Push-upy celują w każdą pojedynczą grupę mięśniową w górnej części ciała. Obejmuje to abs, tułów, ramiona i ramiona. Wykonanie sporej liczby kolejnych pompek może być integralną częścią treningu siłowego i pomóc w zapobieganiu kontuzjom przy jednoczesnym promowaniu równowagi mięśniowej. Kolejną zaletą treningu, który obejmuje push-upy, jest brak członkostwa w siłowni ani sprzętu.
Wideo dnia
Krok 1
Określić liczbę pompek, które czujesz się komfortowo w pełni i w dobrej formie. Aby przebić się do 50 kolejnych pompek, należy ustalić cztery oddzielne cele: pięć pompek, a następnie od sześciu do 14, od 15 do 29 i od 30 do 49. Jeśli już zaliczasz się do kategorii powyżej pięciu, pracuj w kierunku następnych cel.
Krok 2
Ćwicz pompki z podniesionymi nogami, aby zwiększyć opór. Umieść stopy na najniższym szczeblu stołka lub na pierwszym stopniu schodów.
Krok 3
Użyj właściwego formularza. Niewłaściwe wykonywanie pompek może je utrudnić. Rozłóż ręce na szerokość barków, z łokciami całkowicie wyciągniętymi. Trzymaj ciało prosto. Możesz zmieniać położenie stóp od siebie do 12 cali od siebie. Aby ukończyć push-up, ciało powinno pozostać całkowicie proste podczas całego ćwiczenia.
Krok 4
Wykonuj krótkie zestawy pompek przez cały dzień, aż będziesz w stanie zrobić 50 naraz. Dwieście pompek dziennie w krótszych zestawach to dobry cel, gdy już czujesz się komfortowo.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Stolec
- Wolne ciężary
Wskazówki
- Jeśli dopiero zaczynasz robić pompki, możesz poświęcić zaledwie 30 minut tygodniowo na ich doskonalenie. Z czasem staną się łatwiejsze.
Ostrzeżenia
- Jeśli jesteś zdrową osobą w wieku powyżej 40 lat, możesz ustawić mniejsze cele. Na przykład zdrowy 55-letni mężczyzna może chcieć awansować w zestawach wielokrotności pięciu.
