Chociaż nie możesz dosłownie spłukać cholesterolu z twoich tętnic, jak wyczyścisz zatkany odpływ, może być w stanie obniżyć poziom cholesterolu poprzez wprowadzenie kilku kluczowych zmian stylu życia. Kiedy obniżysz poziom lipoprotein o niskiej gęstości i poziom cholesterolu całkowitego, zmniejszysz ryzyko niebezpiecznego nagromadzenia się płytki nazębnej na ścianach tętnic. Ta tablica zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu, dlatego kontrola cholesterolu może pomóc uratować Ci życie.
Wideo dnia
Wypełnij się włóknem
Jednym ze sposobów obniżenia poziomu cholesterolu jest włączenie większej ilości błonnika do diety. Włókno - szczególnie rozpuszczalne włókno - wiąże się z kwasami tłuszczowymi i wykazano, że obniża poziom cholesterolu LDL, jak również cholesterolu całkowitego. Uzyskaj rozpuszczalne błonnik z płatków owsianych, fasoli, grochu, orzechów i nasion lnu. Chociaż nie istnieją żadne konkretne dzienne zalecenia dotyczące rozpuszczalnego błonnika, publikacja "Dietetyczne wytyczne dla Amerykanów, 2010" zaleca spożywanie 14 gramów całkowitego błonnika na 1 000 kalorii lub 28 gramów w diecie 2000 kalorii.
Powiedz "nie" tłuszczowi nasyconemu
Nasycony tłuszcz wiąże się z wysokim poziomem cholesterolu, więc zmniejsz spożycie, aby chronić serce. Tłuszcz nasycony znajduje się w produktach zwierzęcych, takich jak masło, hamburgery, skórka drobiowa, marmurkowe steki, kiełbasa, żeberka i pełnotłuste sery, a także niektóre pokarmy roślinne, takie jak olej palmowy. Zwróć także uwagę na tłuszcze nasycone w ciastach, ciastach i cukierkach czekoladowych, które mogą być bogate w tłuszcze mleczne. Zdrowsze źródła tłuszczu to orzechy, awokado, oliwa z oliwek i większość olejów roślinnych. Unikaj jednak uwodornionego oleju roślinnego, ponieważ zawiera tłuszcze trans z cholesterolem.
Schudnij
Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, masz większe szanse na niezdrowy poziom cholesterolu. Utrata wagi może odwrócić ten efekt, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Osiągnij utratę wagi, zmniejszając rozmiary porcji i jedząc nadzienie, niskokaloryczne pokarmy, takie jak świeże owoce i warzywa, zupy na bazie bulionu, brązowy ryż i pełnoziarnisty chleb. Wybierz również białka chude, które spełniają mniej kalorii niż tłuste mięsa i sery. Chude przykłady to fasola, tofu, pakowany w wodę tuńczyk i białka jaj. Gdy zredukujesz ilość kalorii, zwiększ ćwiczenia, aby spalić więcej kalorii niż jesz - klucz do skutecznej utraty wagi.
Testuj się
Podczas gdy zmiany stylu życia są ważne dla zarządzania cholesterolem, nic nie zastąpi właściwej opieki medycznej i leków obniżających poziom cholesterolu, kiedy zajdzie taka potrzeba. Aby zapewnić właściwą diagnozę i leczenie, American Heart Association zaleca, aby wszyscy dorośli powyżej 20 roku życia mieli cholesterol sprawdzany co pięć lat. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu LDL lub cholesterolu całkowitego, niski poziom cholesterolu HDL lub zwiększone ryzyko choroby serca lub udaru mózgu, konieczne jest częstsze testowanie.Mężczyźni powyżej 45 roku życia, a także kobiety po 50 roku życia, również potrzebują częstszych testów na cholesterol.
