Chudy, gruby i nieporęczny - straszliwy luz złego planowania, niespójności i niecierpliwości - można uniknąć dzięki właściwe odżywianie, trening siłowy i cardio. Aby zapewnić sukces w spalaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu mięśni, należy wykorzystać kluczowe strategie. Nie marnuj godzin na siłowni. Zamiast tego trenuj i jedz mądrze.
Wideo dnia
To w żywieniu
Mięśnie nie mogą zostać nabyte, a tłuszcz nie przepadnie, chyba że dieta jest pełna protein i odżywczych węglowodanów i tłuszczów. Podstawowe wytyczne mogą być stosowane, aby Twoja dieta była szybka i prosta: Zwiększ dzienne białko do co najmniej jednego grama na funt tłuszczu. Zużyj garść gęstych węglowodanów przed i po treningu. Jedz jedną szklankę włóknistych węglowodanów przy każdym posiłku. Jedz kciuk o porcji zdrowych tłuszczów we wszystkich posiłkach z wyjątkiem posiłków przed i po treningu.
Trening wagowy
Ciężkie ruchy mieszane są kluczem do uzyskania mięśni. Złożone ruchy uderzają jednocześnie w kilka grup mięśniowych, tworząc w ten sposób potencjał do wzmocnienia mięśni. Wykonuj martwy ciąg, wyciskanie na ławce, mostki na glute, nacisk na ramię i podciąganie. Uzupełnij cztery zestawy 15 powtórzeń w dniach hipertrofii, raz w tygodniu; cztery zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń w dniach siły, raz w tygodniu; oraz cztery zestawy po pięć powtórzeń w dniach pełnienia władzy, raz w tygodniu - wszystkie sesje mają być zakończone w oddzielne dni, łącznie trzy razy w tygodniu,. Sesje hipertrofii działają w celu zwiększenia wielkości mięśni, sesje sił zwiększają zdolność do stopniowego podnoszenia cięższych ciężarów, a sesje mocy zwiększają zdolność do podnoszenia ciężkich w krótkich seriach.
Zostań naczyniem
Połącz HIIT - trening interwałowy o wysokiej intensywności - z ciągłym treningiem cardio i obwodem przez cały tydzień. HIIT może biec sprintem przez 50 sekund, a następnie biegać przez 60 sekund i powtarzać łącznie przez około 10 do 30 minut. Cardio ze stanu stacjonarnego może być w stanie stabilnym przez około 45 minut. Trening obwodowy może łączyć kilka ruchów kardio z aktywnością siłową. Może to obejmować skakanie i robienie pompek, wspinaczy i chodzenia po 40 sekund, łącznie do 30 minut.
Bezpieczeństwo i względy
Pracuj na maksymalnie dwóch do trzech sesjach cardio na tydzień.Rozpocznij wszystkie sesje treningowe od rozgrzewki od 5 do 10 minut lekkiego cardio. Podczas treningu siłowego należy korzystać z odpowiedniej formy i pełnego zakresu ruchu, aby uniknąć obrażeń i uzyskać pełne korzyści z treningu. Nie podnoś ciężarów dla tej samej grupy mięśni w kolejnych dniach. Martwy ciąg tylko raz w tygodniu, ponieważ ruch ten obciąża centralny układ nerwowy. Sprawdź prawidłowy formularz online lub z trenerem.
