Maszerowanie lub chodzenie w miejscu zapewnia ćwiczenia, aby utrzymać zdrowe serce i kontrolować swoją wagę. Ćwiczenia aerobowe, ćwicząc "z tlenem", sprawiają, że serce i płuca są bardziej wydajne, zwiększają Twoją energię, poprawiają nastrój, zmniejszają stres i wzmacniają mięśnie. Marsz i chodzenie na miejscu nie wymagają specjalistycznego sprzętu i zapewniają możliwość ćwiczeń w domu lub środków utrzymania rutyny fitness w pokoju hotelowym podczas podróży. Chodzenie na miejscu rozgrzewa Twoje mięśnie w ramach rutyny fitness w podróży.
Wideo dnia
Krok 1
Załóż buty do chodzenia. Buty chodzenia chronią stopy i zmniejszają wpływ na stawy podczas marszu lub chodzenia.
Krok 2
Chodź w miejscu w łatwym tempie, naturalnie machając rękami, przez pięć minut, aby rozgrzać mięśnie. Rozgrzewanie pompuje krew do mięśni i stopniowo zwiększa tętno, przygotowując do ćwiczeń.
Krok 3
Wykonaj podstawowe odcinki przed kontynuowaniem sesji ćwiczeń. Na przykład postaw jedną stopę na niskim stołku lub krześle i sięgnij po palce u nóg, aby rozciągnąć ścięgna. Wykonaj ten odcinek dwa razy dla każdej nogi. Sięgnij w kierunku sufitu, naprzemiennie, aby rozciągnąć boki i ramiona.
Krok 4
Chodź w umiarkowanym tempie. Twój poziom ćwiczeń powinien umożliwiać prowadzenie rozmowy. Jeśli poczujesz jakikolwiek stres lub poczujesz się zdyszany, zwolnij. Obracaj ramiona naturalnie, rozluźnij szczękę i ramiona, wyprostuj się i trzymaj ręce i łokcie luźne.
Krok 5
Osiągnij aerobowe korzyści z marszu lub chodzenia w miejscu, wykonując od 65 do 85 procent maksymalnego tętna. Po 10 minutach ćwiczeń, weź puls naciskając palcami na nadgarstek lub szyję i licząc rytmy przez 15 sekund. Pomnóż liczbę uderzeń przez cztery, aby uzyskać liczbę uderzeń serca na minutę.
Krok 6
Aby obliczyć docelową częstość rytmu serca, osiągnij maksymalne tętno, odejmując wiek od 220. Wiek 30 odjęty od 220 = 190 maksymalnego tętna. Pomnóż swoje maksymalne tętno o. 65, a następnie przez. 85, aby określić docelowy zakres częstości rytmu serca dla korzystania z chodzenia lub maszerowania w miejscu dla ćwiczeń aerobowych.
Krok 7
Monitoruj tętno podczas marszu lub chodzenia, aby sprawdzić, czy znajdujesz się w docelowym zakresie tętna. Ćwicz od 20 do 30 minut w każdej sesji, aby uzyskać korzyści tlenowe. Aby utracić na wadze, ćwicz przez ponad 30 minut w każdej sesji, kiedy osiągniesz odpowiedni stopień sprawności.
Krok 8
Zwiększ swoją intensywność ćwiczeń maszerując, jeśli jesteś wystarczająco sprawny. Jeśli byłeś siedzący lub nie byłeś w formie, trzymaj się chodzenia w miejscu, aż staniesz się bardziej sprawny.Aby maszerować w miejscu, podnieś kolana każdym krokiem i podnieś przeciwną rękę do poziomu klatki piersiowej, tak jakbyś prowadził orkiestrę marszową. Rozwiń swoje ręce z rozmachem, aby zwiększyć intensywność.
Krok 9
Ochładzaj sesję ćwiczeń maszerujących lub chodzenia w miejscu, idąc powoli przez trzy do pięciu minut po ukończeniu planowanego czasu ćwiczeń. Pomaga to w szybszym powrocie ciepła i oddychaniu do normalnego stanu.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Buty do chodzenia
- Zegarek lub zegar z drugiej ręki
Wskazówki
- Chodź po dywanie lub trawie, aby zmniejszyć wpływ na stawy; a jeśli masz jakiekolwiek trudności z utrzymaniem równowagi, chodź w pobliżu blatu lub kanapy, którą możesz trzymać. Odtwarzaj muzykę, aby utrzymać rytmiczne tempo i nosić krokomierz, aby policzyć swoje kroki. Celuj na 10 000 kroków dziennie. Jeśli jesteś otyły lub cierpisz na artretyzm lub problemy z poruszaniem, chodź na miejscu w basenie.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem na temat problemów medycznych.
