Aby przytyć, musisz konsekwentnie spożywać więcej kalorii niż twoje ciało spala się. Aby zachować zdrowie, przyrost masy ciała powinien pochodzić z pokarmów bogatych w składniki odżywcze, a nie z pustych kalorii. Daty i tahini mogą pomóc ci osiągnąć cele związane z utratą wagi i obaj są naturalnymi weganami. Pamiętaj, aby dodać trening siłowy do rutyny, abyś mógł zwiększyć masę beztłuszczową, zamiast przybierania na wadze poprzez magazynowanie nadmiaru tłuszczu.
Wideo dnia
Zwiększaj wagę do zdrowego trybu
Aby uzyskać 1 funt, musisz zużywać 3, 500 kalorii więcej niż zużywasz na energię. Jeśli twój poziom aktywności utrzymuje się na stałym poziomie i dodajesz 500 kalorii do aktualnego dziennego spożycia, zyskujesz 1 funt za tydzień. Wraz ze wzrostem codziennych ćwiczeń będziesz musiał również określić liczbę kalorii używanych w każdym ćwiczeniu i zwiększyć dzienną liczbę kalorii, aby nadrobić spalone. Możesz wykonywać własne obliczenia kalorii i wyjść, ale prostszą alternatywą jest użycie kalkulatorów online, takich jak te dostępne w Wake Forest Baptist Health, Health Status i SuperTracker Departamentu Rolnictwa USA, aby obliczyć Twoje potrzeby, a następnie dodać kalorie wymagane do przybierania na wadze.
Ważnym czynnikiem jest również twój powód do przybierania na wadze. Jeśli masz niedowagę i chcesz przybrać na wadze ze względów zdrowotnych, weź to powoli i łatwo. Osoby zajmujące się intensywnym treningiem fizycznym, które chcą budować mięśnie, potrzebują dostatecznej ilości kalorii, aby zapobiec wykorzystywaniu białka do energii, co może wymagać ponad 500 dodatkowych kalorii dziennie. Jeśli chcesz zrównoważyć niepożądaną utratę wagi spowodowaną stanem chorobowym, porozmawiaj najpierw z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem, aby upewnić się, że twoje podejście jest najlepsze dla twojego zdrowia.
Zwiększ dzienne kalorie z datami i Tahini
W sklepie spożywczym znajdziesz wiele różnych dat, ale dwiema ulubionymi datami są Deglet Noor i Medjool. Daty Deglet Noor są mniejsze, mniejsze i bardziej suche w porównaniu z większymi datami Medjool, które są wilgotne i miękkie. Jeden Deglet Noor ma 20 kalorii; jeden Medjool, 66 kalorii. Jeśli zjesz trzy daty Deglet Noor, otrzymasz prawie te same kalorie i makroskładniki jak jeden Medjool.
Tahini, czyli masło sezamowe, powstaje przez zmielenie nasion sezamu, aż utworzą pastę. Często dodaje się niewielką ilość oleju roślinnego, aby uzyskać cieńsze i bardziej kremowe masło sezamowe. Ponieważ składa się prawie wyłącznie z nasion sezamu, tahini ma wszystkie kalorie i składniki odżywcze z nasion, ale w postaci skoncentrowanej, ponieważ wymaga 1 filiżanki sezamu, aby wyprodukować około 1/2 szklanki tahini. Jedna łyżka tahini dostarcza 89 kalorii, informuje USDA.
Jedząc jedną datę Medjoola - lub trzy daty Deglet Noor - i łyżkę stołową tahini, dodasz 155 kalorii do codziennej diety.Jedz tę samą kombinację trzy razy dziennie jako przekąski, a przynoszą prawie 500 kalorii. Rozłóż 2 łyżki tahini na kawałku pełnoziarnistego chleba, a następnie ułóż na nim dwie pokrojone w plastry daty Medjool, a skończysz z przekąską o 386 kaloriach. Dwa z nich każdego dnia dostarczają znaczących kalorii.
Połącz daty wegańskie i Tahini
Połączenie dat i tahini tworzy komplementarną mieszankę makroskładników. Jeden Medjool ma 18 gramów węglowodanów i 16 gramów cukru, co jest dobre dla energii, ponieważ dostaniesz tylko 3 gramy węglowodanów i bez cukru z 1 łyżki tahini. Oba składniki mają prawie równe ilości błonnika, w sumie 3 gramy błonnika pokarmowego, co spowalnia wchłanianie cukru, aby pomóc utrzymać równowagę cukru we krwi. Daty są naturalnie beztłuszczowe, ale 1 łyżka stołowa tahini dostarcza 8 gramów całkowitego tłuszczu, który składa się głównie ze zdrowych nienasyconych tłuszczów.
Zyskaj dodatkowe kalorie dzięki koktajlowi mlecznemu z datą tahini, w tym tahini, daktylom, bananom i mleku kokosowym lub sojowym. Może zaistnieć potrzeba eksperymentowania, aby wymyślić proporcję preferowanych składników, ale jeśli zaczynasz od banana, 2 łyżki tahini i trzy daty Medjool dla każdej porcji, dostaniesz około 500 kalorii z banana, tahini i daktyli, a także cokolwiek zawiera mleko.
Możesz stworzyć przekąskę poprzez zmieszanie pasty tahini, dat Medjoola i orzechów nerkowca, a następnie przetasować miks w kulki o rozmiarze bitu. Wymień orzechy nerkowca na któreś z twoich ulubionych orzechów lub nasion, a następnie dodaj kakao w proszku, aby wzmocnić przeciwutleniacze. Jeśli mieszanina jest zbyt sucha, aby utrzymać się razem, dodaj więcej dat. Przygotuj pikantną wersję z tahini, daktylami, orzechami i suszonymi pomidorami lub innymi warzywami. Skrop łyżką oliwy z oliwek, aby uzyskać odpowiednią konsystencję, aby uformować mieszankę w kulki.
Białko dla zwiększenia masy ciała w diecie wegańskiej
Nawet jeśli nie planujesz treningu w celu wypełnienia mięśni, nadal ważne jest, aby syntetyzować nowe mięśnie, gdy przybierasz na wadze, aby utrzymać zdrowie mięśni. Aby osiągnąć ten cel, potrzebujesz wystarczającej ilości kalorii i białka budującego mięśnie. Jednym ze sposobów zmaksymalizowania syntezy białek mięśniowych jest rozłożenie spożycia białek w ciągu dnia zamiast otrzymania dużego procentu białka podczas jednego posiłku wieczorem, donosi Journal of Nutrition w czerwcu 2014 r.
Możesz nie myśleć o datach i tahini jako żywność wysokobiałkowa - i to jest prawdziwe dla dat, ponieważ jeden Medjool ledwo ma ślad białka. Ale tahini to inna historia. Dwie łyżki tahini mają 5 gramów białka. Zalecany zasiłek dietetyczny dla kobiet wynosi 46 gramów białka dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni otrzymać 56 gramów, według Institute of Medicine. Oznacza to, że kobiety otrzymują prawie 11 procent dziennego białka, a mężczyźni 9 procent, z zaledwie 2 łyżek tahini. Możesz efektywnie używać tahini, aby dodać białko i promować przyrost masy ciała poprzez włączenie go do posiłków i przekąsek w ciągu dnia.
