Twoje uda są domem dla trzech dużych grup mięśni. W przedniej części są mięśnie czworogłowe, cztery mięśnie, które pomagają wydłużyć i wyprostować dolną nogę. Na grzbiecie ud znajdują się mięśnie udowe, trzy mięśnie, które przenoszą nogę do tyłu i pomagają wygiąć dolną nogę w kierunku pośladków. Na wewnętrznej części uda znajdują się porywacze i przywiązania, które pomagają kopnąć nogę na bok. Niezależnie od tego, czy ćwiczenia są intensywne, czy siedzą w tej samej pozycji przez jakiś czas, czy też nie są oczyszczone z mięśni, możesz odczuwać ból w mięśniach ud, który utrudnia chodzenie, a nawet boli. Możesz złagodzić tę bolesność mięśni dzięki specjalnym technikom.
Wideo dnia
Krok 1
Zastosuj okład lodowy do miejsc, w których odczuwasz ból. Aby pomóc plecakowi lodu utrzymać się na udach, umieść pokrowiec z lodem na obolałym obszarze i owinąć atletyczny bandaż wokół uda i lodu, aby utrzymać go w miejscu. Naprzemiennie przechowuj i wyłączaj pakiet lodu w odstępach 10-15 minut przez okres dwóch do trzech godzin.
Krok 2
Masuj dotknięty obszar. Techniki masażu sportowego dla uda obejmują popychanie rąk od kolana w górę w kierunku biodra w celu złagodzenia napięcia mięśni. Przejście do umieszczenia ręki po obu stronach uda i za pomocą ruchów obrotowych. Następnie użyj okrągłych ruchów rękami, aby wycelować w obszary bólu. Jeśli poczujesz sęki w mięśniach, połóż kciuk na tym obszarze i ugniataj delikatnie, aż poczujesz, że węzeł zniknął.
Krok 3
Podnieś nogę, umieszczając poduszki pod piętą. Pomaga to w łagodzeniu stanu zapalnego poprzez wysyłanie krwi z uda, aby zmniejszyć obrzęk.
Krok 4
Weź niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen lub acetaminofen, które mogą zmniejszyć obrzęk i zminimalizować ból. Przyjmuj je zgodnie z zaleceniami, aż ból ustąpi.
Krok 5
Powstrzymaj się od ćwiczeń aż do ustąpienia bolesności mięśniowej. Ćwiczenia na skrajnie obolałych mięśniach mogą przyczyniać się do zwiększonego ryzyka rozdarcia i napięcia mięśni. Możesz jednak angażować się w światło rozciągające się do uda, takie jak pociągnięcie stopy w kierunku pośladków i skrzyżowanie jednej nogi z innym kolanem i pochylenie się do przodu, aby rozciągnąć uda.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Pakiet lodowy
- Bandaż
- Lek przeciwzapalny
Wskazówki
- Rozpocznij każdy trening od rozgrzewki pieszej trwającej pięć do 10 minut, aby zapobiec bólom mięśni. Zakończ każdy trening pięcio- lub dziesięciominutową sesją rozciągania, która obejmuje rozciąganie nóg, aby zapobiec skurczom mięśni i bólom.
Ostrzeżenia
- W niektórych przypadkach bolesność mięśni może wskazywać, że doszło do naprężenia mięśni uda. Przyjrzyj się dokładnie twojemu udowi w poszukiwaniu oznak obrażeń, takich jak siniak lub delikatność dotyku.Jeśli rozpoznasz te obszary, odpocznij mięśnie i zastosuj techniki domowe, aby zmniejszyć ból. Jeśli ból nie ustępuje, skontaktuj się z lekarzem.
