Budowanie mięśni wymaga połączenia ćwiczeń wzmacniających siłę i jedzenia wysokiej jakości żywności o wysokiej zawartości białka. Beztłuszczowe mleko to wysokiej jakości żywność, zawierająca około 8 g białka i 83 kalorii w 1 filiżance, zgodnie z amerykańskim Departamentem Rolnictwa. Mleko jest także doskonałym źródłem wapnia i witaminy D w diecie, jeśli wybierzesz wzbogacone mleko. Aby zbudować mięśnie, musisz spożywać więcej kalorii niż zużywasz. Ponadto, mięśnie wymagają więcej kalorii niż tłuszczu jako paliwa dla twojego organizmu, więc potrzebujesz dodatkowych kalorii, a także białka, aby zwiększyć masę mięśniową.
Wideo dnia
Krok 1
Oblicz, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Eksperci w MayoClinic. com zapewnia kalkulator kalorii jako narzędzie online. Możesz określić swoją podstawową liczbę dziennych potrzebnych kalorii. Będziesz musiał dodać kalorie do swojego numeru bazowego, aby przybierać na wadze i polegać na mleku, aby dodać te kalorie wraz z białkiem. Podkreśl także konsumpcję świeżych owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów, chudego mięsa oraz niskotłuszczowych i beztłuszczowych produktów mlecznych. Dobre odżywianie jest podstawowym sposobem wzmacniania efektów ćwiczeń budujących siłę. Twoje ciało potrzebuje pełnego 3500 kalorii, aby uzyskać kilogram wagi, a chcesz, aby funt składał się z masy mięśniowej, a nie tłuszczu.
Krok 2
Po każdym treningu wypij od 1 do 2 szklanek beztłuszczowego mleka. ScienceDaily powołuje się na studium McMastera z 2007 roku, w którym stwierdzono, że uczestnicy, którzy pili mleko po treningu, doświadczyli większego przyrostu masy mięśniowej i zwiększonej utraty tłuszczu niż osoby pijące napoje na bazie soi. Naukowcy spekulują, że mleko może być idealnym suplementem do odchudzania i budowania masy mięśniowej. Może to wynikać z podstawowych składników odżywczych dostarczanych przez mleko, oprócz białka.
Krok 3
Wypij co najmniej 3 szklanki mleka beztłuszczowego dziennie, w tym 1 do 2 filiżanek, które pijesz po każdym treningu. To doda około 300 kalorii do twojej diety i 24 g białka. Według kulturystyki. com, powinniście starać się konsumować 1 1/2 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie, aby uzyskać masę mięśniową. Picie mleka to łatwy sposób na uzupełnienie białka spożywanego w żywności.
Krok 4
Waż się sam co tydzień. Ważenie siebie codziennie może wywoływać frustrację, ponieważ możesz doświadczyć wahań wagi z powodu zatrzymywania wody lub zmian hormonalnych. Ważenie raz w tygodniu zapewni Ci średnią, za pomocą której możesz ocenić postępy. Idealnie, z dodatkiem około 300 kalorii mleka dziennie, powinieneś dążyć do uzyskania 1/2 funta masy mięśniowej tygodniowo.
Krok 5
Zmierz się co tydzień.Zrób dziennik wielkości mięśni i monitoruj zmiany masy ciała. Dostosuj swoją rutynę treningową, jeśli nie widzisz wyników w ciągu dwóch tygodni. Jeśli ciężko pracuje się i potrzebujesz więcej kalorii i białka, aby uzyskać mięśnie, dodaj dodatkową porcję mleka do codziennej diety.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Beztłuszczowe mleko
- Waga łazienkowa
- Taśma miernicza
Wskazówki
- Skontaktuj się z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w diecie.
