Zaangażowanie mięśni brzucha podczas ćwiczeń pomaga zbudować mocniejszy rdzeń, sprzyja lepszemu ruchowi i chroni przed kontuzjami. Ale kuracja mięśni brzucha nie zawsze jest łatwa, szczególnie jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś tego celowo. Podobnie jak w twoim ulubionym sporcie, możesz ćwiczyć kontraktowanie brzucha za pomocą prostej techniki i z czasem z czasem się poprawiać.
Wideo dnia
Dlaczego warto kontuzjować swoje Abs?
Mięśnie brzucha, oprócz skośnych i dolnych części pleców, stanowią część rdzenia - środkową część ciała. Ta część ciała jest tak ważna, ponieważ łączy dolną i górną część ciała, pomagając im współpracować, aby wykonać ruch wysokiej jakości. Wspiera również kręgosłup, przyczyniając się do dobrej postawy i zapobiegania bólom pleców i obrażeniom.
Jednakże, jeśli twoje mięśnie brzucha są słabe lub rozluźnione, nie zrobią wiele, aby ci pomóc. Wzmocnienie mięśni brzucha, a następnie skurczenie ich, gdy jest to najważniejsze, pomoże ci w bezpieczniejszym ćwiczeniu.
Podnoszenie ciężarów jest dobrym przykładem na to, kiedy ważne jest utrzymanie abdominaliów w kontrakcie. Wykonywanie ciężkiego przysiadu lub podnoszenie ciężaru z ziemi w martwym ciągu może siać spustoszenie na twoich plecach, jeśli twoje mięśnie brzucha nie są skurczone.
Jeśli jesteś biegaczem, utrzymywanie skurczów mięśni brzucha podczas sprintu może pomóc w zapobieganiu ucisku w dolnej części pleców od uderzenia.
Przeczytaj więcej: Najbardziej zaniedbana grupa mięśniowa dla biegaczy
Ćwiczenie aberencja
Aby dowiedzieć się, jak zmniejszyć napięcie mięśni brzucha podczas ćwiczeń, najpierw należy przećwiczyć tę technikę. Następnie możesz włączyć technikę do swojego treningu.
- Połóż się plecami na podłodze lub matą do ćwiczeń.
- Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze, z dystansem na biodro.
- Rozłóż ramiona obok siebie, dłonie skierowane w dół.
- Naciśnij dolną część pleców na podłogę, aby miednica uniosła się nieznacznie. Wdychaj głęboko.
- Wydychaj powoli całe powietrze z brzucha, jednocześnie pociągając pępek w kierunku kręgosłupa, aby uzyskać pełny skurcz mięśni brzucha.
- Wdech, napełniając brzuch - a nie klatkę piersiową - powietrzem. Wypełniając brzuch, nie trać skurczu brzucha.
- Zassaj tyle powietrza, ile możesz, utrzymując skurcz.
- Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile potrzeba.
Wskazówki
- Zauważ, że jest to przesada, jak chcesz oddychać podczas ćwiczeń. Chcesz silnie oddychać, ale jeśli będziesz oddychał zbyt mocno, po kilku powtórzeniach możesz zostać oszołomiony. To może być niebezpieczne. Podobnie, chcesz, aby Twoje mięśnie brzucha były nieco rozluźnione podczas ćwiczeń, aby Twoje ciało mogło poruszać się bardziej naturalnie. To, czego nie chcesz robić, to całkowicie rozluźnić mięśnie brzucha.Tak więc, używaj tego ćwiczenia, aby nauczyć się całkowicie kurczyć swoje mięśnie brzucha, a następnie skoryguj skurcz podczas wysiłku w miarę potrzeb.
Ab Skurczenie podczas przysiadu
Ćwicz wprowadzanie techniki do treningu przez skurcz mięśni brzucha podczas przysiadów.
Stań prosto i lekko wsuń miednicę. Wdychaj, następnie wydychaj, zaciskając mięśnie brzucha. Kiedy znów zaczniesz wdychać, zacznij schodzić do przysiadu, pochylając się na kolanach i biodrach i wysuwając pośladki za sobą, jak gdyby siadając na krześle.
Kiedy to robisz, zachowuj skurcz brzucha, tylko nieznacznie mniej niż ćwiczyłeś w ćwiczeniu na podłodze. Na dole przysiadu powinieneś być na dole wdechu. Zrób wydech, gdy zaczniesz się podnosić, przepychając stopy i przechodząc przez kolana i biodra. Utrzymuj skurcz brzucha.
Abskuracja podczas skurczu roweru
Utrzymywanie skurczów mięśni brzucha podczas wykonywania ćwiczeń brzusznych służy dwóm celom: 1) chroni dolną część pleców przed nadwyrężeniem i 2) sprawia, że ćwiczenie jest bardziej skuteczne.
Połóż się na macie do ćwiczeń z wyciągniętymi nogami i opuszkami palców lekko spoczywającymi na głowie za uszami. Przećwicz technikę skurczu w pozycji leżącej na jedną rundę wydechu i wdechu.
Zatrzymaj skurcz, odsuwając łopatki od macie i unosząc nogi o kilka cali nad podłogą. Podczas następnego wydechu, wciągnij prawe kolano i obróć ciało w prawo, przyłóż prawe kolano i lewy łokieć do dotyku.
Wdychaj i wróć do centrum, utrzymując skurcz brzucha. Następnie ugnij lewe kolano i obróć ciało w lewo, a lewe kolano dotknij prawego łokcia. Wróć do centrum, utrzymując skurcz.
Ab Contraction Podczas Cardio
Podczas biegania, jazdy na rowerze lub w trakcie zajęć aerobiku, utrzymuj rdzeń w niewielkim stopniu skurczony, aby promować lepszą postawę i zmniejszyć ryzyko kontuzji. To tak proste, jak tylko subtelne wciąganie mięśni brzucha, prawie tak, jakbyś był ostry, żeby zrobić cios.
Pomoże to wyrwać łuk z dolnej części pleców, co szczególnie w trakcie intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie, może powodować ból pleców z czasem.
Przeczytaj więcej: Jak aktywować poprzeczny mięsień brzuszny
