Jest bardzo proste równanie dotyczące utraty wagi: albo musisz zmniejszyć kalorie, które jesz, albo zwiększyć spalone kalorie. Dopiero gdy twoje ciało ma deficyt energii, spalisz tłuszcz na energię. Ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie organizmu na energię i spalają tłuszcz. Połącz regularne treningi siłowe i siłowe z dietą niskokaloryczną, aby zwiększyć ogólne spalanie tłuszczu. Jednak nie ma jednego magicznego ćwiczenia, które wypali tłuszcz z jednego określonego obszaru.
Wideo dnia
Zwiększ spalanie tłuszczu
Krok 1
Weź udział w ćwiczeniach cardio o umiarkowanej intensywności trzy razy w tygodniu, aby zwiększyć tempo przemiany materii i spalić tłuszcz. Wykonuj ćwiczenia, które lubisz robić, takie jak jogging, jazda na rowerze i chodzenie; lub czynności takie jak lekkie dziedzińce i zabawy z dziećmi. Wszystkie te ćwiczenia liczą się jako ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention.
Krok 2
Ukończ treningi siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu. Zwiększona masa mięśniowa zwiększy tempo przemiany materii, co pomoże spalić tłuszcz nad twoją pupą, między innymi. Ćwicz mięśnie całego ciała ćwicząc pływanie, trening siłowy i wspinaczkę.
Krok 3
Zwiększ codzienne czynności, wykonując kilka prostych czynności. Zaparkuj na drugim końcu parkingu, weź schodki zamiast windy, idź na lunch lub zjedz swój lunch i idź do pobliskiego parku, aby się nim delektować. Mimo że te czynności tylko zwiększają zużycie energii twojego ciała nieco na osobności, dodatkowe spalone kalorie będą się z czasem sumować.
Przetnij kalorie
Krok 1
Użyj chudych kawałków wołowiny, piersi bez skóry bez skóry i chudej białej ryby jako źródła białka. Nie musisz przestać jeść swoich ulubionych mięs, po prostu zmień sposób ich przyrządzania. Unikaj smażonych mięs i usuwaj wszystkie widoczne tkanki tłuszczowe z mięsa. Unikaj również mielonej wołowiny, która zawiera ponad 10 procent tłuszczu. Zamiast tego używaj chudej mielonej wołowiny, indyka lub kurczaka.
Krok 2
Przygotuj posiłki, używając świeżych i zdrowych składników o niskiej zawartości kalorii i dużej zawartości błonnika. Wypełnią one twój żołądek i sprawią, że będziesz jeść mniej wysokokalorycznych pokarmów. Na przykład zamień makaron wysokokaloryczny, ryż lub ziemniaki na zieloną sałatkę lub grillowane warzywa, takie jak szparagi, cukinia, pieczarki, papryka i szpinak, i zjedz je z grillowanej wołowiny, ryby lub kurczaka.
Krok 3
Jedz często małe i zdrowe posiłki, aby uniknąć niezdrowych głodówek. Kiedy co kilka godzin spożywasz mały posiłek lub przekąskę, utrzymasz stały poziom cukru we krwi, co może uniemożliwić odwiedziny automatu sprzedającego przekąski, takie jak napoje gazowane, czekoladowe batony i chipsy. Weź przekąski, takie jak marchewki, winogrona, jabłka, jogurt lub galaretka bez cukru do pracy i przekąski na nich przed i po obiedzie.
Krok 4
Jedz sycące śniadanie, takie jak płatki owsiane ze świeżymi jagodami lub omlet z jajkiem i warzywami. Ludzie, którzy jedzą śniadanie, odnoszą więcej sukcesów w utracie wagi i utrzymaniu, zgodnie z publikacją USDA "Dietetyczne wytyczne dla Amerykanów 2010".
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub programu ćwiczeń.
