Jak zdobyć duże pułapki szybko

Zostawiłem autoclickera na noc📱 Ile zarobiłem?💸 | Zarabiaj na

Zostawiłem autoclickera na noc📱 Ile zarobiłem?💸 | Zarabiaj na
Jak zdobyć duże pułapki szybko
Jak zdobyć duże pułapki szybko
Anonim

Maksymalizacja potencjału wzrostu twojego trapezu, znajdującego się na środku górnej części pleców, oznacza trening górnych, środkowych i dolnych partii mięśnia. Powszechną praktyką jest zwykle koncentrowanie się na górnych pułapkach, poprzez wzruszanie ramionami. Ale dodawanie ćwiczeń, które również celują w środkową i dolną część mięśnia, jak na przykład odgięte boczne podbicia i zewnętrzne rotacje ramion, może pomóc w pełniejszym i wszechstronnym opracowaniu rozmiaru i siły pułapek.

Wideo dnia

Etap 1

Rozgrzewka przez 10 minut z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, takimi jak bieganie, jazda na rowerze lub skakanka. Wykonaj jeden do dwóch zestawów rzędów masy ciała, po 10 powtórzeń, aby uaktywnić mięśnie górnej części ciała.

Krok 2

Wybierz poziomy oporu dla każdego ćwiczenia trapezu, które pozwolą ci ukończyć co najmniej osiem, ale nie więcej niż 12 powtórzeń z odpowiednim formularzem. Celuj w trzy zestawy na ćwiczenie. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń na zestaw.

Krok 3

Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion, trzymając sztangę z uchwytem na nadgarstki do wznoszenia ramion, który celuje w górne pułapki. Wydłuż kręgosłup, aktywuj brzuszek i wsuń łopatki w plecy. Pozwól, aby sztanga wisiała przed twoimi udami, trzymając ramiona wyprostowane, ale łokcie miękkie. Podnieś ramiona do uszu, podnosząc je jak najwyżej. Unikaj zwijania ramion lub wygięcia w dolnej części pleców. Utrzymuj ciało w stabilnej pozycji, ponieważ ramiona i pułapki działają. Przytrzymaj podnośnik za jedną liczbę u góry, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji początkowej.

Krok 4

Wykonaj pochylone boczne podbicia, aby celować w środkowy mięsień czworoboczny. Stań ze stopami o szerokości biodra i lekko ugiętych kolanach. Przytrzymaj hantle w każdej ręce, chwytając je przed udami; odwróć dłonie w stronę siebie. Wciągnij brzuch i wydłuż swoje plecy. Oprzyj tułów o 45 stopni do przodu. Podnieś ramiona na boki, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi, a łokcie znajdują się na wysokości ramion; utrzymuj łokcie uniesione wyżej niż nadgarstki przez cały czas. Przytrzymaj skurcz na jedną liczbę i opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Krok 5

Połóż się po prawej stronie ciała na podłodze, trzymając hantlę w prawej ręce. Połóż lewe ramię, biodro i kostkę po prawej stronie. Zegnij kolana dla stabilności. Użyj prawej ręki, aby podeprzeć głowę. Oprzyj lewą górną rękę na lewej stronie tułowia i wyciągnij rękę w dół do podłogi z przedramieniem w poprzek brzucha z łokciem zgiętym do 90 stopni. Podnieś hantel w kierunku sufitu, aż przedramię będzie prostopadłe do podłogi.Przytrzymaj podnośnik przez jedną liczbę, a następnie opuść rękę do pozycji wyjściowej.

Krok 6

Rozciągnij się po treningu trapezu. Stań twarzą do ściany. Zegnij tułów do przodu, aż będzie równoległy do ​​podłogi; wciśnij ręce w ścianę, przesuwając biodra w przeciwnym kierunku. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Rzeczy, które będą potrzebne

  • Brzana
  • Hantle

Ostrzeżenia

  • Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.