Pierwsze duże bicepsy w wieku 50 lat wymagają odpowiedniego treningu i odżywiania. Treningi treningowe oporowe zadają obrażenia mięśniowe, a spożywane pokarmy dostarczają organizmowi składników odżywczych potrzebnych do odbudowy mięśni większych i silniejszych. Nawet jeśli koncentrujesz się na rozwijaniu dużych mięśni bicepsów, powinieneś nadal próbować równomiernie trenować wszystkie grupy mięśni ciała, aby zapobiec nierównowadze i / lub obrażeniom. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningu oporowego.
Wideo dnia
Krok 1
Trenuj bicepsy jeden lub dwa dni w tygodniu, najlepiej z dwoma lub trzema dniami odpoczynku między treningami. Utrzymaj treningi w czasie poniżej 60 minut, aby zapobiec nagromadzeniu hormonu stresu kortyzolu, który kanibalizuje tkanki mięśniowe, zgodnie z "The Cortisol Connection" Shawna Talbotta. W wieku 50 lat jesteś bardzo podatny na utratę mięśni z powodu spadających poziomów hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i / lub ludzki hormon wzrostu.
Krok 2
Użyj ośmiu do 12 powtórzeń dla wszystkich zestawów, aby wywołać przerost mięśni, zwany również wzrostem mięśni. Niższe zakresy rep, od pięciu do sześciu powtórzeń, na przykład, siła docelowa i rozwój mocy. Jakiekolwiek powtórzenia powyżej 12 powtórzeń są ukierunkowane na składniki wytrzymałościowe włókien mięśniowych, według eksperta od kulturystyki, Toma Venuto.
Krok 3
Trening stopniowo, dodając wagi stopniowo, 5 do 10 funtów. naraz, gdy stajesz się większy i silniejszy. Bez zwiększania oporu nie możesz zastosować adekwatnego stymulatora wzrostu do mięśni, powiedzmy "Twórcy mięśni trójwymiarowych" Jonathana Lawsona i Steve'a Holmana. Zalecają również, aby każdy zestaw roboczy był pozytywnie uszkodzony. Szkolenie do porażki oznacza zatrzymanie zestawu tylko wtedy, gdy nie możesz już wykonywać kontrolowanego powtórzenia.
Krok 4
Rozpocznij każdy trening ćwiczeniem masy mięśniowej dla bicepsa. Ćwiczenia brzuszne stanowią doskonałe ćwiczenie do budowy bicepsów, zgodnie z "Najlepszymi ruchami budującymi mięśnie wszechczasów" autorstwa Chrisa Logana. Po rozgrzewce z mniejszą wagą wykonaj jeden lub dwa zestawy po 12 powtórzeń. Inne złożone ćwiczenia bicepsów obejmują podkurczone uściski dłoni, z dłońmi zwróconymi do ciała, lokami i lokami kaznodziei.
Krok 5
Wykonaj jeden lub dwa zestawy ćwiczeń, które wyzwalają przeciążenie rozciągające w biceps. Pochyłe loki hantle pozwalają na pełne rozciągnięcie mięśnia dwugłowego. Według Lawsona i Holmana badania na zwierzętach wykazują 300-procentowy wzrost masy mięśniowej w odpowiedzi na przeciążenie rozciągające w ciągu zaledwie miesiąca rozciągania się przed oporem.
Krok 6
Wykonaj jeden lub dwa zestawy ćwiczeń izolacyjnych, które umożliwiają pełne skurczenie w górnej części ruchu. Skoncentrowane loki stanowią doskonałe ćwiczenie na podstawie kontrakcji, zgodnie z "Advanced Mass Building" Jeffa Andersona.Całkowicie zakręć biceps u góry każdego powtórzenia.
Wskazówki
- Jeśli twoim celem jest opracowanie większych broni, pamiętaj, że mięsień trójgłowy stanowi 2/3 całkowitej masy ramion. Pij shake proteinowy z 60 do 100 g wysokoglikemicznych węglowodanów, takich jak dekstroza lub cukier bezpośrednio po treningu.
Ostrzeżenia
- Nigdy nie trenuj do porażki bez obserwatora.
