Ze względu na role kobiet, takie jak ciąża i karmienie piersią, kobiety mają tendencję do magazynowania większej ilości tłuszczu na ciele, aby zapewnić odpowiednią energię do tych zadań. Może to sprawić, że zdobycie szczupłego, stonowanego ciała będzie trudniejsze. Dodatkowo, strach przed zbilansowaniem może sprawić, że będziesz niechętnie trenować siły. Na szczęście, z niewielkim poświęceniem na pewne rutyny fitness i dietę, możesz uzyskać niewielką masę mięśniową i wciąż wyglądać zgrabnie.
Wideo dnia
Krok 1
Wykonuj program treningu siłowego całego ciała trzy dni w tygodniu. Wykonaj od dwóch do pięciu zestawów na ćwiczenie i używaj ciężarów wystarczająco ciężkich, abyś mógł wykonać tylko od ośmiu do 12 powtórzeń, abyś mógł zbudować szczupły mięsień. Zrobienie więcej niż to może faktycznie zahamować wzrost mięśni.
Krok 2
Prowadź trening interwałowy, w którym wykonujesz naprzemiennie ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności, wybrane ćwiczenia układu krążenia. Uwzględnienie cardio w rutynowych czynnościach zapewni budowanie mięśni szczupłych, a nie masowych. Trening interwałowy w szczególności wspomaga wzrost mięśni, a także zwiększa przemianę materii, co zapobiega nadmiernej ilości kalorii potrzebnych do utrzymania rutyny budowania mięśni, z zamieniania się w tłuszcz.
Krok 3
Pij dużo wody. Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego nawilżenia, aby zapewnić odpowiednie spalanie tłuszczu i regenerację mięśni. Odwodnienie może również powodować fałszywe poczucie głodu, prowadząc do przejadania się.
Krok 4
Zjedz pięć lub sześć małych posiłków w ciągu dnia zamiast trzech większych. Pozwoli to utrzymać metabolizm, zapobiec przejadaniu się i dostarczyć mięśniom niezbędnego paliwa do wzrostu i naprawy.
Krok 5
Jedz około 1 do 1 5 g białka na każdy kilogram masy ciała i włącz go do każdego posiłku. Wbrew powszechnemu przekonaniu spożywanie nadmiernych ilości białka nie zapewni szybszego wzrostu mięśni; zbyt dużo jedzenia może prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej i nadmiernego obciążenia nerek.
Krok 6
Spraw, aby węglowodany zawierały około 55 do 65 procent swojej diety. Potrzebujesz węglowodanów, aby napędzać treningi i wspomagać regenerację mięśni. Dobrym wyborem są pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, makaron, płatki owsiane i ziemniaki.
