Uzyskanie idealnego ciała wymaga silnego zaangażowania w zdrową dietę i program ćwiczeń. Na szczęście, jako mężczyzna, masa mięśniowa ułatwia utratę tłuszczu i budowanie mięśni niż kobiety. Jednak nierealistyczne jest oczekiwanie, aby uzyskać idealne ciało naprawdę szybko. Utrata tłuszczu i wzrost mięśni wymagają czasu. Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem drastycznych zmian w nawykach żywieniowych i ćwiczeniowych, aby omówić najlepsze sposoby osiągnięcia swoich celów.
Wideo dnia
Doskonała dieta dla mężczyzny
Chociaż kuszenie jest po prostu jeść tylko stek i jaja, dla idealnego ciała, potrzebujesz czegoś więcej niż tylko białka. Przemyślany plan posiłków zapewnia organizmowi odpowiednie składniki odżywcze wspomagające wzrost mięśni i utratę tłuszczu - zdrową równowagę białka, węglowodanów i tłuszczu. Do budowania mięśni, dąż do 10 do 35 procent kalorii z białka lub od 0,5 do 0,0 gramów na funt tłuszczu. Na przykład człowiek o wadze 185 funtów potrzebuje od 93 do 148 gramów białka dziennie. Oprócz jaj i steków, drób, ryby, jogurt, mleko, tofu i fasola również dostarczają białka. Dołącz białko do każdego posiłku i przekąski, aby zaspokoić potrzeby i zachować i promować wzrost mięśni.
Pomijanie węglowodanów lub tłuszczu nie pomoże szybciej uzyskać wyniki. Te składniki odżywcze dostarczają energii, a jeśli nie masz wystarczająco dużo, twoje ciało może rozłożyć mięśnie na energię. Co najmniej 50 procent kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Orzechy, nasiona, oleje roślinne i awokado są zdrowymi wyborami tłuszczowymi dla twojego planu diety. Celuj od 20 do 35 procent kalorii z tłuszczu.
Liczba potrzebnych kalorii zależy od aktualnej wagi, wzrostu, wieku i poziomu aktywności. Podłącz informacje do kalkulatora online, aby odzyskać zapotrzebowanie na kalorie, aby utrzymać swoją aktualną wagę; następnie odejmuj lub dodawaj kalorie w zależności od tego, czy próbujesz stracić, czy przybrać na wadze. Aby zapobiec utracie mięśni, nie spożywaj mniej niż 1 800 kalorii dziennie.
Wyrzeźb ciało, które chcesz
Niezależnie od tego, czy masz nadwagę do stracenia, czy po prostu chcesz nabrać na wadze, kształty treningu siłowego i budujesz mięśnie, aby pomóc Ci stworzyć idealną sylwetkę. Użyj wolnych ciężarów, ciężarków, masy ciała lub piłek lekarskich, aby ćwiczyć mięśnie. Według American College of Sports and Medicine, mężczyźni powinni trenować dwa do trzech dni w tygodniu, aby uzyskać szybkie rezultaty. Obejmuje od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń, których celem jest trafienie każdej z głównych grup mięśni - rąk, nóg, klatki piersiowej, pleców, ramion, nóg i brzucha - przy każdym treningu, wykonując od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Gdy twoja siła się poprawia, a mięśnie rosną, zwiększ wagę lub liczbę powtórzeń, aby dalej rzucać wyzwanie twoim mięśniom, aby osiągnąć swoje cele fitness. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, skonsultuj się ze specjalistą fitness, aby uzyskać pomoc w opracowaniu planu, który jest dostosowany do Twoich potrzeb.
Spalić tłuszcz z Cardio
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są niezbędne w dążeniu do doskonałego ciała. Aby uzyskać największe korzyści zdrowotne, Centers for Disease Control and Prevention zaleca wykonywanie ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki spacer przez większość dni w tygodniu przez 60 minut.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności może być również pomocny w doskonaleniu sylwetki. HIIT spala więcej kalorii podczas i przez około dwie godziny po ćwiczeniach, niż inne rodzaje ćwiczeń wytrzymałościowych. Ta forma ćwiczeń aerobowych zmienia się na okres czasu pomiędzy ćwiczeniami o wysokiej i niskiej intensywności. Na przykład możesz włączyć 60-sekundowy sprint, a następnie 4-minutowy jogging na przemian pięć razy przez 25 minut. Ogranicz HIIT do raz lub dwa razy w tygodniu, aby umożliwić właściwy czas regeneracji, zgodnie z ACSM.
Zachować pozytywne nastawienie
W dążeniu do doskonałego ciała ważne jest, aby być realistą. Podczas gdy możesz celować w sześciopak abs i wybrzuszony biceps, twoja genetyka może powiedzieć inaczej. Według Brown University, gdy człowiek osiągnie szczytową masę mięśniową, nie można go już dodać bez dodawania mięśni i tłuszczu. Pamiętaj: budowanie idealnego ciała wymaga czasu. Bądź pozytywny i celebruj każdy cel, gdy go ukończysz, na przykład tracąc kilka funtów lub zwiększając wagę, którą podnosisz.
