Prawie każdy trening, który napotykasz, od tych w najnowszym magazynie fitness, po sztuki walki, aż po obóz treningowy, obejmuje pompki. Te treningi zakładają, że jesteś już biegły, ale musisz wzmocnić wytrzymałość i siłę podczas tego ćwiczenia.
Wideo dnia
Nie unikaj pompek w ogóle, ponieważ są one trudne lub nie wiesz od czego zacząć. Unikasz poważnego ćwiczenia calisthenic.
Zalety push-up
Podczas push-up twój rdzeń ciężko pracuje, aby utrzymać ciało sztywne, nogi i pośladki strzelają, aby zapobiec zbyt wysokim lub zbyt niskim spadom bioder, Twoje ramiona - szczególnie triceps na plecach - wspomagają zginanie w łokciach, a mięśnie latissimus dorsi i trapezus zapewniają stabilność dla twojego tułowia.
Push-upy są uniwersalne - stąd ich wszechobecność. Upuść i zrób 10 w dowolnej siłowni, w swoim salonie, na trawiastym polu lub w pokoju hotelowym. A kiedy jesteś silniejszy, możesz wzmocnić ich wersjami jednonożnymi i odmówić.
Początkujący mogą modyfikować pompki, aby również one mogły czerpać korzyści z ćwiczeń. Zacznij od pompek ściennych, przejdź na zmianę nachylenia, a na koniec wykonaj pompki z kolanami opartymi na ziemi. Z biegiem czasu wzmocnisz siłę, by wykonać pełny push-up i uczcić ciało, które cię tam dopadnie.
Przeczytaj więcej : Jakie są zalety pompek typu push-up?
1. Push-up na ścianę
Push-up na ścianę jest idealny dla początkujących, szczególnie dla osób z dyskomfortem w nadgarstku, łokciu lub ramieniu.
JAK ZROBIĆ: Stań przed ścianą. Połóż dłonie przy ścianie na wysokości ramion. Powinny być nieco szersze niż odległość między ramionami. Podejdź stopami na odległość jednej do dwóch stóp, aby znaleźć się pod kątem do powierzchni ściany. Im dalej ty chodzisz, tym większa intensywność.
Zegnij łokcie, aby przybliżyć twarz do ściany. Wyprostuj ramiona podczas wydechu i odsuń tors i twarz od ściany. Zanurz łokcie ponownie podczas wdechu i powróć do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie. Wykonaj maksymalnie 20 powtórzeń bez odpoczynku.
2. Pochyły Push-Up
Zacznij od wyższego nachylenia, co jest łatwiejsze, i po kilku treningach przejdź do niższego nachylenia. Odpowiednie rekwizyty na pochyłości obejmują blat kuchenny, stolik do kawy, stół do ćwiczeń lub stopień.
JAK JE ZROBIĆ: Połóż dłonie na pochylonej powierzchni rękami na wysokości ramion i nieco szerszymi niż pod pachami.Zegnij łokcie, aby utworzyć 45-stopniowy kąt ze swoim ciałem.
Zatrzymaj się, gdy ramiona są równoległe do powierzchni wypychającej. Rozszerz łokcie, aby powrócić do pozycji początkowej, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wykonaj do trzech zestawów po 12 powtórzeń.
Jeśli pracujesz na niskiej powierzchni, która znajduje się zaledwie 10 do 12 cali od ziemi, a pełne push-up jest wyzwaniem, możesz użyć kolan podpartych na podłodze jako podparcia.
3. Podkolanówki
Używanie kolan jako wsparcia podczas push-up pomaga zbudować siłę w klatce piersiowej i rdzeniu, dzięki czemu możesz w końcu zrobić pełną wersję.
JAK DZIAŁAĆ: Leżeć płasko, twarzą w dół, na macie do ćwiczeń. Umieść dłonie na wysokości ramion i trochę szersze niż żebra. Twoje kciuki będą tuż pod twoimi pachami.
Naciśnij do góry, aby ramiona były wysunięte, a ty spoczywałeś na szczytach kolan, gdzie przyczepiają się do twoich ud. Zegnij łokcie, aż znajdą się pod kątem 90 stopni. Rozszerz łokcie do pozycji początkowej, aby ukończyć jedno powtórzenie. Przebij się do trzech zestawów po 12 powtórzeń.
Przenoszenie do pełnych pompek
Po zbudowaniu siły przez wszystkie zmodyfikowane wersje, jesteś gotowy na wypróbowanie pełnych pompek. Przy pierwszym uruchomieniu można wykonać tylko dwa lub trzy pełne pompki przed uginaniem lub podnoszeniem bioder albo nie można zgiąć łokci do pełnych 90 stopni. Jest OK - ukończ zaplanowane powtórzenia na kolanach i spróbuj jeszcze kilku pełnych wersji podczas następnego treningu.
Budowanie do pełnego push-upa przy dobrej formie wymaga czasu i cierpliwości. Jak długo zajmie Ci zbudowanie do 12 lub więcej pełnych pompek, zależy od siły twojego ciała, treningu i oddania.
Przeczytaj więcej : 10 zmian typu "push-up" dla silniejszego ciała
