Zwiększenie masy ciała w wyniku stresu jest powszechnym doświadczeniem. Niestety waga, którą często wkładasz, nie jest tymczasową masą wody; kiedy jesteś zestresowany, masz tendencję do gromadzenia się tłuszczu brzusznego, który może prowadzić do powikłań zdrowotnych, jeśli nie zostanie sprawdzony. Jeśli jednak zauważysz, że jesteś w stanie wzdęcia i zyskujesz nadwagę pod wpływem stresu, porozmawiaj z lekarzem, ponieważ może to być oznaką stanu chorobowego.
Wideo dnia
Hormony stresu w pracy
Twoje ciało ma naturalną reakcję na stres, uwalniając różne rodzaje hormonów, które pomagają radzić sobie w stresujących sytuacjach. Kiedy po raz pierwszy poddajesz się stresowi, twoje ciało wchodzi w stan "walki lub ucieczki", a hormon uwalniający kortykotropinę (CRH) strzela do twojego krwioobiegu. Jesteś przygotowany do działania - tak jak zwierzę walczące z drapieżnikiem na wolności. Twój apetyt maleje, a twoje ciało rozkłada tłuszcz, by użyć go jako paliwa.
Kiedy twoja stresująca sytuacja ustępuje, twoje ciało uwalnia kortyzol, co powoduje powrót apetytu, abyś mógł uzupełnić zapasy glukozy i tłuszczu. Kortyzol pozostaje w twoim organizmie dłużej niż CRH; w rzeczywistości, jeśli jesteś w ciągłym stanie stresu - na przykład z trudnej pracy lub kłopotów finansowych - twój poziom kortyzolu pozostaje wysoki.
Stres i przyrost wagi
Jedną z powszechnych konsekwencji zbyt dużego krążącego kortyzolu jest objadanie się i przybieranie na wadze, ponieważ pokarmy, których pragniesz, to wysokotłuszczowe, o wysokiej zawartości cukru "komfort" lub "nagroda" żywność, zgodnie z raportem opublikowanym w ramach Europejskiego Przeglądu Zaburzeń Odżywiania w 2013 roku. Kobiety są szczególnie narażone na te zachowania żywieniowe, wynika z artykułu opublikowanego w Biuletynie Żywienia w 2008 roku. Komórki tłuszczowe w twoim rejonie brzucha są nadwrażliwe do kortyzolu, więc zbyt duży stres może zwiększyć tłuszcz brzucha i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zaburzeń metabolicznych.
Nadmiar kortyzolu we krwi może również prowadzić do jednego z dwóch stanów chorobowych - choroby Cushinga i Cushinga. Choroba Cushinga jest bardzo rzadka, dotyka tylko 10-15 na milion osób rocznie, najczęściej kobiety, donosi UCLA Health. Zespół Cushinga jest bardziej powszechny, często spowodowany długotrwałym stosowaniem leków na receptę zawierających kortyzol, takich jak prednizon, które mogą powodować skutki uboczne wzdęcia i przyrost masy brzusznej. Ponieważ kortyzol pomaga również regulować ciśnienie krwi, zbyt wiele w twoim systemie może wytworzyć nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi. Powinieneś pójść do lekarza, jeśli podejrzewasz, że masz jeden z tych stanów.
Kontrolowanie przyrostu masy ciała poprzez dietę
Idealna dieta dla każdego, ale szczególnie dla osób znajdujących się pod wpływem stresu, składa się z pełnowartościowych składników odżywczych.Pod wpływem stresu możesz potrzebować słodkiego pączka na śniadanie, ale twoje ciało szybko przetrawi wyrafinowane węglowodany i tłuszcz, pozostawiając cię ponownie głodnym i sięgając po więcej tego samego. W diecie pełnoziarnistej wybrane przez ciebie produkty - świeże owoce i warzywa, chude białka, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona - dostarczają składników odżywczych potrzebnych do uniknięcia przyrostu masy ciała. Na przykład omlet warzywny lub jogurt grecki z jagodami na śniadanie dostarcza białka i błonnika, które powodują długotrwałe uczucie sytości, dzięki czemu nie przejadacie się.
Sposób spożywania jest również ważny dla kontroli stresu i wagi. Kiedy jesteś zestresowany, możesz pominąć posiłek, a później popadniesz w zawroty głowy. Posiadanie regularnych posiłków i przekąsek przez cały dzień reguluje poziom cukru we krwi i poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie sięgasz po niezdrowe "pick-me-upy", takie jak słodycze i napoje gazowane.
