Wypalanie 1, 300 kalorii dziennie to szczytny cel fitness, który może przynieść około 2 5 kilogramów utraty wagi na tydzień, jeśli jest to deficyt kalorii. Jeśli jednak spalisz tyle kalorii i zajmiesz 2 000 kalorii dziennie, możesz skończyć się niedożywionym. Zamiast tego, 1, 300 kalorii to dobry cel dla kogoś, kto spożywa znacznie więcej kalorii niż potrzebuje, lub kto trenuje na takie zawody, jak maraton czy zawody w podnoszeniu ciężarów.
Wideo dnia
Krok 1
Oblicz swoją podstawową przemianę materii. Jest to minimalna liczba kalorii, które musisz przyjmować każdego dnia, aby utrzymać swoją wagę na bieżącym poziomie aktywności. Na przykład, jeśli jesteś stosunkowo chudy i siedzący tryb życia, możesz potrzebować znacznie mniej kalorii niż 2 000 każdego dnia. Twój lekarz może pomóc ci obliczyć tę liczbę. Po przybyciu na BMR upewnij się, że 1, 300 kalorii dziennie nie zmniejsza dziennego spożycia kalorii tak niskiego, że nie uzyskujesz wystarczającego odżywienia. Jeśli tak, musisz zwiększyć liczbę kalorii, które spożywasz każdego dnia.
Krok 2
Każdego dnia oddychaj przez 30 minut do godziny intensywnej aktywności aerobowej. Na przykład, Harvard Health Publications donosi, że praca z prędkością 10 mil na godzinę przez 30 minut spowoduje spalenie około 733 kalorii w przypadku osoby ważącej 185 funtów lub 495 kalorii u osoby o wadze 125 funtów. Oblicz liczbę spalonych kalorii za pomocą wybranej aktywności, a następnie odejmij tę liczbę od 1, 300, aby określić, ile kalorii potrzebujesz spalić w ciągu dnia.
Krok 3
Weź udział w regularnym treningu siłowym. Ośrodki Kontroli i Prewencji Chorób zalecają co najmniej dwa dni treningu siłowego na tydzień. Jeśli masz trening siłowy - taki jak podnoszenie ciężarów - przez większość dni, zwiększysz swoją masę mięśniową. Z tym może przyjść wzrost podstawowej przemiany materii, co ułatwia spalanie kalorii. Trzydzieści minut podnoszenia ciężarów spala około 90 kalorii w 125-funtowej osobie lub 133 kalorii w 185-funtowej osobie.
Krok 4
Kup krokomierz i chodź po 10 000 kroków dziennie, idąc do sklepu, parkując z dala od miejsca docelowego i rób częste przerwy, aby chodzić po domu lub biurze. Zwiedzanie 10 000 kroków to około 5 mil dziennie i może pomóc w spaleniu kilkuset dodatkowych kalorii.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przystąpieniem do rygorystycznego planu ćwiczeń.
