Coraz większe ramiona wymagają pracy, wchodzenia i wychodzenia z sali gimnastycznej. Trening w domu jest lekką przeszkodą, ale to nie znaczy, że nie da się go pokonać. Najlepiej jest zainwestować w zestaw mocnych opasek z uchwytami. Stanowią one dobre, niedrogie narzędzia domowe, które mogą być wykorzystywane do pracy z dowolną częścią ciała. Ćwiczenia w grupach oporowych na parę z ćwiczeniami na masę ciała, a będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia swojego celu.
Wideo dnia
Krok 1
Wykonaj zestaw pompek szczupaków. Połóż się na brzuchu, trzymając dłonie i stopy w przybliżeniu na szerokość barków. Stopniowo odsuwaj się od podłogi, wyciągając ramiona i podnosząc biodra w powietrzu. Zepchnij swój ciężar z powrotem na pięty i uformuj z ciałem odwrócony kąt. Utrzymuj to ustawienie podczas zginania łokci i obniżania się. Zatrzymaj się, gdy twoje czoło znajduje się cala nad podłogą, wepchnij się z powrotem do góry i powtórz. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń i od czterech do pięciu zestawów tego i wszystkich kolejnych ćwiczeń.
Krok 2
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, aby wykonywać ruchy ramion za pomocą taśm. Trzymaj rączkę w każdej ręce i stań na środku taśmy. Umieść dłonie tuż nad ramionami dłońmi skierowanymi do przodu. Popchnij uchwyty prosto nad głową i przesuń ręce razem. Przytrzymaj przez sekundę, opuść uchwyty z powrotem i powtórz.
Krok 3
Wykonaj zestaw pompek hinduistycznych. Przyjmij pozycję startową szczupaka i spójrz w tył. Opuść ciało w dół w kierunku podłogi, pochylając łokcie i pochylając się do przodu, jakbyś czołgał się pod płotem. Trzymaj biodra tuż nad podłogą, gdy to zrobisz. Podnieś się i wygnij plecy, gdy w pełni wyciągniesz ręce. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, idąc w przeciwnym kierunku. Naprzemiennie w tę iz powrotem między każdą pozycją.
Krok 4
Wykorzystaj ścianę do robienia pompek ręcznych. Kucnij przed ścianą i ostrożnie połóż na niej stopy. Podejdź nogami po ścianie, idąc rękoma do tyłu. Zatrzymaj się, gdy twoje ciało jest wyprostowane i stoisz twarzą do ściany. Rozłóż dłonie na szerokość ramion i zgnij łokcie, aby opuścić się na dół. Zatrzymaj się, gdy twoja głowa znajduje się około dwóch cali od podłogi, wepchnij się z powrotem do góry i powtórz.
Krok 5
Chwyć za uchwyty zespołu, wykonując na przemian podnoszenie boczne i do przodu. Stań na środku zespołu i trzymaj dłonie tuż przed twoimi udami dłońmi skierowanymi do siebie. Podnieś ręce w powietrze do swoich boków, aż będą równoległe do podłogi i opuść je z powrotem. Podnieś je przed siebie, aż znajdą się równolegle do podłogi i opuść je ponownie.Naprzemiennie w tę iz powrotem z każdą pozycją. Utrzymuj delikatne zgięcie w łokciach.
Wskazówki
- Wykonuj treningi na ramieniu trzy razy w tygodniu w dni niejednoczesne. Jeśli jesteś chudy, zwiększ spożycie kalorii, aby zwiększyć przyrost masy ciała. Wybierz żywność, która jest wysokiej jakości źródłem białka, węglowodanów i tłuszczu, takich jak chude mięso, drób, jajka, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i ryby.
Ostrzeżenia
- Zacznij od jednego zestawu na ćwiczenie przez pierwszy tydzień, aby zmniejszyć ryzyko ciężkiej bolesności mięśni.
