Jeśli masz celownik ustawiony na flabie z tyłu ramion, nie jesteś sam. Jest to powszechny problem dla kobiet, sugeruje publikacja sponsorowana przez American Council on Exercise. Jest prawdopodobne, że te ruchliwe ramiona nie zdarzyły się z dnia na dzień, więc nie oczekuj, że znikną z dnia na dzień. Przyjmując właściwą rutynę, będziesz miał dużą szansę zobaczenia, jak drgania znikają z czasem.
Wideo dnia
Krok 1
Wykonuj ćwiczenia cardio trzy do sześciu dni w tygodniu. Aby stracić tłuszcz w dowolnym miejscu na ciele, musisz wykonywać ćwiczenia, które spalają ogólny tłuszcz. Jeśli obecnie prowadzisz osiadły tryb życia, zacznij chodzić 30 minut dziennie. Jeśli już jesteś dość sprawny, podnieś go, zwiększając intensywność ćwiczeń. Na przykład biegnij zamiast chodzić. Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności przez naprzemienne okresy zwiększonego wysiłku i umiarkowanego wysiłku. Każdy rodzaj cardio jest lepszy niż żaden, ale niektóre z największych palników kalorycznych obejmują skakankę, pływanie, bieganie lub aerobik o dużej udarności.
Krok 2
Śledź swoje kalorie i poszukaj sposobów na ograniczenie. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest użycie aplikacji, która pomaga obliczyć, ile kalorii powinno się jeść w celu zmniejszenia masy ciała i pozwala wprowadzić nazwy i ilości spożywanych pokarmów oraz ćwiczenia, które wykonałeś, aby dotrzeć do sieci spożycie kalorii na cały dzień. Wypróbuj aplikacje, takie jak MyPlate lub MyFitnessPal Livestrong. Jeśli nie masz smartfona, witryny takie jak FitDay lub FreeDieting robią to samo. (Zobacz linki w Zasobach.) Dzięki tym narzędziom z czasem zaczniesz widzieć wzory, które możesz modyfikować. Na przykład, może się okazać, że przez wypracowanie zaledwie 10 minut więcej lub zjedzenie nieco mniej na kolacji, jesteś w stanie stworzyć deficyt kalorii. Aby stracić 1 funt tłuszczu, musisz stworzyć deficyt kalorii 3 500 kalorii.
Krok 3
Zainwestuj w zestaw hantli i wykonuj od trzech do pięciu ćwiczeń wzmacniających ramię przez co najmniej dwa kolejne dni w tygodniu. Różnorodność jest kluczem do zapobiegania adaptacji mięśni i kondycji fizycznej, więc zmieniaj rutynę z tygodnia na tydzień. W przypadku triceps, które często są najodporniejszą częścią kobiecej broni, skuteczne ćwiczenia obejmują tryby trójkąta, spadki i tricep stopy, sugeruje American Council on Exercise.Ale nie poprzestawaj. Wykonuj bicepsy i loki na bicepsy, a także wyciskanie na płaskiej ławce, ławkę nachyloną lub ławkę obniżającą klatkę piersiową i ramiona oraz napowietrzne prasy na ramiona. Kolejnym wspaniałym tonerem górnego ciała jest pullup. Jeśli nie możesz tego zrobić na standardowym pasku pullupów, trzymaj stopy na ziemi lub korzystaj ze wspomaganej maszyny na siłowni.
Wskazówki
- Wiele kobiet unika treningu siłowego lub podnoszenia ciężarów, sądząc, że staną się zbyt nieporęczne. Podczas gdy nabędziesz mięśni, prawdopodobnie nie staniesz się naprawdę "duży" z rutyny umiarkowanego treningu siłowego. Dla każdego ćwiczenia wykonaj jeden zestaw od 10 do 12 powtórzeń, używając wagi, która zmęczy twoje mięśnie. Ponieważ mięśnie spala kalorie bardziej efektywnie niż tłuszcz, budowanie mięśni pomaga w szybszym spalaniu tego flab.
