Jeśli wykonałeś pompkę przed wypróbowaniem Iron Gym, będziesz w domu. Jeśli nigdy nie robiłeś pompek w ogóle, zobaczysz, że jest to łatwo dostępne ćwiczenie, które pakuje dużo wysiłku w usprawniony ruch. Więc jesteś objęty tak czy inaczej.
Wideo dnia
Chociaż Żelazna siłownia ma na celu pomóc ci ustabilizować twoje ćwiczenia i dodać nieco więcej zakresu ruchów (coś w rodzaju podpórek typu push-up), wykonując pompkę za pomocą tego prostego urządzenia jest prawie identyczny jak w przypadku pchania płasko na ziemi, wraz ze wszystkimi dostępnymi wariantami szerokości uchwytu.
Czytaj więcej: Jakie są zalety pompek typu push-up?
The Basic Push-Up
Podczas gdy Iron Gym zwykle przebywa w ościeżnicy do podciągania, oderwij ją od drzwi i umieść ją płasko na ziemi w celu wykonania pompek. Z plecami wyprostowanymi, rdzeń jest zaciśnięty, a palcami dotyka ziemi, chwytaj łukowe uchwyty z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Zacznij od podniesienia swojego ciała, wspierając ciężar górnej części ciała ramionami. To ustawia cię na push-up z normalną szerokością chwytu.
Powoli opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie baru, upewniając się, że szyja jest wyprostowana. Zrób wdech podczas zmniejszania się, a następnie wydychaj powietrze, gdy wstaniesz ponownie, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz, zachowując odpowiednią formę, od trzech do pięciu zestawów pompek i wariacji lub innych treningów górnych lub brzucha.
Standardowym push-upem celujesz w pecs, ale jednocześnie wzmacniasz mięśnie brzucha i skośne, pracując z tyłu i angażując mięśnie ramion, takie jak biceps, triceps i deltoidy.
Wariacje chwytu (i zalety)
Pomyśl o różnych uchwytach na żelaznej siłowni jako znacznikach dla różnych wariantów push-up o różnej przyczepności - kiedy zmienisz pozycję ręki, będziesz celować w różne mięśnie bardziej intensywnie.
Na przykład, przytrzymaj wewnętrzne uchwyty prętów dla wąskiego uchwytu, wariacja, która kładzie dodatkowy nacisk na tricepsy. Aby uzyskać szeroki uchwyt, użyj zamiast nich zewnętrznych pasków. Zwiększa to intensywność, kładąc mniejszy nacisk na ramiona, a bardziej na klatkę piersiową i tricepsy.
Dla bardziej wymagającego treningu, certyfikowany specjalista wytrzymałości i kondycji oraz trener personalny Marc Perry zaleca rozpoczynanie od szerokiego uścisku, a następnie przechodzenie do regularnego i wąskiego uchwytu podczas przechodzenia przez zestawy.
Przeczytaj więcej: Najlepsza rutyna treningowa z żelazną siłownią
