Trójbój siłowy to sport siłowy, podczas którego rywalizujemy w przysiadzie, wyciskaniu i martwym ciągu. Wielu sportowców podnosi swoją klasę wagową, a trening to duża część. Dieta ma również kluczowe znaczenie: bez względu na to, jak ciężko trenujesz, jeśli nie jesz, aby wspierać trening, nie będziesz rosnąć.
Wideo dnia
Trening
Krok 1
Przysadzisty ciężko bez zaokrąglania pleców. Trzymaj sztangę bezpiecznie na górnej części pleców, nie na szyi, i zsuwaj się, aż nogi na szczytach bioder znajdą się poniżej poziomu wierzchołków kolan; następnie wstań z powrotem. Windę tę należy ćwiczyć intensywnie - tak często, jak trzy lub cztery razy w tygodniu.
Step 2
Deadlift heavy bez nadmiernej głośności. Deadlifting obciąża cały system, z którego może być trudno odzyskać. Deadlift nie więcej niż jeden raz w tygodniu.
Krok 3
Ławka z dobrą techniką z wykorzystaniem różnych zakresów powtórzeń i prędkości. Musisz nauczyć się rozwijać dobrą technikę, ale także przyspieszać tak, aby nie utknąć pod cięższymi ciężarami. Trenuj tę windę tak często, jak trzy razy w tygodniu.
Krok 4
Ćwicz swoje mięśnie podtrzymujące. Najważniejsze są twoje plecy, triceps i ścięgna udowe. Mięśnie te wytwarzają moc dla trzech wyciągów i dobrze reagują na zestawy o wyższych powtórzeniach w zakresie od sześciu do 12 powtórzeń. Nie przetrenuj tych grup mięśni; dwa razy w tygodniu wystarczy.
Dieta
Etap 1
Jedz białko z całych pokarmów, takich jak czerwone mięso, mleko i jajka. Kurczak i ryby mogą być przyjemną zmianą tempa. Potrzebujesz co najmniej dwa razy więcej białka niż osoba nieupoważąca.
Krok 2
Spożywaj dużo tłuszczu w diecie. Dieta o zbyt niskiej zawartości tłuszczu ograniczy Twoją zdolność do produkcji testosteronu, który jest hormonem najbardziej odpowiedzialnym za wzrost mięśni. Zdobądź większość tłuszczów ze zdrowych źródeł, takich jak oliwa z oliwek i tłuszcze nienasycone.
Krok 3
Jedz tyle węglowodanów, aby uzyskać energię do treningu. Twoje spożycie węglowodanów zależy od objętości treningu, więc dostosuj go w górę lub w dół w zależności od tego, ile trenujesz. Zdobądź większość węglowodanów z owoców, całych ziaren i warzyw.
Krok 4
Zużyj niezbędne kwasy tłuszczowe w swojej diecie. Źródłami są tłuste ryby, orzechy i nasiona, a także suplementy. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do syntezy białek mięśniowych.
Krok 5
Uzupełnij dietę o białko i węglowodany natychmiast po każdym treningu. Po treningu, spożywanie kombinacji białka i węglowodanów może zwiększyć regenerację i promować wzrost mięśni.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Sztangi z obrożą
- Talerze i hantle
- Stół regulowany
- Stojak na energię
Wskazówki
- Prowadź dziennik treningowy.Jeśli twoje windy nie rozwijają się, musisz dostosować trening lub dietę. Nie zmieniaj obu naraz, bo inaczej nie będziesz wiedział, co było wyłączone. Powoli wprowadzaj zmiany, aby dać sobie czas na dostosowanie.
Ostrzeżenia
- Nigdy nie podnoś bez celownika.
