Bez względu na to, czy będziesz uprawiać strój kąpielowy, krótkie spodenki czy chude dżinsy, o smukłych, zgrabnych nogach, mogą pomóc ci czuć się bezpieczniej, szczególnie gdy patrzysz na widok z tyłu. Tłuszcz, ścięgna udowe i łydki pozwalają pozbyć się tłuszczu i dodać definicję i kształt, angażując się w dedykowany program diety i treningu, który obejmuje zarówno treningi sercowo-naczyniowe, jak i trening siłowy. Włącz te ćwiczenia do programu treningowego dwa do trzech razy w tygodniu, a następnie uderzaj w plażę z pewnością siebie.
Wideo dnia
Dieta
Krok 1
Zredukuj normalne, potrzebne kaloryczne spożycie o 3, 500 kalorii tygodniowo lub 500 kalorii dziennie, aby stracić 1 funt masy ciała na tydzień. Nie można wykryć zmniejszenia tkanki tłuszczowej, ale utrata masy ciała w całym ciele pozwala zmniejszyć tkankę tłuszczową z tyłu nóg.
Krok 2
Wybierz bogate w składniki odżywcze, niskokaloryczne potrawy, takie jak świeże owoce i warzywa. Zjedz je, zamiast pokarmów, które zawierają dodane cukry i tłuszcze nasycone, aby pomóc Ci zmniejszyć spożycie kalorii. Na przykład, zjedz jabłko lub gruszkę zamiast ciastek lub chipsów ziemniaczanych jako przekąskę i zjedz świeżą sałatkę ogrodową z obiadem zamiast frytek.
Krok 3
Jedz brunatny pokarm zamiast białych, takich jak chleb pełnoziarnisty, a nie biały chleb, brązowy ryż na białym ryżu i pełnoziarnisty makaron na białym makaronie. Produkty pełnoziarniste, które są pakowane w błonnik, są trawione wolniej niż ich odpowiedniki w postaci białej mąki; może to zmniejszyć skoki cukru we krwi i pomóc organizmowi wykorzystać jedzenie jako paliwo, a nie przechowywać go jako tłuszcz.
Uruchom
Krok 1
Uruchom dwa do trzech razy w tygodniu. Bieganie w tempie 6 mph może spalić ponad 400 kalorii w 30 minut dla kogoś ważącego 135 funtów. jednocześnie wzmacniając tyłek, ścięgna udowe i łydki.
Krok 2
Podbiegi wzgórz. To wzmocni i wyrzeźbi grzbiet nóg. Zwiększyć nachylenie bieżni co pięć minut przez dwie do trzech minut, aby włączyć wzgórza do biegu w pomieszczeniach. Zaplanuj biegnącą trasę, która pozwala na wypchnięcie twojego ciała pod górę co jakiś czas, jeśli jesteś na zewnątrz.
Krok 3
Włącz sprint, aby twoje ciało zgadywało i spalało tłuszcz. Sprintuj przez 20 do 30 sekund z przyspieszoną prędkością, a następnie regeneruj się przez dwie do czterech minut, biegając w swoim normalnym trybie wytrzymałości. Powtarzaj tę próbę przez sześć do ośmiu cykli, a następnie ochładzaj przez pięć do 10 minut.
Przysiady z szerokimi nogami
Krok 1
Rozstaw stopy nieco szersze niż szerokość biodra, palce zwrócone do przodu. Połóż dłonie na biodrach.
Krok 2
Opuść tyłek w kierunku podłogi, gdy zginasz kolana.
Krok 3
Zatrzymaj się, gdy uda są równoległe do podłogi.Twoje kolana nie powinny sięgać poza palce u nóg.
Krok 4
Popchnij stopy, aby powrócić do pozycji stojącej. Wypełnij trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń, aby nadać ton i wyrzeźbić ścięgno i tyłek.
Podniesienie łydki
Krok 1
Stań ze stopami o szerokości biodra, palce skierowane do przodu. Połóż dłonie na biodrach.
Krok 2
Przesuwaj palce stóp i kula stopy, gdy podnosisz obcasy z ziemi, aż osiągniesz równowagę na przedniej części stopy. W razie potrzeby trzymaj się ściany lub krzesła, aby uzyskać wsparcie.
Krok 3
Obniż piętę z powrotem na podłogę, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wypełnij w sumie trzy zestawy po 10 powtórzeń, aby wyrzeźbić i wzmocnić łydki.
Wskazówki
- Pij dużo wody. Odwodnienie sprzyja rozpadowi mięśni, zgodnie z University of California Riverside, co może prowadzić do spowolnienia metabolizmu.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem nowego programu żywieniowego lub programu ćwiczeń, uzyskaj OK od swojego dostawcy opieki zdrowotnej.
