W niektórych sytuacjach przybranie na wadze może być dla ciebie priorytetem. Mogą one obejmować powrót do zdrowia po zabiegu chirurgicznym lub z powodu choroby; chcąc poprawić wyniki sportowe lub lekarz powiedział, że przybranie na wadze pomoże Ci poczuć się bardziej pobudzony i zdrowiej wyglądać. Istnieją suplementy, które obiecują kupować na funty, ale te suplementy prawdopodobnie nie będą tak skuteczne, jak jedzenie całego jedzenia. Uzyskanie znacznej ilości ciężaru w ciągu kilku dni po prostu nie jest możliwe. Ale koncentrując się poważnie na posiłkach i ćwiczeniach przez okres kilku tygodni i miesięcy, możesz przybrać na wadze w najzdrowszy możliwy sposób.
Wideo dnia
Proces przyrostu wagi
Przybranie na wadze wymaga przyjęcia większej ilości kalorii niż regularne wypalanie w celu stworzenia nadwyżki kalorii. Dodaj 250 do 500 kalorii do codziennych potrzeb, aby zyskać 1/2 do 1 funta wagi na tydzień, co pomoże ci zapewnić większą wagę mięśni, pod warunkiem, że wykonasz trening oporowy. Zbyt szybkie zakładanie funtów gwarantuje uzyskanie większej ilości tłuszczu, a zbyt dużo tłuszczu może być szkodliwe dla zdrowia.
Oblicz swoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie, korzystając z kalkulatora online lub korzystając z pomocy dietetyka. Następnie dodaj od 250 do 500 kalorii, aby określić liczbę wszystkich kalorii, które należy podzielić między trzy posiłki i dwie lub więcej mocnych przekąsek. Spożycie kalorii dla przybierania na wadze będzie się różnić, w zależności od wieku, wielkości, poziomu aktywności, płci i tempa metabolizmu. Aktywni młodzi mężczyźni o wysokim metabolizmie będą potrzebować więcej kalorii niż smukłe starsze kobiety.
Wybierz wysokokaloryczne potrawy zamiast suplementów
Zwiększ kalorie w posiłkach, wybierając zdrową, wyższą kaloryczność. Wybierz gęste owoce, takie jak banany i rodzynki, a nie jaśniejsze jagody i winogrona. Mają skrobiowe warzywa, w tym kukurydzę i słodkie ziemniaki, zamiast nie-skrobiowych warzyw, takich jak kalafior i zielona fasola. Wybierz grube płyty z pełnoziarnistego chleba na kanapki lub jako dodatek. Zamów obfite zupy i dania mięsne na zupie warzywnej lub z makaronem z rosołu. Wybierz przekąski, takie jak orzechy, mieszanki szlaków, suszone owoce i pełnotłusty jogurt zamiast popcornu, marchewki i chudego mleka.
Niektóre produkty spożywcze uzyskują wyższą liczbę kalorii z tłuszczów nasyconych, cukru dodanego lub oczyszczonej mąki. Powinieneś unikać tych kalorii, ponieważ nie wzbogacają one Twojego spożycia lub nie pobudzają wzrostu mięśni.
Niektóre suplementy wykorzystują węglowodany i cukier do zwiększenia ich liczby kalorycznej, dlatego cała żywność jest zwykle lepszym rozwiązaniem. Dodatkowi producenci nie muszą udowadniać swojej skuteczności przed ich sprzedażą, ani też Administracja Żywności i Leków nie reguluje tych producentów.Stwierdzono, że niektóre suplementy do kulturystyki zawierają steroidy i leki na receptę, w 2010 r. Donosiły o raportach dla konsumentów.
Łatwe sposoby na zwiększenie spożycia kalorii Naturalnie
Suplementy przemawiają do niektórych osób, ponieważ łatwo dodają kalorie, a Ty nie musisz zmienić wielkość porcji i wybór jedzenia. Całe jedzenie dodaje kalorii, ale robią to naturalnie i zawierają więcej składników odżywczych niż suplementy.
Na przykład, pokrój połowę awokado na danie z jajecznicy lub zamów je z kanapkami i sałatkami na dodatkowe 115 kalorii. Dodaj orzechy do płatków zbożowych, sałatek i mieszaj frytki za 222 kalorii na 1/4 szklanki. Wymieszaj 1/4 szklanki sproszkowanego mleka w zapiekanki, płatki zbożowe, płynne mleko i koktajle na 159 kalorii. Wrzuć warzywa i makaron z oliwą z oliwek lub użyj oleju jako dipu na chleb pełnoziarnisty, aby dodać 124 kalorie na łyżkę stołową. Dodaj suszone owoce do płatków zbożowych lub domowych babeczek otrębowych - 1/4 szklanki rodzynek dostarcza około 110 kalorii.
Inne sposoby dodawania kalorii to robienie wysokokalorycznego smoothie z banana, kremu kokosowego, jogurtu, awokado i jagód. Lub zjedz swoje bananowe, jabłkowe lub tkane krakersy z hojnym masłem orzechowym.
Trening oporu dla wzmocnienia mięśni
Aby przybrać na wadze budując mięśnie, rozpocznij kompleksowy program treningu siłowego, który odnosi się do każdej grupy mięśniowej w twoim ciele. Zrób to co najmniej dwa razy w tygodniu. W zestawie od czterech do ośmiu powtórzeń użyj ciężarków, które czują się ciężko po ostatnim powtórzeniu. Wypróbuj przynajmniej jeden zestaw, ale pracuj nawet w trzech zestawach, aby dalej rozwijać swoje postępy, gdy staniesz się silniejszy. Największą zaletą są ruchy złożone, które jednocześnie działają na wiele stawów i mięśni. Spróbuj przysiady, rzędy, prasy, rzuca, brzuszki, nóg prasy, loki i rozszerzenia.
Wykonuj krótkie ataki cardio przez 20 do 30 minut kilka razy w tygodniu. Chociaż starasz się utrzymać nadmiar kalorii i nie próbujesz spalić zbyt wielu kalorii, kardio jest niezbędne dla elastycznych stawów, zdrowia serca i wytrzymałości układu oddechowego.
