Zarządzanie dietą i odżywianiem na ogół wymaga rozważenia dwóch rzeczy: ile kalorii jesz na co dzień i co przyczynia się do tych kalorii. Średnio, większość zdrowych dorosłych spożywa średnio 2 000 kalorii dziennie, z dietą złożoną z białka, węglowodanów, naturalnych produktów spożywczych, takich jak owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste oraz minimalne ilości tłuszczu i cukru. Jeśli jesteś sportowcem, możesz zmniejszyć spożycie kalorii do 1, 600 kalorii, aby schudnąć i zwiększyć spożycie białka do 200 g, aby budować mięśnie. Z tego powodu ćwiczenia powinny pozostać ważnym elementem codziennej rutyny.
Wideo dnia
Krok 1
Oceń swoją dietę, aby zrozumieć, jakie zmiany należy wprowadzić. Na przykład MayoClinic. com stwierdza, że średnia dieta zawiera 2 000 kalorii z 50 do 175 g białka. Oznacza to, że musisz wyeliminować 400 kalorii z diety i zwiększyć spożycie białka o 25 do 150 g.
Krok 2
Zmniejsz spożycie węglowodanów i tłustych potraw, aby zmniejszyć spożycie kalorii. Ponieważ spożycie kalorii zmniejsza się, będziesz musiał zwiększyć spożycie niskokalorycznej żywności, aby utrzymać pełny poziom i zrekompensować kalorie, które nie są już dla ciebie dostępne. Zmniejszenie spożycia węglowodanów i tłuszczu oraz zwiększenie spożycia owoców i warzyw jest jednym ze sposobów osiągnięcia tego.
Krok 3
Wybierz pokarmy, które zawierają najwyższe stężenie białka, aby osiągnąć cel białkowy i utrzymać się w granicach kalorii. Na przykład 4 uncje. piersi z kurczaka zawiera około 250 kalorii i 38 g białka. Jedzenie 4 uncji. piersi kurczaka w porze lunchu i kolacji dostarczyłoby 500 kalorii i 76 g białka dziennie.
Krok 4
Uzupełnij pokarmy, które jesz, za pomocą koktajli proteinowych wykonanych z białka serwatki. Jedna miarka białka serwatki zawiera 120 kalorii i około 25 g białka. Możesz zrobić smoothie jako posiłek, dodając to do 1 szklanki jogurtu i 1 szklanki czarnych jagód, co odpowiada 404 kaloriom i 37 g białka.
