Uzyskanie buffu naprawdę szybko oznacza, że musisz skupić się na budowaniu mięśni zamiast utraty tkanki tłuszczowej. Zwiększenie rozmiarów mięśni i zmniejszenie tkanki tłuszczowej to dwa bardzo różne cele. Muscle wymaga dodatkowych kalorii i mnóstwo czasu na podnoszenie ciężarów przy minimalnym wysiłku aerobowym.
Wideo dnia
Rozważania dietetyczne
Krok 1
Pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 50 kalorii, jeśli jesteś mężczyzną, 44 kalorii, jeśli jesteś kobietą. Dodaj 350 do 700 więcej kalorii do swojej liczby, obliczając całkowitą dzienną ilość kalorii, którą musisz spożyć, aby uzyskać 1 do 2 funtów. mięśni na tydzień.
Krok 2
Obliczyć gram białka, które należy uwzględnić w dziennym spożyciu kalorii, aby zbudować mięśnie. Po prostu pomnóż swoją wagę w kilogramach o 1 1/2 do 2 g białka. Jedz głównie chude lub niskotłuszczowe białko zwierzęce; zawierają białko serwatki w proszku.
Krok 3
Pij shake proteinowy 30 minut przed i w ciągu 30 minut po każdym treningu siłowym. Wymieszaj około 24 do 48 g białka serwatkowego z 1 szklanką wody i rdzawym jabłkiem, aby wstrząsnąć przed treningiem. Mieszaj od 48 do 72 g białka serwatkowego z 1 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka, 1 szklanką wody lub soku i 1 szklanką świeżego ananasa.
Trening wagi
Krok 1
Ćwicz klatkę piersiową, plecy i łydki w poniedziałki. Ćwicz nogi, ramiona i mięśnie brzucha w czwartki. Zakończ w tygodniu z biceps i triceps rutyny w piątki. Odpręż mięśnie przez rezygnację z treningu siłowego we wtorki, środy, soboty i niedziele, maksymalizując szybki przyrost mięśni.
Krok 2
Użyj wystarczająco ciężkich ciężarów, aby wykonać tylko sześć do 12 powtórzeń od czterech do sześciu zestawów na ćwiczenie. Wykonaj cztery do sześciu różnych ćwiczeń dla klatki piersiowej, pleców, nóg i mięśni brzucha. Wykonaj cztery ćwiczenia dla mniejszych bicepsów, tricepsa i mięśni ramion.
Krok 3
Zapisz wszystkie ćwiczenia, wagi, zestawy i powtórzenia dla każdego treningu. Zaplanuj trening w następnym tygodniu na podstawie danych z poprzedniego tygodnia. Spójrz na wagę, powtórzenia i zestawy dla każdego ćwiczenia, a następnie zwiększ jedną lub dwie zmienne. Zwiększaj ciężar, który podnosisz, kiedy możesz wykonać od trzech do czterech zestawów od 10 do 12 powtórzeń dla dowolnego ćwiczenia.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Białko serwatki
- Dziennik treningu
- Woda
- Apple
- Odtłuszczone mleko
- Świeży ananas
Porady
- Zaplanuj i przygotuj wysoko kaloryczne posiłki w nocy, dzięki czemu będziesz jeść tyle kalorii, aby szybko uzyskać buff.
Ostrzeżenia
- Jeśli regularnie nie ćwiczysz, poświęć od dwóch do trzech tygodni, aby stopniowo rozpocząć program budowy masy. Podnoszenie dużych ciężarów przez maksymalnie dwie godziny trzy dni w tygodniu sprawi, że poczujesz się bardzo obolały i podatny na obrażenia, jeśli nie jesteś początkowo uwarunkowany.
