Tkanka tłuszczowa jest zmiennym przeciwnikiem - łatwo się ją zdobyć i trudno się jej pozbyć. Obszary takie jak dolna część pleców, biodra i skośne mogą być szczególnie problematyczne, szczególnie jeśli masz typ ciała, który ma tendencję do spakowania tłuszczu wokół środka.
Wideo dnia
Wraz ze zdrową dietą o obniżonej kaloryczności, zwiększone ćwiczenia to najlepszy sposób na wytłuszczenie tłuszczu w obszarach problemowych. Regularne ćwiczenia cardio i trening siłowy całego ciała pomogą Ci spalić nadmiar kalorii, które prowadzą do przyrostu tkanki tłuszczowej i poprawić metabolizm, aby zwiększyć zdolność organizmu do walki z tłuszczem.
Fat Loss: Co musisz wiedzieć
Utrata tłuszczu może być skomplikowana. To zależy od osoby - od jej genetyki, płci, typu ciała, stylu życia i innych czynników. Ale podstawową przesłanką jest to, że przytyjesz, jedząc więcej kalorii niż spalasz w ciągu dnia, a żeby stracić tłuszcz, musisz odwrócić to równanie. Zmniejszenie kaloryczności i spalanie większej ilości kalorii podczas ćwiczeń powinno spowodować utratę tłuszczu z pleców, skośnych i górnych tyłków.
Jednakże, jak szybko następuje utrata tłuszczu z określonych obszarów ciała, jest nieprzewidywalna. Nie możesz celować w jeden obszar ciała, aby stracić tłuszcz. Jeśli utworzysz deficyt kalorii potrzebny do utraty wagi, stracisz tłuszcz. Ale może najpierw przyjść z twojej twarzy i ramion, a potem z upartych obszarów problemowych.
Zrób więcej Cardio
Cardio jest kluczem do utraty tkanki tłuszczowej. Pomaga on w stworzeniu niezbędnego deficytu kalorii, ponieważ spala kalorie podczas gdy to robisz. Na przykład za 30 minut możesz spalić od 135 do 200 kalorii, w zależności od masy ciała, idąc w umiarkowanym tempie. Bieganie przez 30 minut w tempie 5 mil na godzinę może pomóc w spaleniu od 240 do 355 kalorii, w zależności od wagi. Jeśli rower to twoja sprawa, możesz spalić od 300 do 444 kalorii w 30 minut pedałowania w tempie od 14 do 16 mil na godzinę.
Cardio na stan stacjonarny jest świetny do spalania kalorii, ale jest coś jeszcze lepszego. Nazywa się to treningiem interwałowym, a jego skuteczność w spalaniu tkanki tłuszczowej - szczególnie w okolicy środkowej części - jest poparta badaniami.
Trening interwałowy jest bardziej intensywny niż stacjonarny cardio. Podstawowym założeniem jest to, że na przemian okresy intensywnej aktywności - takie jak sprinty - z okresami powrotu do zdrowia. Praca z tak dużą intensywnością przez te okresy powoduje większe zużycie kalorii i utlenianie tłuszczu niż kardio w stanie ustalonym iw krótszym czasie.
Oprócz spalania tłuszczu podczas treningu, trening interwałowy zachęca do spalania tłuszczu nawet do 24 godzin po treningu z powodu czegoś, co nazywa się nadmiernym zużyciem tlenu po treningu lub EPOC. Kardio na poziomie stacjonarnym tego nie robi, więc zyskujesz więcej na trening ze względu na interwał.
Możesz nadal robić cardio w stanie stacjonarnym, jeśli chcesz, ale spróbuj wprowadzić treningi z przerwami na parę tygodni w każdym tygodniu.
Przeczytaj więcej: 7 zasad utraty tkanki tłuszczowej
Zbuduj więcej mięśni
Czas, aby rozwiać jeden z wielkich mitów dotyczących kondycji: Nie można zauważyć zmniejszenia. Bez względu na to, ile ukośnych brzuszków wykonasz, nie stracisz tłuszczu wokół talii, chyba że spalasz więcej kalorii niż zużywasz.
To nie znaczy, że nie powinieneś robić ukośnych brzuszków. Powinieneś, ale tylko w ramach regularnego programu treningu siłowego całego ciała. Czemu? Ponieważ aby stracić tłuszcz, ważne jest, aby budować więcej beztłuszczowej masy mięśniowej.
Mięśnie zajmują mniej miejsca niż tłuszcz, dzięki czemu wyglądasz na trymera i szczuplejsza. Zyskujesz także więcej kalorii, aby twoje ciało mogło je budować i utrzymywać, co przyspiesza twój metabolizm. Wyższy metabolizm oznacza, że spalasz więcej kalorii przez cały dzień, nawet gdy nie robisz absolutnie nic.
Trening siłowo-wytrzymałościowy całego ciała jest ukierunkowany na wszystkie główne grupy mięśni - ramiona, ramiona, górny, środkowy i dolny grzbiet, klatkę piersiową, mięśnie brzucha i ukośne oraz nogi. Kiedy twoim celem jest utrata tłuszczu, twój najlepszy zakład to rutyna, która zawiera złożone ćwiczenia w formacie obwodu.
Ćwiczenia złożone obejmują więcej niż jedną grupę mięśni. Przykładami są przysiady i pompki. Te ćwiczenia z wieloma mięśniami są wydajne i skuteczne, a podczas ich wykonywania spalają więcej kalorii. Inne przykłady ćwiczeń złożonych to:
- Deadlifts
- Pull-up
- Planks
- Rzędy
- Lunges
- Step-up
- Skoki przysiady
- Thrusters
- Rosyjskie zwroty akcji < Huśtawki Kettlebell
- Te ruchy będą nie tylko ukierunkowane na ukośne, górne tyłki i plecy, ale będą również trafiać w każdą inną grupę mięśniową w twoim ciele. Zbudujesz więcej mięśni i spalisz więcej tłuszczu.
Trening obwodowy
jest formą ćwiczeń o wysokiej intensywności. Polega na wykonywaniu jednego ćwiczenia po drugim w krótkich odstępach czasu, z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem pomiędzy zestawami i małą przerwą na końcu każdej rundy. Spala on mnóstwo kalorii podczas pracy i zachęca do używania EPOC. Oto przykładowy trening treningowy całego ciała do wypróbowania:
Push-upy (klęczące w razie potrzeby)
- Wygięte rzędy (hantle)
- Skoki przyskrzyniające (z piłką lekarską lub bez)
- Step-upy z odwróconym lonży (z hantlami lub bez)
- Rosyjskie zwroty akcji (z piłką lekarską lub bez)
- Supermany
- Wykonaj jeden zestaw od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Przytrzymaj deskę lub odpocznij przez 90 sekund pomiędzy każdą rundą. Wykonaj cztery rundy.
Przeczytaj więcej:
20 Tajemnic utraty tłuszczu
