Choć często postrzegane jako podstawowe ćwiczenie, pompki są w rzeczywistości złożonym ruchem, który atakuje twoją klatkę piersiową, ramiona, plecy i ramiona naraz. Twoja waga jest źródłem oporu, ponieważ używasz zarówno siły, jak i wytrzymałości, aby obniżyć i podnieść swoje ciało. Wykonywanie pompek z odpowiednią formą i przejściem do zaawansowanych odmian może pomóc zmaksymalizować rozwój mięśni.
Wideo dnia
Krok 1
Rozgrzewka przed obciążeniem mięśni za pomocą pompek; próba wzmocnienia zimnych mięśni może prowadzić do wczesnego zmęczenia lub urazów, które mogą negatywnie wpłynąć na wyniki. Wykonaj co najmniej 10 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, skakanka lub wchodzenie po schodach.
Krok 2
Wykonuj pompki z odpowiednią formą, aby zmaksymalizować zdolność do ćwiczeń mięśni. Podejdź do swoich rąk i kolan na podłodze z rękami oddzielonymi nieco szerszymi niż szerokość ramion. Zwiąż palce i wyciągnij nogi prosto. Pociągnij abs w kierunku kręgosłupa i spłaszczyć dolną część pleców. Wsuń łopatki w plecy. Trzymaj neutralną szyję. Zegnij ręce i opuść tułów w kierunku podłogi, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Przepchnij ręce, aby wyprostować ręce i powrócić do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Obejmuje pompki w treningu co drugi dzień; zezwalaj na przynajmniej jeden pełny dzień odpoczynku do odzyskania. Trening siłowy może powodować mikroskopijne łzy w Twoich mięśniach, które wymagają odpowiedniego czasu na naprawę przed ponownym naprężeniem. Przetrenowanie może prowadzić do urazów, a nawet osłabienia mięśni. Wykonywanie pompek co drugi dzień może pomóc w zapobieganiu przeciążeniu mięśni.
Krok 4
Zwiększ liczbę pompek, które wykonujesz w każdej sesji treningowej lub co tydzień. Staraj się dodać od jednego do pięciu powtórzeń do swoich zestawów, w zależności od twoich umiejętności. Postępuj stopniowo i unikaj wykonywania pompek po punkcie zmęczenia, czyli wtedy, gdy nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia z odpowiednim formularzem.
Krok 5
Zwiększ wyzwanie i potencjał budowania mięśni, wykonując zaawansowane odmiany pompek. Na przykład, dodawaj obrotową deskę po każdym powtórzeniu, na przemian z prawej i lewej strony. Wykonuj pompki z jedną nogą uniesioną w powietrzu, która tworzy niestabilną podstawę i wymaga, aby rdzeń, plecy i ramiona pracowały ciężej, aby ustabilizować twoje ciało. Przejdź do plyo pushup, co pociąga za sobą odpychanie podłogi rękami na szczycie fazy wynurzania pushupu. Zacznij od jednego do dwóch zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń z zaawansowanymi wersjami i przejdź do trzech zestawów, gdy staniesz się silniejszy.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem lub kontynuowaniem rutyny fitness.Unikaj wykonywania pompek, jeśli masz obrażenia lub problemy z barkiem lub kręgosłupem.
