Jedząc zrównoważoną dietę i ćwicząc regularnie, łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Bardziej wygodne jest przyjmowanie fast foodów niż gotowanie warzyw, a kuszące jest odkładanie ćwiczeń, ponieważ jesteś zbyt zmęczony. Jednak nie tylko ćwiczenia i zrównoważona dieta pomogą ci wyglądać lepiej, pomogą ci poczuć się lepiej. Umiar jest kluczem - nadal możesz jeść, co chcesz, przy jednoczesnym zmniejszaniu rozmiarów porcji i podejmowaniu zdrowszych wyborów przez większość czasu.
Wideo dnia
Ćwiczenie
Krok 1
Zacznij chodzić, koncentrując się na celu wykonania 10 000 kroków dziennie. Chociaż może się wydawać, że jest dużo, jest to kumulacja - chodzenie po schodach, chodzenie zamiast jazdy i zabawa na dworze z dziećmi się liczą. Te 10 000 kroków równa się około 5 milom spaceru dziennie.
Krok 2
Podnosić ciężary lub wykonywać ćwiczenia na opór ciała co najmniej dwa dni w tygodniu, pracując we wszystkich głównych grupach mięśni. Dołącz do siłowni i korzystaj z maszyn do ćwiczeń, korzystaj z hantli w domu lub wykonuj ćwiczenia oporowe, takie jak power yoga.
Etap 3
Wykonaj co najmniej 75 minut intensywnego wysiłku sercowo-naczyniowego lub 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Działania te mogą obejmować jogging lub zajęcia z aerobiku i energiczne treningi na sprzęt do ćwiczeń cardio, takie jak maszyny eliptyczne i wspinaczy.
Krok 4
Zmieniaj swoje ćwiczenia, aby zachować motywację. Siłownie często oferują darmowy dzień lub tydzień dla przyszłych członków, a studia jogi oferują czasami bezpłatną klasę. Wypróbuj jak najwięcej form aktywności fizycznej przed zakupem członkostwa - z większym prawdopodobieństwem pójdziesz, jeśli kochasz to miejsce.
Dieta
Krok 1
Dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz jeść dziennie. Kalkulatory potrzeb kalorycznych online podają liczbę w oparciu o Twój wiek, wagę i poziom aktywności. Utrata 1 funta wymaga zjedzenia o 3, 500 mniej kalorii niż spalasz, więc połącz uważne jedzenie i ćwiczenia, aby stworzyć ten deficyt co tydzień.
Krok 2
Wytnij składniki, których nie możesz wymówić. Zamiast tego wypełnij talerz świeżymi owocami i warzywami, zwłaszcza zielonymi liśćmi. Żywność roślinna powinna stanowić większość twojej diety.
Krok 3
Ogranicz spożycie tłuszczu i cukru. Zrób oszczędne korzystanie ze zdrowych olejów, takich jak oliwka i orzechy kokosowe, lub zdobądź tłuszcze z produktów takich jak orzechy i awokado.
Krok 4
Jedz całe jedzenie tak często, jak to możliwe. Fasola, orzechy i tofu to niskotłuszczowe, jednoskładnikowe źródła białka, podobnie jak ryby, drób i chude mięso. Jedz około 46 gramów białka dziennie, jeśli jesteś kobietą w wieku od 19 do 70 lat i 56 gramów dziennie, jeśli jesteś mężczyzną. Białko powinno stanowić od 10 do 35 procent dziennej wartości kalorii.
Krok 5
Paruj chude białko z pełnymi ziarnami - im więcej błonnika dostaniesz w diecie, tym lepiej, więc wybierz brązowy ryż, komosy ryżowe i owsy pokrojone na stalowy ryż, chleb i słodkie płatki.
Krok 6
Wymień słodzone napoje na wodę i zieloną herbatę, a na deser deser owocowy. Może się okazać, że im mniej cukru jesz, tym mniej chcesz.
Wskazówki
- Bądź cierpliwy podczas podróży. Zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia nie następują z dnia na dzień. Pomyśl o stopniowej zmianie stylu życia.