Oprócz tych technik, osoby cierpiące na chorobę lub zespół Cushinga muszą monitorować swój dietetyczny sód. Możesz cierpieć na tłuste, słone potrawy, gdy jesteś pod wpływem stresu, ale ich spożycie tylko pogorszy ciśnienie krwi i przyrost masy wody. Zmniejszenie spożycia sodu do 1 500 i 2, 400 miligramów dziennie, doradza Hillcrest Hospital. Możesz to zrobić, spożywając więcej pełnowartościowych pokarmów, takich jak owoce i warzywa, które pomagają w zrównoważeniu poziomu sodu w naturalny sposób poprzez zwiększenie spożycia potasu. Unikaj fast foodów i przetworzonej żywności bogatej w sód, a sezonuj je ziołami zamiast solą. Ogranicz spożycie alkoholu do nie więcej niż jednego napoju dziennie dla kobiet i dwóch dla mężczyzn.
Zioła na kontrolę stresu
Stres może spowodować utratę snu i zmęczenie, a gdy jesteś zmęczony, możesz skorzystać z takich stymulantów, jak kofeina i cukier. Choć dają one szybki wstrząs, efekt nie jest długotrwały. Możesz być w stanie radzić sobie ze zmęczeniem przez długi czas, bez powtarzania wybuchów słodkich napojów kawowych i deserów. Adaptogeny są formułami ziołowymi stosowanymi od wieków w tradycyjnej medycynie dla stresu i zmęczenia; działają w naturalny sposób podnosząc poziom energii. Wśród adaptogenów znajdują się: żeń-szeń azjatycki, eleuthero, ashwagandha i rhodiola rosea. Możesz je znaleźć w suplemencie lub formie herbaty w sklepach ze zdrową żywnością.
Adaptogeny mają pewne dowody kliniczne potwierdzające ich stosowanie w przypadku stresu. W jednym dobrze zaprojektowanym badaniu klinicznym, osoby, które przyjmowały wysokie stężenie korzenia popielca w proszku dwa razy dziennie przez 60 dni, uzyskały lepsze wyniki w testach wysiłkowych i miały niższy poziom kortyzolu niż osoby przyjmujące placebo. Wyniki ukazały się w Indian Journal of Psychological Medicine w 2012 r. (Nr 11) Inne dobrze opracowane badanie wykazało, że pacjenci, którzy uzupełniali rhodiola rosea przez 28 dni, doświadczali mniej zmęczenia, lepszych wyników umysłowych i niższego poziomu kortyzolu niż grupa placebo. Autorzy opublikowali wyniki w Planta Medica w 2009 roku.
Porozmawiaj jednak z lekarzem, naturopatem lub dietetykiem, zanim dodasz adaptogeny do swojego schematu, ponieważ mogą nie być one odpowiednie dla wszystkich. Na przykład, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi z powodu choroby lub zespołu Cushinga, stosowanie żeń-szenia może nie być bezpieczne.Niektóre adaptogeny mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe lub pogarszają bezsenność, jeśli zażywa się je zbyt blisko przed snem, a kobiety karmiące piersią lub w ciąży powinny unikać tych ziół.
Ruch do opanowania stresu
Ćwiczenia i ruch to dobre sposoby radzenia sobie zarówno z stresem, jak i przyrostem masy ciała. Ćwiczenia aerobowe i trening siłowy są sprawdzonymi sposobami kontrolowania przyrostu masy ciała, szczególnie w okolicy środkowej części ciała. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń zaleca, abyś przez 60 dni wykonywał ćwiczenia aerobowe przez większość dni w tygodniu i dwa do trzech kolejnych dni treningu siłowego - ciężary, zespoły oporu lub joga - aby pomóc pozbyć się tłuszczu.
Ale każdy ruch może pomóc złagodzić stres i spalić kalorie. Zamiast oglądać telewizję i bezmyślnie jeść lody, wstań i zatańcz lub zabierz psa na spacer. Już po 10 minutach intensywnej aktywności, która podnosi twoje tętno, możesz przynajmniej chwilowo pozbyć się stresu, aby nie zwracać się do jedzenia w celu zwiększenia komfortu.
