Nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach powoduje bolesność odczuwaną po treningu. Kwas mlekowy, produkt przemiany przemiany glikogenu w energię, gromadzi się, gdy organizm odczuwa niedotlenienie. Dzieje się tak przede wszystkim podczas ćwiczeń beztlenowych, takich jak podnoszenie ciężarów lub sprinty, nieprzyzwyczajone, intensywne ćwiczenia lub nadmierne wysiłki podczas ćwiczeń aerobowych. Kondycjonowanie organizmu za pomocą regularnych ćwiczeń sprawia, że dostosowuje się on do swoich potrzeb związanych z tlenem. Z czasem w twoich mięśniach powstanie mniej kwasu mlekowego. Ochłodzenie lekką aktywnością i statycznymi odcinkami pozbywa się nadmiaru kwasu mlekowego.
Wideo dnia
Krok 1
Ćwicz regularnie. Wykonuj ćwiczenia aerobowe i trening siłowy każdego tygodnia. Celuj codziennie przez 20-30 minut aerobiku, takich jak chodzenie, wioślarstwo, jogging lub taniec aerobik, a także co najmniej dwie 20-minutowe sesje podnoszenia ciężarów tygodniowo. Będziesz odczuwał mniej nadmiaru kwasu mlekowego poprzez regularne ćwiczenia, niż gdy ćwiczysz sporadycznie.
Krok 2
Ochładzaj na końcu treningu. Podczas pływania wykonuj pływanie regeneracyjne w wolnym tempie. Po chodzeniu, joggingu lub podnoszeniu ciężarów, idź wolnym tempem. Ochłodź przez pięć minut lub do momentu, aż tętno wróci do normy. Schładzanie usuwa kwas mlekowy w mięśniach.
Krok 3
Wykonuj statyczne rozciągnięcia. Po ostygnięciu wykonaj statyczne rozciągnięcia. Rozciągnij mięśnie, których używałeś, sięgając tak daleko, jak to tylko możliwe i trzymając rozciąganie. Na przykład postaw jedną stopę na ławce i pochyl się nad talią. Chwyć stopę lub znajdź się tak blisko, jak tylko możesz osiągnąć i przytrzymaj pozycję, aby powoli liczyć 10. To rozciąga twoje ścięgno. Statyczne odcinki pozbywają się nadmiaru kwasu mlekowego w mięśniach.
Wskazówki
- Sprawdź, czy możesz swobodnie rozmawiać podczas ćwiczeń aerobowych. Jeśli nie masz oddechu, pracujesz beztlenowo, a twoje mięśnie produkują więcej kwasu mlekowego. Nie odbijaj się, gdy się rozciągasz. Kąpanie się z solami Epsom może pomóc złagodzić bolesność mięśni.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem w przypadku jakichkolwiek problemów medycznych. Rozpocznij powolny program ćwiczeń, jeśli jesteś nieaktywny.
