Ciężki trening pozostawia cię osuczonym, bez tchu i rozkoszując się tym, co osiągnąłeś. Jest wiele korzyści dla tego rodzaju treningu, w tym efekt dopalacza, który powoduje spalanie kalorii długo po zakończeniu treningu. Znane jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku, według The Walking Site, jest to strefa beztlenowa, co oznacza 80 do 90 procent tętna maksymalnego, co skutkuje lepszym układem sercowo-naczyniowym i lepszym powrotem do zdrowia po treningach.
Wideo dnia
Krok 1
Wybierz protokół pomiaru czasu dla swojego treningu. Używaj krótkich, ale intensywnych okresów ćwiczeń, a następnie krótszych okresów odpoczynku. Według strony internetowej All About Tabata Training, 20 sekund ćwiczeń z 10 sekundami odpoczynku w czterominutowych rundach daje najwięcej korzyści. Rundy i ustawione czasy trwania mogą być modyfikowane, ale zawsze stosuj stosunek dwa do jednego (lub więcej) czasu ćwiczeń do czasu odpoczynku.
Krok 2
W razie potrzeby przygotuj swój sprzęt. Na przykład, jeśli używasz bieżni, ustaw nachylenie i prędkość na wymagającym poziomie. Ustaw wysoką odporność na pedałowanie, jeśli użyjesz roweru treningowego. Wybierz obwód ćwiczeń, które będziesz używał do ćwiczeń z wagą ciała.
Krok 3
Oblicz swoją docelową stawkę za pomocą następującej formuły: 220 minus twój wiek. Pomnóż tę liczbę przez 0. 8 i 0. 9. Wynik wynosi od 80 do 90 procent docelowej wartości tętna. Pozostanie w tym zakresie jest twoim celem do treningu.
Krok 4
Rozgrzej się do treningu. Dynamiczne rozciąganie, w tym ruchy nóg i obroty tułowia są lepsze dla rozgrzewki niż rozciąganie statyczne, w tym pozycje rozciągające i przytrzymujące, co w rzeczywistości powoduje osłabienie i może prowadzić do trudności podczas treningu.
Krok 5
Włącz monitor pracy serca, postępując zgodnie z instrukcjami dołączonymi do niego. Powinieneś być w stanie zobaczyć odczyt pomiędzy rundami, aby upewnić się, że twoje tętno jest w zalecanym zakresie.
Krok 6
Ustaw interwał czasowy treningu, korzystając z okresów określonych w planie treningu.
Krok 7
Wykonaj trening zgodnie z zaleceniami. Sprawdź tętno pomiędzy poszczególnymi rundami, aby upewnić się, że znajduje się we właściwym zakresie. Jeśli twoje tętno jest zbyt niskie, zwiększ tempo. Jeśli twoje tętno jest zbyt wysokie, zatrzymaj się i odpocznij, aż tempo spadnie. Oznaczałoby to, że Twoje tempo było zbyt wysokie, więc zwolnij tempo następnego treningu, aby upewnić się, że twoje tętno mieści się w zalecanym zakresie.
Krok 8
Ochładzaj trening, ustawiając tempo chodzenia przy niskim nachyleniu bieżni lub powoli pedałując przy niskim oporze na rowerze treningowym. Chodź przez kilka minut, jeśli ćwiczysz ćwiczenia na ciele.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Monitor tętna
- Czasomierz
- Sprzęt do ćwiczeń
Wskazówki
- Zacznij powoli i przejdź przez te treningi. Te treningi pozwalają ustawić własne tempo. Dostaniesz więcej korzyści z treningu, tym trudniej popychasz siebie. Twoje ciało zacznie dostosowywać się do tego rodzaju treningów, więc kontynuuj dodawanie trudności do swoich treningów. Zwiększenie prędkości na bieżni lub oporu na rowerze treningowym sprawi, że będzie on trudniejszy. Dodanie trudności do ćwiczeń na masę ciała również pomoże. Na przykład spróbuj skakać zamiast przysiadów. Podnieś ramiona podczas schładzania. Pozwoli to na zwiększenie ilości tlenu, jaką przyjmujesz przy każdym oddechu.
Ostrzeżenia
- Tego typu treningi mogą być niebezpieczne, więc skonsultuj się z lekarzem przed ich wypróbowaniem. Jeśli podczas treningu odczuwasz zawroty głowy lub mdłości, natychmiast zatrzymaj się i odpocznij. Jeśli uczucie utrzymuje się, zasięgnij pomocy medycznej. Zachowaj ostrożność podczas wsiadania i zejścia z bieżni podczas treningu. Wymaga to skakania i wyłączania ruchomej bieżni. Ćwicz przy niskich prędkościach, aż poczujesz się komfortowo przed zwiększeniem prędkości.
