Mięsień dwugłowy uda jest jednym z trzech mięśni ścięgnistych i składa się z dwóch głów. Długa głowa pochodzi od miednicy, a krótka głowa pochodzi od tylnej części kości udowej. Ten mięsień wygina kolana i wspiera wewnętrzną i zewnętrzną rotację uda. Ułatwia także obrót boczny i wydłużenie biodra podczas zgięcia kolana. Ćwiczenia, które dodają stresu mięśniom ścięgien, takich jak przysiady, unoszenie nóg lub zwijanie się nóg, powinny być wykonywane, aby utrzymać siłę w tym mięśniu i zapobiec urazom.
Wideo dnia
Przysiad w ciele
Krok 1
Stań z nogami w odległości między ramionami i palcami skierowanymi do przodu. Wejdź do przysiadu, odsuwając pośladki na zewnątrz i powoli zginając kolana, jednocześnie utrzymując tors prosto.
Krok 2
Kontynuuj zginanie kolan do momentu, w którym tworzą kąt 90 stopni. Powinieneś czuć napięcie w pośladkach i ścięgnach. Przytrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Wykonaj jeden zestaw 10 powtórzeń raz dziennie, aby wzmocnić mięśnie ścięgien podkolanowych i zapobiec urazom. Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, trzymaj hantle w każdej ręce.
Przysiółek
Krok 1
Stojak na sztangę, klatka piersiowa wysoka. Zanurz głowę pod barem, ustaw belkę wysoko na plecach i chwyć za szczypce szerszy niż szerokość barków.
Krok 2
Stań i wyjmij pręt ze stojaka. Rozstaw stopy na szerokość barków. Trzymając plecy prosto, zegnij biodra i kolana i opuść ciało do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi.
Krok 3
Rozciągnij biodra i kolana, przepchnij stopy, wróć do pozycji stojącej i powtórz. Wykonaj jeden do dwóch zestawów po 10 powtórzeń.
Stój Zwój Podnóża
Krok 1
Przywiąż jeden koniec oporu wokół mocnego przedmiotu, takiego jak noga ciężkiego biurka. Przywiąż drugi koniec dookoła kostki, a następnie twarzą do biurka lub przedmiotu.
Krok 2
Stań wysoki ze stopami na szerokość biodra. Jeśli to konieczne, trzymaj się pobliskiego obiektu dla wsparcia lub po prostu trzymaj ręce za boki.
Krok 3
Utrzymuj udo w pozycji stacjonarnej i powoli unieś stopę wokół opaski, zginając kolano i cofając stopę do tyłu. Zatrzymaj się, gdy twoja golonka jest równoległa do podłogi. Powoli powróć stopą do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej nogi.
Siedzenie rozciągające ścięgno
Krok 1
Usiądź na twardej powierzchni i wyciągnij obie nogi bezpośrednio przed sobą. Utrzymując prosty tułów, wyciągnij ręce do przodu i pochyl się do przodu.
Krok 2
Kontynuuj przedłużanie do przodu, aż poczujesz napięcie w ścięgno.Trzymaj tę pozycję przez pięć sekund i zrelaksuj się.
Krok 3
Wykonaj jeden zestaw 10 powtórzeń, aby rozciągnąć mięśnie dwugłowego uda i utrzymać elastyczność ścięgna i zgięcia w kolanach.
Stały odcinek podciągnięcia
Krok 1
Podaj pozycję startową, stojąc z nogami w odstępie między ramionami. Postaw jedną nogę bezpośrednio przed drugą i upewnij się, że noga pozostaje prosta.
Krok 2
Zegnij kolano drugiej nogi i utrzymuj ciężar ciała, opierając dłonie na zgiętym kolanie.
Krok 3
Przechyl biodra do przodu i lekko pochyl się do przodu. Powinieneś czuć napięcie w ścięgno.
Krok 4
Trzymaj tę pozycję przez pięć sekund i zrelaksuj się. Wykonaj jeden zestaw 10 powtórzeń na obu nogach, aby rozciągnąć mięśnie w ścięgnach, zwiększyć elastyczność i zwiększyć zakres ruchów w kolanach.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Hantle
- Oporność
Porady
- Podczas wykonywania przysiadu trzymaj tułów prosto, a kolana centralnie na swoich stopach. Używaj swoich ramion, aby zachować równowagę i wsparcie podczas wykonywania tego ćwiczenia. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Jeśli jednak nie możesz tego zrobić, po prostu idź tak nisko, jak to możliwe.
Ostrzeżenia
- Nie przepuszczaj mięśni podczas wykonywania tych ćwiczeń. Czujesz ogromny ból, przerwij ćwiczenie i daj mięśnie co najmniej 24 godziny na powrót do zdrowia.
