć trochę więcej czasu, aby zmniejszyć.
Wideo dnia
Adresowanie trzewnej tkanki tłuszczowej w żołądku
Nie możesz naprawdę celować w określoną część ciała w celu utraty tłuszczu. Chrupnięcia, przysiady i skręty mogą nadwerężyć mięsień pod tłuszczem brzucha, ale nie zmienią w sposób wymierny ilości tłuszczu. Tłuszcz wisceralny jest jednak wyjątkowy. Ponieważ jest metabolicznie aktywny, reaguje szybciej niż podskórny tłuszcz na dietetyczne i kompleksowe wysiłki wysiłkowe. Kiedy zaczynasz tracić na wadze, możesz zauważyć, że wygląd fartucha i obwód twojego brzucha kurczą się na długo przed zniknięciem zrywalnego fałdu.
Aby utracić tłuszcz trzewny, a ostatecznie tłuszcz podskórny, należy stworzyć deficyt kalorii między tym, co jesz, a tym, co palisz. Określ swoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie za pomocą kalkulatora internetowego lub formuły lub skonsultuj się z dietetykiem. Za każde 3 500-kaloryczne niedobór teoretycznie stracisz 1 funt. Ogranicz 250 do 500 kalorii, spożywając mniej i spalaj kolejne 250 do 500 kalorii poprzez ćwiczenia, aby uzyskać całkowity deficyt od 500 do 1000, co daje 1 do 2 funtów utraty tłuszczu na tydzień. Na przykład, jeśli spożyjesz 250 kalorii mniej i spalisz 250 kalorii poprzez codzienne ćwiczenia, stracisz funta ponad tydzień: 500 kalorii x 7 dni = 3, 500 kalorii.
Zmiany w diecie na odchudzanie
Staraj się przygotowywać posiłki w całości w domu, używając jak najwięcej świeżych warzyw, owoców, pełnoziarnistych i chudych protein. Niskotłuszczowy jogurt z owsem i świeżymi jagodami lub jajkami z tostem z pszenicy i jabłkiem to znakomite śniadania. W porze lunchu i kolacji piec, piec na ruszcie lub grillować chude mięso, drób lub ryby i podawać z zielonymi sałatkami, quinoą, warzywami gotowanymi na parze, brązowym ryżem lub pełnoziarnistym makaronem, w tym niewielką ilością zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i awokado. Umiarkuj wielkości porcji, aby nie przekraczały dziennych potrzeb kalorycznych. Uważaj na ukryte kalorie w kremowych dressingach, pełnotłustych produktach mlecznych i syropach.
Zredukuj lub wyeliminuj dodatkowe kalorie z takich produktów, jak cukier, smażone potrawy, rafinowane ziarna i napoje gazowane - wszystko to przyczynia się do powiększenia brzucha. Te pokarmy zawierają niewiele składników odżywczych, ale dużo nadmiarowych kalorii, które przyczyniają się do uszczypliwego tłuszczu z brzucha. Wybierz przekąski, takie jak crudite, niskotłuszczowy twaróg lub uncja surowych orzechów. Mają świeże owoce na deser i wodę do picia. Pozostań odpowiedzialny za prowadzenie dziennika żywności. Zafunduj sobie zdrową książkę kucharską dla inspiracji.
Ćwiczenia i brzuch
Ukierunkowane ćwiczenia są mniej ważne dla utraty fartucha i zwiotczałego brzucha niż fizycznie aktywny tryb życia. Kiedy tracisz wagę podczas ćwiczeń, większość początkowych funtów, które znikają, pochodzi z tłuszczu trzewnego, co pomaga spłaszczyć twój brzuch.
Pracuj na cotygodniowym minimum 150 minut cardio o umiarkowanej intensywności, takim jak szybki marsz, polecaj Centers for Disease Control and Prevention. Zwiększ tę ilość do 250 minut lub więcej, aby stracić znaczną wagę. Dodanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności może również stymulować większą utratę tłuszczu niż stałe tempo, zauważa artykuł opublikowany w wydaniu Journal of Otyłość z 2011 roku. Na przykład zaplanuj 30-minutową sesję na bieżnię, która obejmuje 10 jednominutowych interwałów w pełnym tempie, na przemian z tempem o niskiej intensywności, wciśniętym pomiędzy 5-minutową rozgrzewkę i schładzanie.
Trening siłowy jest również niezbędny dla twoich wysiłków zmierzających do utraty trzewnej i podskórnej tkanki tłuszczowej z brzucha. Kiedy budujesz beztłuszczową masę mięśniową, twoje ciało spala więcej kalorii w spoczynku. Ułatwia to odchudzanie i utrzymanie zdrowej wagi. Nie będziesz masować kilku sesji tygodniowo, ale poprawisz ogólną funkcję, zdrowie i wygląd. Wykonaj jedno lub więcej ćwiczeń dla każdej większej grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.
Podskórna utrata tkanki tłuszczowej
Tłuszcz wisceralny lepiej reaguje na dietę i ćwiczenia fizyczne, ale te same strategie działają również na zwalczanie podskórnego tłuszczu. Twoje ciało nie dyskryminuje skąd mobilizuje podskórny tłuszcz, gdy tworzysz deficyt kalorii. Może przechowywać tłuszcz podskórny w twoim brzuchu dłużej niż brzuszny trzewny tłuszcz lub podskórny tłuszcz w innych częściach ciała, takich jak pośladki, ramiona i twarz. To, jak twoje ciało traci wagę, zależy od twojej genetyki. Bądź pilny i cierpliwy przy wysiłkach na utratę wagi, a ostatecznie stracisz brzuch i tłuszcz przypominający fartuch.
