Możesz być sprawny i bajeczny w każdym wieku, nawet po 50. W rzeczywistości może to być najlepszy czas na rozpoczęcie nowej rutyny fitness. Po osiągnięciu wieku 50 lat, tempo utraty masy mięśniowej przyspiesza do około 1 funta mięśni każdego roku, zauważa American Council on Exercise. A kiedy przejmiesz kontrolę i staniesz się sprawny, możesz przeciwdziałać utracie mięśni. Plus będziesz korzystać z niższego ciśnienia krwi, poprawy poziomu cholesterolu i utrzymania masy ciała.
Wideo dnia
Krok 1
Zobacz lekarza przed rozpoczęciem rutyny treningowej. Twój lekarz wykluczy każdy warunek, który może spowodować, że ćwiczenia będą niebezpieczne. Może również zaoferować wytyczne dotyczące bezpieczeństwa, których należy przestrzegać.
Krok 2
Rozgrzej co najmniej pięć minut przed treningiem. Ta aktywność przygotowuje ciało poprzez podniesienie temperatury ciała i stymulowanie przepływu krwi. Rozgrzewka składa się z czynności wykonywanych w wolniejszym tempie. Jeśli masz zamiar pobiegać, na przykład, przed treningiem spacer.
Krok 3
Rozciągnij rozgrzane mięśnie. Ćwiczenia elastyczności zwiększają zakres ruchów ciała, poprawiają postawę i zapobiegają obrażeniom. Rozciąganie powinno odbywać się co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zbudować i utrzymać elastyczność, sugeruje American College of Sports Medicine lub ACSM. Przykłady rozciągnięć obejmują rozciąganie szyi, ścięgna udowe i górne odcinki ciała. Rozciągnij każdy mięsień do punktu naprężenia, a następnie przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Powtarzanie rozciąga się od dwóch do trzech razy.
Krok 4
Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez pięć dni w tygodniu. Powinieneś być w stanie rozmawiać podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, ale nie możesz śpiewać swojej ulubionej piosenki, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Przykłady umiarkowanych ćwiczeń obejmują jazdę na rowerze, jogging i pływanie. Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od pięciu minut ćwiczeń. Pracuj z czasem do 30 minut.
Krok 5
Trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami między sesjami. Każda sesja powinna składać się z ośmiu do dziesięciu ćwiczeń, koncentrując się na głównych grupach mięśni. ACSM zaleca dążenie do wagi wystarczająco ciężkiej, aby podnieść od 10 do 15 powtórzeń.
Wskazówki
- Zapisz się na zajęcia ćwiczeń. Instruktorzy ćwiczeń grupowych zapewniają odpowiednie wskazówki i techniki, dzięki którym trening w siłowni jest bezpieczniejszy. Kolejna premia, doświadczenie grupowe, zapewnia motywujące i wspierające środowisko. Jeśli to możliwe, poproś trenera osobistego o zaprojektowanie rutyny dostosowanej do twoich potrzeb. Trener może również pokazać Ci odpowiednie techniki treningowe, które pomogą Ci zapobiec obrażeniom.
