Twoje górne balony na brzuchu, gdy masz obfitość trzewnej tkanki tłuszczowej, która tka się w okolicach narządów wewnętrznych. Tłuszcz działa jak narząd endokrynny, powodując zapalenie i uwalniając związki, które przyczyniają się do chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i innych problemów zdrowotnych. Na szczęście, ten górny tłuszcz brzuszny jest dość wrażliwy na klasyczne ćwiczenia odchudzające, w tym dietę i ćwiczenia. Chociaż nie można celować w tłuszcz bezpośrednio na ciele, biologiczna aktywność trzewnej tkanki tłuszczowej ułatwia utratę.
Wideo dnia
Dieta do utraty górnego tłuszczu brzucha
Aby spalić tłuszcz, w tym to, co znajduje się w górnej części brzucha, musisz stworzyć deficyt kalorii, dzięki czemu zużywasz więcej energii niż jesz. Dzienny deficyt wynoszący od 250 do 1 000 kalorii powoduje utratę około 0,5 do 2 funtów na tydzień. Utrata w szybszym tempie zwykle nie jest trwała, ponieważ trzeba by zredukować liczbę kalorii do poziomu niezdrowego dla organizmu. Jeśli chcesz dokładnie określić swoje zapotrzebowanie na kalorie, kalkulator internetowy lub dietetyk może pomóc Ci osiągnąć cel.
Prostym sposobem na zmniejszenie kalorii i zachęcenie organizmu do spalania tłuszczu jest ograniczenie nieodżywczej żywności. Ciastka, lody, napoje alkoholowe, napoje gazowane i napoje przetworzone dostarczają Twojej diecie "pustych" kalorii - zawierających tylko energię z niewielką ilością składników odżywczych - które sprawiają, że Twój brzuch się rozszerza.
Pracuj także nad udoskonaleniem swoich nawyków żywieniowych, aby spożywać głównie pełnoziarniste produkty, chude białka, świeże warzywa i owoce oraz niskotłuszczową mleczarnię. Obserwuj rozmiary porcji, aby utrzymać kalorie w ryzach. Typowym posiłkiem spalającym tłuszcz brzuszny może być porcja kurczaka z grilla o wielkości dłoni, z 1/2 szklanki brązowego ryżu i dwiema dużymi garściami duszonego brokułu. Doprawić posypką prażonych migdałów, soku z cytryny i świeżych ziół. Orzechy, podobnie jak prażone migdały, dostarczają niezbędnych tłuszczów. Ciesz się kilkoma małymi porcjami zdrowych tłuszczów każdego dnia; 2 łyżeczki oliwy z oliwek, jedna czwarta awokado lub kilka orzechów to dobry wybór.
Aktywuj fizycznie, aby spalić tłuszcz
Aktywność fizyczna znacznie pomaga w spalaniu tłuszczu w górnej części brzucha. Naukowcy z Duke University odkryli w badaniu z 2011 roku, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak jogging, są najbardziej skuteczne, jeśli chodzi o utratę tłuszczu trzewnego. W badaniu ludzie poruszali się w tempie 12 mil na tydzień, aby znacznie zmniejszyć tłuszcz trzewny. Pokonanie tego samego przebiegu przy energicznym spacerze o mniejszej intensywności zapewne zapewni te same korzyści.
Trening oporowy oprócz aktywności sercowo-naczyniowej poprawia twoją siłę i pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową. Kiedy masz większą ilość masy mięśniowej, twój metabolizm spala się mocniej, co ułatwia utratę wagi.Wykonuj co najmniej dwie treningi siłowe tygodniowo, które odnoszą się do każdej większej grupy mięśniowej z minimum jednym zestawem ośmiu do 12 powtórzeń. Chrupnięcia, skręty i deski mogą pomóc w rozwinięciu silniejszego brzucha, ale żadne ćwiczenia nie będą bezpośrednio ukierunkowane na tłuszcz brzuszny.
Dodanie większej ilości ruchu przez cały dzień dodatkowo zwiększa wysiłek na spalanie tłuszczu w jamie brzusznej. Fidget, tempo w trakcie rozmowy telefonicznej i robienie prac domowych, gdy tylko jest to możliwe. Kalorie używane przez te małe ruchy zwiększają liczbę spalonych kalorii.
Lifestyle Kroki zmniejszające górny tłuszcz brzucha
Rzucanie palenia zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, z których jednym jest mniejszy rozwój tłuszczu w górnej części brzucha. Palenie zwiększa prawdopodobieństwo, że nadmiar kalorii będzie przechowywany w twoim brzuchu.
Nauka radzenia sobie ze stresem w twoim życiu, czy to z rachunków, pracy czy interakcji społecznych, pomaga twojemu ciału być bardziej wydajnym w spalaniu tłuszczu z brzucha. Stres powoduje wypompowanie hormonu kortyzolu, który, gdy jest obecny w nadmiarze, prowadzi cię do łaknienia tłuszczu, słodkich pokarmów i przechowywania dodatkowych kalorii jako niezdrowego tłuszczu w jamie brzusznej. Joga, medytacja, delegowanie zadań i dziennikarstwo to sposoby, które pomogą Ci mniej stresować i potencjalnie upuszczać kilogramy.
Uśpij dobrze, aby zmniejszyć tłuszcz
Sen to nie tylko czujna i wypoczęta; może również wpływać na tkanki tłuszczowej. Regularne spanie mniej niż pięć godzin na dobę lub więcej niż osiem może prowadzić do nagromadzenia tłuszczu trzewnego. Badanie obejmujące pięć lat analiz, opublikowane w wydaniu czasopisma "Sleep" z 2010 roku, pokazało, że osoby poniżej 40 roku życia, które konsekwentnie spały za mało lub za dużo, zyskały więcej tłuszczu z brzucha niż osoby, które otrzymały od sześciu do ośmiu godzin. National Sleep Foundation zauważa, że starsi dorośli mogą również doświadczać powikłań zdrowotnych związanych ze zbyt małą ilością snu, w tym także z cukrzycą.
Złe nawyki snu utrudniają skupienie się na spalaniu tłuszczu z brzucha. Bycie sennym wyzwala hormony, które powodują, że czujesz się bardziej głodny i tłumisz te, które sprawiają, że czujesz się usatysfakcjonowany. Uczucie zmęczenia może także spowodować pominięcie ćwiczeń i dodatkowego ruchu.
Aby poprawić zdolność spalania górnego tłuszczu z brzucha, uśpij priorytet. Połóż się spać w przyzwoitym czasie i stwórz pozytywną atmosferę do snu. Twój pokój powinien być ciemny, chłodny, cichy i pozbawiony przeszkód technicznych.
