Migdały mają zasłużoną reputację jako zdrowa żywność - są bogate w korzystne składniki odżywcze, takie jak magnez, witamina E i miedź. I chociaż migdały nie są niskokalorycznym jedzeniem, mogą one dobrze pasować do diety odchudzającej. Rozkoszuj się aromatem migdałów jako zdrową przekąską na wynos lub połącz je z innymi produktami, które nie są w stanie utracić wagi - jak owies lub warzywa - aby schudnąć.
Wideo dnia
Kontrola porcji dla utraty wagi
Kontrola porcji jest kluczowa podczas jedzenia migdałów, szczególnie gdy próbujesz schudnąć. Migdały, podobnie jak inne orzechy, mają porcję 1 uncji - 22 do 23 całych ziaren - czyli 162 kalorii dla surowych migdałów. Jeśli jesz masło migdałowe, trzymaj się jednej porcji łyżki, która ma 98 kalorii.
Jeśli nie chcesz ich liczyć, użyj skali, aby zmierzyć wielkość porcji, aż poczujesz, jak wygląda uncja migdałów, lub użyj łyżki pomiarowej, aby wylać swoją porcję masło migdałowe. Większość ludzi, którzy przyglądają się swoim porcjom, mają tendencję do myślenia, że jedzą mniej niż są w rzeczywistości, zauważa Harvard School of Public Health. A ponieważ migdały są tak gęsto kaloryczne, przeszacowanie rozmiaru porcji oznacza szybkie upakowanie kalorii. Jeśli myślisz, że jesz 1 łyżkę masła migdałowego, kiedy naprawdę jesz 2 dziennie, na przykład, weźmiesz prawie 700 dodatkowych kalorii tygodniowo. To daje ponad 36 000 dodatkowych kalorii rocznie - odpowiednik ponad 10 funtów tłuszczu.
Wybierz zdrowe migdały
Kiedy starasz się schudnąć z migdałami, wybierz opcje o najniższej kaloryczności. Surowe migdały mają 162 kalorie na uncję, podczas gdy wersje suszone i miodowe mają marginalnie więcej - odpowiednio 167 i 166 kalorii na uncję. Smażone na oleju migdały o większej kaloryczności, 170 kalorii za uncję, a także nieco wyższe w niezdrowych tłuszczach nasyconych niż zwykłe migdały.
Kiedy kupujesz masło migdałowe, szukaj nieprzetworzonych odmian z migdałów samodzielnie lub migdałów z szczyptą soli. Zawsze sprawdzaj etykietę odżywiania - niektóre masło migdałowe może zawierać substancje słodzące, takie jak cukier trzcinowy, agawa lub miód, które zwiększają kaloryczność i zawartość cukru w maśle migdałowym. I uważaj na odmiany bez mieszania, które czasami zawierają dodatkowe tłuszcze zaprojektowane w celu utrzymania naturalnego oleju z masła migdałowego oddzielającego się od ciał stałych.
Para migdałów z włóknem
Migdały są pakowane w błonnik pokarmowy, rodzaj węglowodanów wspomagający odchudzanie. Ludzie, którzy mają więcej błonnika w swojej diecie, mają większe szanse na zdrową wagę, a włókno może również chronić cię przed przyrostem masy, zgodnie z Linus Pauling Institute. Uncja zwykłych migdałów ma 4 gramy włókna - 14 procent dziennej wartości - a możesz zwiększyć korzyści z utraty wagi, łącząc migdały z innymi pokarmami bogatymi w błonnik.Dodaj rano owsiane migdały do płatków owsianych, połącz je z owocami bogatymi w błonnik, takimi jak maliny, lub ugotuj mielony posiłek migdałowy z quinoa w mleku migdałowym, aby uzyskać pyszną wysokobiałkową i wysokowłóknistą owsiankę quinoa.
Dodaj migdały do niskokalorycznych zszywek
Migdały to świetny sposób na dodanie śmietanki lub chrupania do niskokalorycznych potraw, zamieniając je z niezadowalającej strony w pełnowartościowy posiłek. Używając procesora żywności, zmiksuj całkowicie naturalne masło migdałowe z octem ryżowym, świeżym startym imbirem i kolendrą, aby uzyskać aromatyczny sos sałatkowy inspirowany kuchnią azjatycką. Używaj go na zielonych sałatkach liściastych - szczególnie dobrze na pieprzonych zielonych, takich jak rukola - lub zmieszaj je z julienned warzywami jako zdrowym nadzieniem na letnie bułeczki. Dodaj uncję pokrojonych lub całych migdałów do smażonego warzywa, aby dodać chrupki. Lub top spiralized cukinia z posiekane migdały, mango, czerwona papryka, edamame i pad thai sos do surowego, niższa wersja klasycznego Thai Takeout.
