Menopauza wprowadza szereg zmian biologicznych, a oprócz oczywistej hormonalnej zmiany, możesz także zauważyć różnicę w kształcie twojego ciała. Nadmiar tkanki tłuszczowej znajdujący się tylko na dolnej części ciała, na przykład na biodrach i udach, może zacząć pojawiać się w środkowej części ciała, powodując otłuszczenie żołądka. Będziesz musiał przejść kilka zmian w stylu życia - w tym zmiany w diecie i rozpoczęcie programu ćwiczeń - aby stracić tłuszcz w żołądku.
Wideo dnia
Menopauza, tłusty brzuch i kalorie
Tłuszcz z brzucha, który można uzyskać po menopauzie, nie wpływa tylko na wygląd, może również zwiększać ryzyko choroby. Kobiety w wieku pomenopauzalnym mają tendencję do zwiększania tłuszczu w jamie brzusznej jako tłuszcz trzewny, czyli tłuszcz znajdujący się w obrębie brzucha. Ten typ metabolicznie aktywnego tłuszczu otacza twoje narządy wewnętrzne i pompuje substancje zapalne. To oznacza złe wiadomości dla twojego ogólnego stanu zdrowia, ponieważ przewlekłe zapalenie przyczynia się do chorób serca.
Oto dobra wiadomość - ten głęboki brzuch trzewny jest jednym z pierwszych tłuszczów, które spalisz, gdy zaczniesz schudnąć. Aby to zrobić, spożywaj mniej kalorii niż palisz każdego dnia.
Na przykład pięciometrowa, 50-letnia kobieta ważąca 165 funtów i prowadząca siedzący tryb życia może utrzymać swoją wagę 1 815 kaloriami. Mogłaby zmniejszyć jej spożycie do 1, 565 kalorii dziennie, aby stracić pół funta tygodniowo, lub zjeść 1, 315 kalorii, aby stracić 1 funt tygodniowo.
Nie zmniejszaj spożycia kalorii tak bardzo, jak to możliwe - nie przyspieszy to utraty wagi. W rzeczywistości jedzenie mniej niż 1, 200 kalorii może doprowadzić do stanu pół-głodu, ostatecznie spowalniając metabolizm.
Wybierz zdrowe węglowodany, tłuszcze i białko
Skoncentruj się na pożywnych środkach spożywczych podczas diety odchudzającej, abyś mógł liczyć każdą kalorię. Ma to dwie zalety - pomaga zapewnić zaspokojenie potrzeb witaminowych i mineralnych - a ponieważ pożywne produkty spożywcze są bardziej wypełnione niż "śmieci" - nie poczujesz się głodny i pozbawiony.
Oznacza to, że należy zapełniać warzywa przy każdym posiłku; uwzględnij owoce w planie posiłku; wybierz pożywne źródła tłuszczu, takie jak awokado, oliwa z oliwek i orzechy; i wybrać chude białka, takie jak fasola, drób i ryby. Podkreśl zdrowe jedzenie, które zapewnia dużo wapnia - takie jak beztłuszczowe produkty mleczne, a także brokuły i zielone warzywa liściaste - ponieważ dieta bogata w wapń wiąże się z niższym ryzykiem nadmiernego tłuszczu trzewnego.
Spalanie brzucha i talii z Cardio
Spalanie tłuszczu w żołądku wymaga również ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Zwiększenie poziomu aktywności fizycznej dzięki ćwiczeniom oznacza, że każdego dnia będziesz spalać więcej kalorii, co pomoże Ci stracić na wadze.Przygotuj się na znaczną inwestycję czasową - potrzebujesz co najmniej 250 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na znaczną utratę wagi, zgodnie z American College of Sports Medicine.
Nie oznacza to, że musisz spędzać niekończące się godziny na eliptycznej lub bieżni - prosty szybki spacer po okolicy to ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Inne ćwiczenia o niskim wpływie na układ krążenia, takie jak chodzenie po wodzie czy aerobik w wodzie, mogą również pomóc w spalaniu kalorii, jeśli nie chcesz stresować stawów treningami o większym wpływie, np. Bieganiem.
Zwiększ swój metabolizm za pomocą ciężarów
Trening siłowy po menopauzie jest kluczem do dobrego zdrowia, a także może pomóc w utrzymaniu tłuszczu w żołądku. Trening oporu buduje tkankę mięśniową, a ponieważ mięśnie wymagają więcej energii niż tłuszczu, zwiększa to dzienne spalanie kalorii.
Zmiany hormonalne, które występują w okresie menopauzy, dotyczą kilku tkanek w twoim ciele, w tym kości, a kobiety po menopauzie są bardziej zagrożone osteoporozą. Trening siłowy może utrzymać gęstość kości, aby zapobiec osteoporozie, a nawet może nieco zmniejszyć utratę masy kostnej i zwiększyć gęstość kości, według dr Len Kravitz, specjalisty ds. Fitness, piszącego na University of New Mexico.
Skonsultuj się z profesjonalnym instruktorem fitness, aby zaprojektować dla Ciebie najlepszy program treningu siłowego - Twoja mobilność, elastyczność, równowaga, siła i kształt ciała wpływają na to, które ćwiczenia będą bezpieczne i skuteczne, a profesjonalista może również zapewnić Ci podnoszenie wagi z odpowiednią techniką, aby uniknąć obrażeń.
