Tłuszcze spożywcze odgrywają istotną rolę w wchłanianiu witamin i zdrowym rozwoju, ale zbyt dużo tłuszczu w diecie prowadzi do nadwagi zysk, a także inne problemy zdrowotne. Aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz w diecie, staraj się uzyskać od 20 do 35 procent kalorii z tłuszczu, głównie z jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 7 procent całkowitej liczby kalorii i unikaj tłuszczów trans w ogóle, aby promować zdrowie serca.
Wideo dnia
Krok 1
Określ dzienny cel kalorii. Twoje idealne spożycie tłuszczu zależy od ilości spożywanych kalorii. Jeśli zużyjesz 2 000 kalorii, twój minimalny dzienny cel grubego grama będzie wyższy, niż na przykład jeśli spożyjesz 1, 600 kalorii.
Krok 2
Pomnóż docelową liczbę kalorii o 20 procent, aby obliczyć minimalną liczbę kalorii, które powinieneś uzyskać z tłuszczu w diecie. W przypadku diety o wartości 2 000 kalorii należy dążyć do osiągnięcia 400 kalorii z tłuszczu, aby spełnić minimalne wymagania.
Krok 3
Podziel liczbę kalorii potrzebnych od tłuszczu przez 9. Każdy gram tłuszczowy zawiera 9 kalorii. W diecie o 2 000 kaloriach dzieliłbyś 400 na 9, co daje w sumie 44. 4 g tłuszczu dziennie.
Krok 4
Sprawdź etykietę wartości odżywczej przed zakupem. Spójrz na wielkość porcji jedzenia - może to różnić się od ilości spożywanego jedzenia - i spójrz na liczbę gramów tłuszczu na porcję, aby określić zawartość tłuszczu w jedzeniu. Możesz obliczyć procentową zawartość kalorii z tłuszczu poprzez pomnożenie gramów tłuszczu przez 9, a następnie pomnożenie tej liczby przez kalorie na porcję. Na przykład żywność zawierająca 3 gramy tłuszczu i 50 kalorii na porcję otrzymuje 27 kalorii lub 54 procent kalorii z tłuszczu.
Krok 5
Prowadź dziennik żywności, aby pomóc śledzić spożycie tłuszczu. Zapisz wszystko, co jesz, zwracając uwagę na zawartość kalorii i tłuszczu. Dziennik żywności upraszcza identyfikowanie nawyków żywieniowych, które sprawiają, że tracisz cel dietetyczny, a także możesz monitorować i poprawiać ogólną jakość diety.
Wskazówki
- Aby obliczyć maksymalną liczbę kalorii, które należy uzyskać z tłuszczu, pomnóż docelową liczbę kalorii o 35 procent i podziel swoją odpowiedź przez 9. Zdrowe źródła tłuszczu to zimna woda, orzechy, nasiona, oliwki, awokado i oleje, takie jak szafran, kukurydza, soja, słonecznik, rzepak i oliwka. Te pokarmy zawierają zdrowe nienasycone tłuszcze - czasami znakowane jako jednonienasycone lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe - zamiast szkodliwych tłuszczów nasyconych lub trans. Chociaż są zdrowe, nienasycone tłuszcze nadal zawierają 9 kalorii na gram.
Ostrzeżenia
- Zbyt dużo tłuszczów nasyconych może przyczyniać się do wysokiego poziomu cholesterolu. Tłuszcze trans również negatywnie wpływają na poziom cholesterolu we krwi, powodując złym cholesterol i obniżając dobry poziom cholesterolu, a także mogą zwiększać ryzyko chorób serca.
