W pewnym momencie swojego życia mógłbyś mieć płaski brzuch i małą talię, nawet nie próbując. W miarę jak się starzejesz, fizjologia i gorączkowy harmonogram z ograniczonym czasem do ćwiczeń lub zdrowego odżywiania odbiły się i doprowadziły do poszerzenia talii - ale wszystko nie jest stracone.
Wideo dnia
Kontrolowana przez kalorie, pożywna dieta, regularne ćwiczenia cardio i trening siłowy mogą pomóc Ci odzyskać płaski brzuch i małą talię twoich młodszych lat.
Bądź realistą na temat kształtu Twojego ciała
Po pierwsze, ustal realistyczne cele dla siebie. Ciała są w różnych kształtach i rozmiarach, a niektórzy ludzie nigdy nie będą mieli malutkiej, drobnej talii, bez względu na to, jak bardzo starają się. Jeśli masz naturalnie większą sylwetkę lub sylwetkę w kształcie jabłka - taką, która jest szersza wokół talii - postać klepsydry może nie być w zasięgu ręki.
Jednak każdy, niezależnie od kształtu, może osiągnąć zdrową wagę oraz wyszczuplający i stonowany brzuch. Zamiast "płaskiej i małej", twoim celem powinno być utrata tłuszczu i przyrost mięśni.
Fundacja to zdrowa dieta
Możesz robić godziny ćwiczeń na siłowni, ale jeśli jesz niezdrowe jedzenie i regularnie zaspokajasz swoje kaloryczne potrzeby na cały dzień, nie stracisz tłuszczu z brzucha.
Najpierw określ liczbę kalorii, które musisz spożyć każdego dnia, aby uzyskać utratę wagi. Jest to wysoce zindywidualizowana liczba zależna od wieku, płci, aktualnej wagi i poziomu aktywności; jednak przeciętna kobieta musi spożywać około 1 500 kalorii dziennie, aby schudnąć, podczas gdy przeciętny człowiek potrzebuje około 2 000 kalorii dziennie.
Możesz potrzebować więcej lub mniej niż ta kwota; kluczem jest deficyt kaloryczny, co oznacza, że codziennie spożywasz mniej kalorii niż zużywasz.
Zdrowa dieta odchudzająca koncentruje się przede wszystkim na świeżych warzywach i owocach, z mniejszymi ilościami chudego mięsa i ryb lub innych źródeł białka, takich jak tofu i fasola, niskotłuszczowych nabiału lub nabiału i pełnoziarnistych.
Zdrowe tłuszcze z olejów roślinnych oraz orzechów i nasion powinny być spożywane z umiarem. Słodycze i słodkie napoje powinny być całkowicie wyłączone z menu lub zarezerwowane dla rzadkich przekąsek.
Dowiedz się więcej: 10 pokarmów, których należy unikać w przypadku płaskiego brzucha
Spal się z wysiłkiem sercowo-naczyniowym
Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe utrzymują twoje serce, płuca i inne narządy zdrowe i dobrze funkcjonujące, a także są kluczowe do spalania tłuszczu wokół twojego tułowia - i na całym ciele.
Zrównoważyć dietę o obniżonej kaloryczności, jeżdżąc na rowerze, biegając, tańcząc, pływając lub wykonując inną czynność, która podnosi tętno i sprawia, że się pocisz.Według Harvard Health Publications, możesz spalić 223 kalorie pływania lub 335 kalorii na maszynie eliptycznej w 30 minut, jeśli ważysz 155 funtów.
Ciężsi ludzie spalą więcej, podczas gdy lżejsze ludzie spalą mniej. Staraj się wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez większość dni w tygodniu, aby naprawdę zobaczyć wyniki w okolicy talii.
Podnieś swój metabolizm budując mięśnie
Redukcja plam jest mitem. Możesz wykonywać ćwiczenia ab przez cały dzień, ale nie będziesz miał płaskiego brzucha i małej talii, jeśli na wierzchu jest duża warstwa tłuszczu. A jeśli wykonujesz tylko ćwiczenia ab, tracisz budowanie masy mięśniowej całego ciała, co pomaga poprawić metabolizm.
Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz, nawet gdy jesteś w stanie spoczynku. Zaangażuj się w trening siłowy całego ciała, z ciężarami lub bez, od dwóch do trzech dni w tygodniu.
Wykonuj pompki, przysiady, rzucania, martwy ciąg, podciąganie, rzędy, latanie i prasy klatki piersiowej i ramion, a także ćwiczenia dla twojego rdzenia - Twój dolny grzbiet, ukośne i abs - takie jak rowery i supermany.
Aby zabić dwie pieczenie na jednym ogniu, wykonaj rutynowy trening obwodowy o dużej intensywności, aby budować mięśnie i spalać kalorie w tym samym czasie. Kluczem do tego jest spoczywanie bardzo niewiele między zestawami i utrzymywanie podwyższonego rytmu serca. Pracuj w niektórych ćwiczeniach plyometrycznych, takich jak skoki przyskrzynia i byczki, aby naprawdę poczuć oparzenie.
Dowiedz się więcej: 3 sekrety utraty tłuszczu w brzuchu
