To tylko dwa miesiące do tego rejsu, wakacji na plaży lub liceum, a ty chcesz sportować płaski, smukły brzuch na imprezę. Dwa miesiące dają ci czas na zmniejszenie wzdęcia i tracą od 5 do 10 funtów, aby uzyskać bardziej płaski brzuch.
Wideo dnia
To, czy to wystarczy, aby osiągnąć swój cel, zależy od punktu wyjścia. Jeśli masz znaczną nadwagę, osiem tygodni pomoże ci zrobić krok w kierunku płaskiego brzucha, ale możesz nie wyglądać jak model kostiumu kąpielowego w tak krótkim czasie.
Co potrzeba do sportu Płaskiego żołądka
Artykuły w czasopismach mogą obiecać, że możesz osiągnąć płaski brzuch z różnymi ćwiczeniami brzucha, ale nigdy ich nie zobaczysz, jeśli masz zbyt dużo tkanki tłuszczowej środkowy.
Płaski żołądek pojawia się zwykle, gdy tłuszcz w organizmie jest stosunkowo niski - około 6 do 12 procent dla mężczyzn i 16 do 22 procent dla kobiet. Kiedy znajdujesz się na niższym końcu zakresu tkanki tłuszczowej, możesz nawet uprawiać sześciopak.
Jeśli poświęcasz się ćwiczeniom i zdrowej diecie, spróbuj stracić około 1 procent tkanki tłuszczowej na miesiąc bezpiecznie i wygodnie. Dwa miesiące mogą spowodować płaski brzuch, gdy masz tylko kilka kilogramów dodatkowego tłuszczu.
Jeśli jednak masz przeciętnie 40 procent tłuszczu jako kobietę lub 28 procent jako mężczyzna, twoje płaskie mieszkanie będzie trwało dłużej.
Nawet jeśli uda ci się zredukować ilość tkanki tłuszczowej do niższych poziomów, nie masz gwarancji, że będzie to talia do prania. Tłuszcz z brzucha, zwłaszcza podskórny tłuszcz z brzucha - taki, który można uszczypnąć - może być szczególnie uparty.
Nawet jeśli dojdzie się do tkanki tłuszczowej w wysokości 12 procent jako mężczyzna lub 22 procent jako kobieta, może być konieczne uzyskanie szczupłej sylwetki, aby uzyskać super płaski brzuch.
Wybierz zdrowe jedzenie i małe porcje
Ćwiczenie jest pomocne w uzyskaniu płaskiego brzucha, ale musisz też zwrócić uwagę na to, co umieścisz na talerzu. Zredukowanie kaloryczności poniżej liczby, którą wypalasz, pomaga rzucić kilogramy.
Stwórz deficyt 500 do 1 000 kalorii dziennie, aby stracić bezpieczny 1 do 2 funtów tygodniowo; ale pamiętajcie, że nie wszyscy zginą od waszego środka. Samo spożywanie mniejszej ilości kalorii nie jest jedynym kluczem do odchudzania brzucha.
Nieprzetworzona żywność, taka jak chude mięso i drób, świeże produkty i produkty pełnoziarniste, wspiera szczupły brzuch. Te produkty spożywcze mają zwykle mniej kalorii niż przetworzone przekąski, takie jak chipsy i batony zbożowe, i zawierają mniej sodu, co podkopuje płaski brzuch, zatrzymując wodę i wzdęcia.
Może się okazać, że jesteś wrażliwy na niektóre pokarmy. Pewne produkty pełnoziarniste, laktoza - cukier w produktach nabiałowych - oraz określone owoce i warzywa, w tym gruszki, brokuły i cebula, mogą powodować nadmierne wytwarzanie gazu, co sprawia, że w przeciwnym razie staje się płaskie.
Ogranicz spożycie tych pokarmów przez dwa miesiące, aby sprawdzić, czy pomaga zmniejszyć wzdęcia i ciśnienie w jamie brzusznej.
Dowiedz się więcej: Jak szybko odchudzić się na wielkie wydarzenie
Zaangażuj się w ćwiczenie
Wysoce intensywny trening cardio i trening oporowy stymuluje utratę tłuszczu, szczególnie z żołądka. Z technicznego punktu widzenia nie można celować w określony obszar w celu odchudzania. Chrupnięcia, zwroty akcji lub situps nie spalają tłuszczu z okolicy brzucha.
Twoje ciało ma ustalony schemat odchudzania i nie zawsze spełnia twoje życzenia. Tłuszcz wisceralny, czyli twardy tłuszcz, który sprawia, że pasek w talii rozszerza się i otacza organy wewnętrzne, jest jednak nieco wyjątkowy. Ponieważ jest metabolicznie aktywny - co czyni go szczególnie zapalnym i niebezpiecznym dla twojego zdrowia - to także jeden z pierwszych tłuszczów, które tracisz podczas ćwiczeń.
Badanie opublikowane w International Journal of Cardiology w 2013 r. Wykazało, że intensywne ćwiczenia o wysokiej intensywności, szczególnie trening siłowy, przyspieszają trzewną tkankę tłuszczową, ujawniając bardziej płaski brzuch.
Znaczące wyniki wymagają zaangażowania, jednak - według naukowców - 15 do 20 godzin tygodniowo pracy z kombinacją cardio i siły. Prawdopodobnie zajmie to więcej niż dwa miesiące, aby uzyskać pożądaną sylwetkę, chyba że jesteś już blisko celu.
Dowiedz się więcej: Jak szybko dopasować się do wielkiego wydarzenia
Weź udział w trudnych treningach
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej jest trening interwałowy. Ten trening obejmuje naprzemienne krótkie impulsy kardio o bardzo dużej intensywności i krótkie okresy odpoczynku.
Wykonaj sesję interwałową o wysokiej intensywności, na przykład naprzemiennie jednominutowe sprinty z jednominutowymi próbkami. Wykonaj dwa lub trzy tygodniowe treningi składające się z HIIT. Inne treningi można wykonywać w stałym tempie spalania kalorii i poprawy zdrowia serca.
Staraj się też trenować dwa do trzech razy w tygodniu, używając ciężkich ciężarów, które Cię zmęczą w ośmiu do 12 powtórzeń. Sesja treningu siłowego powinna być skierowana do wszystkich głównych grup mięśni i obejmować od jednego do trzech kompletów.
Inną opcją jest połączenie siły i HIIT w jednym treningu. Alternatywne ruchy kardio o wysokim natężeniu, takie jak bicie i ruchy przełączników, z ruchami siły, takimi jak pompki i przysiady z lokami bicepsa.
Treningi te rozpoczynają szybszą reakcję metaboliczną, która pomaga spalić brzuch. Jeśli zdecydujesz się na tego typu sesję, planuj wykonywanie ich dwa do trzech razy w tygodniu w kolejne dni. Aktywuj się także w pozostałe dni, jeśli masz na myśli wędrówki, szybki marsz lub inne ćwiczenia kardiologiczne.
